文章出处：康健杂志174期（2013.05.01） 
作者 ： 黄惠如 图片来源 ： 陈德信

荷尔蒙掌握了变胖的所有关键，乔好荷尔蒙，不再为嘴馋所苦。

 

你明白这个公式：少吃多动，就可以保持苗条。但无论你怎么饿肚子、增加运动，体重依旧不动如山。幸好，重新开始永远不嫌晚。8大饮食策略帮助你，尽快平衡荷尔蒙，简单享瘦。

 

1.吃对早餐

 

虽然现在的麵包愈做愈高级，但想要保持体态均匀，早餐不要迷失在麵包的花花世界裡。

 

麵包纵使美味，却有一个很大的坏处，就是很容易吸收，亦即，容易让沉睡一晚的胰岛素迅速飙高。

 

一顿好的早餐能让荷尔蒙平稳一整天。复合性碳水化合物如糙米、燕麦、全麦麵包，搭配低脂牛奶、优酪乳或无糖豆浆，再吃个苹果、芭乐或番茄。

 

萧敦仁医师最近早餐爱上芝麻煳加上糙米粉与少许黑糖，既吃到聪明的淀粉（糙米），也吃到好的单元不饱和脂肪，而且「撑到中午不会饿」。

 

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2.吃抗性淀粉

 

影响脂肪储存最重要的荷尔蒙就是胰岛素，胰岛素会随着年龄而递减，「要珍惜胰岛素，」日本知名抗老医师白泽卓二说。

 

最佳的选择就是抗性淀粉。所谓抗性淀粉，就是不能被小肠消化吸收，而直接进入大肠的淀粉，正因为难以消化吸收，会减少胰岛素的释放。

 

抗性淀粉分为四类，除了实验室纯化后的粉末外，其他如豆类如红豆、绿豆等，全穀类如糙米、全麦麵包、麵条，生的、无法完全煳化的淀粉如生马铃薯，以及老化的淀粉如隔夜饭、饭糰等。

 

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3.重视蛋白质

 

内分泌医师透纳（Natasha Turner）在《荷尔蒙饮食》中特别强调蛋白质对平衡荷尔蒙的重要性。蛋白质是生长肌肉、增加身体组成的重要营养素。就算在减肥期，千万不要不吃蛋白质，「吃蛋白质才不会饿，」萧敦仁说。因为摄取蛋白质可以压制飢饿激素，也可以帮助释放协助建造肌肉的荷尔蒙如睾固酮。

 

但蛋白质不是都一样的。Omega3脂肪酸会增加瘦素的效率，Omega3脂肪酸高的食物有秋刀鱼、鲭鱼（小型青花鱼）、鲑鱼等，植物性油脂则有亚麻子油。

 

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4.细嚼慢嚥

 

英国速食连锁店针对1000人的调查发现，一般人吞下食物前，平均每口咀嚼食物的次数约6次而已。

 

哈尔滨大学研究团对要求受试者拿到食物后，一组嚼15下后吞下，另一组嚼40下再吞下食物，结果发现，嚼40下那组比一口嚼15下相比，热量摄取少了12％。

 

萧敦仁医师解释，细嚼慢嚥时，靠近小肠顶端的胆囊收缩素（cholcystokinin）就会释出，好让大脑知道已经不饿了。

 

萧敦仁医师建议，每口食物至少咀嚼15下再下肚。

 

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5.下午喝杯澹定红茶

 

许多人（包括我）压力大时，会依赖咖啡，一杯接一杯来提神。事实上，狂喝咖啡会让可体松误以为你要去打仗，其实你只是在看Email而已。

 

台湾大学营养学博士吴映蓉说，可体松随着身体节律到了下午，本来就会上升，此时不要再靠咖啡刺激可体松了，「喝杯红茶，会澹定一点，」吴映蓉俏皮地说。

 

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6.多吃高纤食物

 

高纤食物会降低压力荷尔蒙可体松，而且高纤的碳水化合物也会让血糖保持平稳，富含水溶性纤维的食物包括豆类、燕麦、苹果、菰类等。

 

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7.多吃高C食物

 

动物实验发现，维生素C可以代谢可体松，多数蔬菜、水果都有维生素C，维生素C特别高的食物如芭乐、柑橘类水果、奇异果等。

 

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8.不要饿肚子

 

最终的目的是要用食物平衡荷尔蒙，所以千万不要不吃早餐。

 

早餐吃对的蛋白质、淀粉，让胰岛素平衡一整天。接下来，每一餐都坚决不要饿肚子，不要让掌管食欲的荷尔蒙如飢饿激素、瘦素等再出来作怪，这两个荷尔蒙就是你饿过头就吃到撑的元凶。

 

如果肚子饿了，可以先吃点少于300卡的轻食，如三角饭糰、低脂牛奶、低糖（或无糖）优酪乳等。

 

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