随着运动科学的引入和应用，单车骑行者的培养发生了重大变化，除了饮食外，训练内容也更加精细且多元化。尤其在休赛季，为了提高肌肉使用度，同时避免因长期进行单车训练而导致的疲劳，许多选手会选择尝试马拉松、游泳等其他运动进行跨项训练，但几乎每个人都会在其中加入力量训练。乍一听，或许有些矛盾，毕竟力量训练会增加肌肉，从而导致体重增加，这与追求轻量化的单车竞技似乎不太相符。然而，这种想法早已被推翻。

随着运动科学的引入和应用，单车骑行者的培养发生了重大变化，许多选手开始尝试力量训练。

不少研究指出，正确且适当的重量训练能有效提升骑行表现，不仅适用于山地车、场地赛，甚至公路赛，唯一的区别在于重量、次数和频率。“力量训练不仅能够减少运动伤害的发生，还能帮助骑行者更好地了解自己的身体状态。当然，这其中也能帮助修正发力问题或缓解不适感。”英国体育学院体能顾问Neil Lewis在采访中分享道。如今，这一理念已被广泛接受，无论是职业骑行者还是业余骑行者都开始投入力量训练的行列。但力量训练到底如何影响骑行表现？我们又该如何进行力量训练呢？现在就跟着我们一起好好研究一下吧。

力量训练不仅能减少运动伤害的发生，还能帮助骑行者更好地了解身体状态。

力量训练从字面上来看，可以得出提升“肌肉力量”是最直接的结果。当每次踏频的力量得到提升后，能提供的前进动能也随之增加，进而提高踩踏效率。在不改变身体机能的前提下，踩踏效率自然会有所提高。用汽车来做比喻就非常容易理解，在时速160km/h下，将发动机转速从5000转降至4000转每分钟，发动机的负担就会小很多。“在骑行100公里后，拥有更好肌肉力量的骑行者，比起其他人会有更多的余力进行冲刺，并且衰退也会得到延缓。”Neil Lewis说道。

在骑行100公里后，拥有更好肌肉力量的骑行者，比起其他人将拥有更多的余力进行冲刺。

那么，假如你是力量训练小白，该如何安排适当的训练计划呢？建议先从低重量、高次数的方式开始，毕竟单车骑行者追求的是耐力和质量，而不是让肌肉变大。低重量对身体的负担也较低，更适合刚入门的新手。至于训练的肌群，除了股四头肌、臀大肌外，核心肌群也是不容忽视的重要部分。因此，在选择力量训练内容时，可以将重心放在复合性肌群的训练上。比如，不少选手会选择深蹲来同时加强腿部肌肉和核心肌群，通过低重量、高次数的方式来提升其耐力。如果这次赛事需要更高的间歇能力，可能会加入腿部推举等训练。针对赛事的需求进行灵活调整，同时规律性地完成训练计划，循序渐进地就能大幅提升骑行表现。

如果你对这些训练内容比较陌生，可以从以下几个动作开始尝试。我们特别邀请了Trigon Factory Racing的张祐诚选手来到健身工厂亲自为大家示范这些动作，相信大家一定能很快上手。

隶属于Trigon Factory Racing的张祐诚选手亲自示范基础的力量训练动作。

平板支撑：通过训练加强核心肌群的稳定性，有助于控制车体和调整发力。

平板支撑

平板支撑

腿推：当训练计划不那么密集时，可以加入腿推训练，开始时使用低重量和高次数的方式来提升腿部肌肉的爆发力。

腿推

腿推

深蹲：除了腿推，深蹲也是一个非常合适的训练项目，可以同时加强背部和腿部的耐力。

深蹲

深蹲

罗马椅：当然，不仅仅是腿部力量，背部肌肉也扮演着重要角色，罗马椅训练可以增强背部肌群，从而减轻背部酸痛。

罗马椅

罗马椅

硬拉：针对腰部肌群，可以通过硬拉来加强，作为核心力量的一部分，能够有效提升骑行稳定性，更容易维持空气动力学骑行姿势。

硬拉

硬拉

最后，别忘了放松的重要性，正确的放松姿势能够缓解身体疲劳，帮助受损肌肉快速恢复。这样才能在第二天继续享受骑行的乐趣，不仅能骑得更快，还能骑得更远，保持更长久的竞技状态。

新手建议先从低重量、高次数的方式进行，减少对身体的负担。

通常，频繁的力量训练不会安排在赛季期间，而是安排在休赛期，并与有氧训练结合，直到赛季开始前才会将力量训练的比例调低至每周一次。那么对于业余骑行者来说，训练安排又该如何进行呢？其实并不需要过于严格，只要不影响工作和家庭，完全可以享受训练带来的乐趣。唯一需要注意的就是，千万不要操之过急。另外，许多训练场馆还配备了温水池、蒸汽房、冰疗池等设施，这些都能帮助骑行者身体的恢复。

频繁的力量训练通常不会安排在赛季期间，主要会安排在休赛期并融入有氧训练。

力量训练不一定会让你变得太壮，一切都取决于你的训练方式。只要选择适合的训练内容，就能达到事半功倍的效果。作为单车骑行者，你并不一定要投入大量力量训练的时间，但也可以尝试多种不同的运动，体验不一样的生活方式，也许这会为你带来更多的健康益处和意想不到的收获。