训练 健身 【健身DIY】没器材又怎样 在家也能锻鍊自我

    【健身DIY】没器材又怎样 在家也能锻鍊自我

    健身达人Vic教学 轻轻鬆鬆自主训练

    下雨天被困在家裡不能骑车吗?何止骑车,要出去运动都难!但别担心,其实在家也是能做训练的!

    在家裡做训练,空间独立又私密,要开冷气有冷气、想脱光光也没关係,最重要的是,终于不用在健身房闻别人的汗味啦~(每次走到重训区都差点昏倒的小编真心推荐)

     

    我们要再次请出徒手健身达人Vic来为大家做教学,这次特别针对我们单车族最常用的三大部位「核心、手部和臀部」做示范教学,大家赶快学起来~以后不管是下雨、颱风、龙捲风、还是家门外有人要讨钱债、风流债都可以安心待在家做训练喔!

     

    初学者建议12~15下一组,一个动作做3组就可以囉!

     

    一、棒式支撑转体

     

    训练部位:核心(很多朋友会以为核心就是腹部,但其实在做任何动作时用来稳定身体的肌群都是核心,下背其实也是喔。

    动作讲解:这个动作很要求身体的稳定度,先支撑棒式,左右翻转时展开手臂。(左右翻转后算一下)

     

     


    步骤一、支撑棒式

     


    步骤二、往右翻转,伸展手臂

     


    步骤三、回到棒式

     


    步骤四、向左翻转,伸展手臂

     


    细节注意:切记不要耸肩

     

     

    二、窄距伏地挺身

     

    训练部位:三头肌、胸肌、前三角肌 

    动作讲解:把手收窄,肩腰臀腿一直线,做伏地挺身(Vic:相信当过兵的大家都会非常熟悉这个动作,哈哈!) 

     


    步骤一、把手收窄,肩腰臀腿一直线

     


    步骤二、向下,膝盖不要弯曲

     


    细节注意:手肘不要外开(此为错误示范)

     


    细节注意:手肘应顺着身体运动(此为正确示范)

     

     

    三、深蹲

     

    训练部位:臀部、脚部

    动作讲解:脚与肩同宽或略比肩宽,下蹲时膝盖朝脚尖的方向,重心在脚跟与脚掌之间,下背打直,上半身尽量维持直立

     


    步骤一、脚与肩同宽或略比肩宽

     


    步骤二、下蹲,上半身尽量维持直立

     


    步骤一侧面图

     


    步骤二侧面图

     


    细节注意:下蹲时膝盖朝脚尖的方向

     


    细节注意:下背打直,上身直立

     

     

    虽然示范照片都是在户外拍的,但都是很适合在家裡训练的动作喔,毕竟我们也不能真的杀到Vic家拍摄嘛~大家稍微想像一下,包容包容啦!

     

    这些动作都不难,也不需要任何道具,一般朋友在家裡都可以轻鬆做到!要做到是轻鬆啦,但真的练起来还是很累人的。

    反正在家裡嘛,不如今天晚上就来试试吧!

     

    任何问题都欢迎私讯单车时代粉丝专页Street Workout - Vic喔!

     

    延伸阅读:【健身DIY】 活用公园设施 哪裡都是我的健身房

     

     

     

     

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