正确的重量训练
想改善骑乘表现？该是上健身房的时候了！
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by Lee Rodgers
发布时间: Aug 04 , 2011 00:00:00
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多数车手都认为：宁愿牺牲零点零几秒的速度，也不想让体重增加。所以对他们来说，去健身房作重量训练，还不如进行三小时重复坡段的训练呢！
不过，选择在家里或健身房做个短暂而有诀窍的重量训练，其实也能大大增进骑乘能力喔！
当然，身为ㄧ个单车手，进行重量训练最大的疑虑是：「我进行重量训练的方法正确吗？」也因此，有许多单车手对健身房感到却步。
如果能以正确的方法进行重量训练，避开容易受伤的训练，或避免锻炼不重要肌群，持之以恒，骑乘姿势也会逐渐改善，腿部和背部肌肉也能有最大程度的发挥，恢复能力也会有显著的改善。
首先，思考一下重量训练的「目的」。可参照下表：
1-6 次反覆： 增加肌肉强度
8-12 次反覆： 促进肌肉生长
15 次反覆以上：增进肌耐力
短时间且高重量的举重训练并不会让肌肉变大，而是增加肌肉强度。
如果想要增加爆发力，反覆5次是最好的方式，5次ㄧ组，持续做两、三组。
但如果希望训练肌耐力，与其上健身房，最好的方式是骑车。
与单车间歇训练一样，训练强度在这里是很重要的。
第二，正确的练习方式。
譬如，单车手不需要锻炼胸肌或臂肌，因为骑车时用不到，伏地挺身或是引体向上(拉单杠)已经足够锻炼上半身了。
对单车选手来说，藉由腹部肌肉增进骑乘表现是相当重要的。在网路上可以找到许多有用的练习方式，在这就不多说啰！每天锻炼腹部肌肉，不但可以改善骑乘姿势，同时也可以增进爆发力。
当然，腿部也是训练重点之一，不过还是有ㄧ些地方需要注意。深蹲(Free-weight squats)ㄧ直是许多车手喜欢的运动，但如果不注意，膝盖很容易受伤。
另外ㄧ种锻炼腿部的方式是弓箭步。弓箭步的好处是可以同时锻炼到臀部、大腿和小腿。使用腿部推蹬机也是很不错的方式，可降低运动伤害。训练结束时可以做些小腿伸展。
如果方法正确，ㄧ般在健身房花个30分钟就够了。短暂而高强度的爆发式训练才是需要的。只要ㄧ个礼拜做三次，就会发现肌力有所改变。许多单车手只在冬季时进行重量训练，但这样限制增加速度及肌肉强度的可能性不是很可惜吗？
祝好运！
译者：Sonny
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by Lee Rodgers
发布时间: Aug 04 , 2011 00:00:00
