下雨天被困在家裡不能骑车吗？何止骑车，要出去运动都难！但别担心，其实在家也是能做训练的！

在家裡做训练，空间独立又私密，要开冷气有冷气、想脱光光也没关係，最重要的是，终于不用在健身房闻别人的汗味啦～（每次走到重训区都差点昏倒的小编真心推荐）

 

我们要再次请出徒手健身达人Vic来为大家做教学，这次特别针对我们单车族最常用的三大部位「核心、手部和臀部」做示范教学，大家赶快学起来～以后不管是下雨、颱风、龙捲风、还是家门外有人要讨钱债、风流债都可以安心待在家做训练喔！

 

初学者建议12~15下一组，一个动作做3组就可以囉！

 

一、棒式支撑转体

 

训练部位：核心（很多朋友会以为核心就是腹部，但其实在做任何动作时用来稳定身体的肌群都是核心，下背其实也是喔。）

动作讲解：这个动作很要求身体的稳定度，先支撑棒式，左右翻转时展开手臂。（左右翻转后算一下）

 

 

步骤一、支撑棒式

 

步骤二、往右翻转，伸展手臂

 

步骤三、回到棒式

 

步骤四、向左翻转，伸展手臂

 

细节注意：切记不要耸肩

 

 

二、窄距伏地挺身

 

训练部位：三头肌、胸肌、前三角肌　

 

步骤一、把手收窄，肩腰臀腿一直线

 

步骤二、向下，膝盖不要弯曲

 

细节注意：手肘不要外开（此为错误示范）

 

细节注意：手肘应顺着身体运动（此为正确示范）

 

 

三、深蹲

 

训练部位：臀部、脚部

动作讲解：脚与肩同宽或略比肩宽，下蹲时膝盖朝脚尖的方向，重心在脚跟与脚掌之间，下背打直，上半身尽量维持直立

 

步骤一、脚与肩同宽或略比肩宽

 

步骤二、下蹲，上半身尽量维持直立

 

步骤一侧面图

 

步骤二侧面图

 

细节注意：下蹲时膝盖朝脚尖的方向

 

细节注意：下背打直，上身直立

 

 

虽然示范照片都是在户外拍的，但都是很适合在家裡训练的动作喔，毕竟我们也不能真的杀到Vic家拍摄嘛～大家稍微想像一下，包容包容啦！

 

这些动作都不难，也不需要任何道具，一般朋友在家裡都可以轻鬆做到！要做到是轻鬆啦，但真的练起来还是很累人的。

反正在家裡嘛，不如今天晚上就来试试吧！

 

任何问题都欢迎私讯单车时代粉丝专页和Street Workout - Vic喔！

 

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