报导协力：Jenny杰尼教练
训练课表：Hana.eat

过年吃得肥嘟嘟，在忙碌的开工之馀，利用家裡有限的空间，也能达到燃脂的效果喔。今天单车时代介绍5个徒手健身动作，一次做40秒，然后20秒休息反覆操作。在家中短短运动30分钟，经Hana实测大约可燃烧400卡左右的热量呢。

五个中阶徒手健身动作介绍

单脚登阶抬膝+后弓步蹲

在家中准备一个平稳的椅子或平台，单脚站上去之后，再把膝盖抬起来靠近胸口，接着同一隻脚放下来，向后做后弓箭步蹲下，即完成一组动作。刚开始做建议不用太快，追求单脚平衡和核心的稳定比较重要。

单脚踩上台阶，在家中建议选择高度适中的板凳、椅子等

接着另一脚往上将膝盖抬起

下台阶，向后做后弓箭步蹲下，过程重点在于核心的收稳，即完成一组动作

Box Jump

第二个动作难度较高，需要爆发力跳上椅子或平台，因此在家徒手操作时，一定要有一定的熟悉度再来做，或是请教练从旁协助。操作上先微蹲，屁股往后推一些，然后一鼓作气跳上平台，再回到原位，注意不可脚尖着地。

屁股往后推，预备跳上平台

一鼓作气跳上平台

深蹲跳

深蹲跳先把双脚打开，比屁股的宽度在宽一些，向下蹲坐下去低至膝盖（注），然后再跳起来。如果40秒操作下来觉得颇累，则可以降低跳起来的高度，注意过程中膝盖外展不要内夹。

注：如果不知道深蹲下去的位置对不对，可把双手併拢放在髂腰肌，确实蹲下夹紧双手，感受正确的姿势。

正确的深蹲动作

接着自然跃起，即是正确的深蹲跳动作

平板式前后跳

来到第四个动作，平板式前后跳是较低强度的动作，有利于30分钟内的恢復。操作前呈现伏地挺身的预备姿势，手腕和肩膀一直线垂直，核心保持稳定，接着脚往前跳2步，再跳回原位，过程中注意双脚併拢核心收紧。

预备动作呈现伏地挺身的姿势

做双脚往前跳的动作

剪刀脚+弓步蹲

双手叉腰，双脚交叉换步交互跳(剪刀脚)；接着加上弓箭步蹲下的动作(弓步蹲)成为一套。做的时候要注意骨盆不要歪斜，以核心掌握身体的稳定度。

正确的剪刀脚姿势

交互剪刀脚后弓箭步蹲下，即完成一组动作

在家利用固有的空间运动，可以省时有效率的燃脂，如果觉得强度太高很累，则减少动作的速度；反之则可以加速来提升运动量。熟悉了徒手健身的这几个动作，对爱运动的人来说，到哪都是你的健身房呢。

参考影片 / 特别感谢：Hana.eat