瑜伽运动好处多 Part I
让你身心都能受益的三种伸展姿势
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by Rebecca
发布时间: Jul 31 , 2011 00:00:00
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下背痛、大腿肌肉及四头肌紧绷、臀部酸痛...虽然骑单车是个很好的运动，但的确有它的代价。为避免运动伤害，早上醒来后少点腰酸背痛， 骑车时保持放松或是做点瑜伽运动都是不错的选择。
瑜伽运动可增强体能、平衡感、灵活度及专注力，这些都能改善你的骑乘效率。
新科环法赛冠军-卡德尔．埃文斯(Cadel Evans)，这位在第20站以个人计时赛巩固黄衫地位的澳洲选手，就是做瑜伽运动来改善骑乘表现，而成果也显现在他的实际成绩上。
「认识我的人都知道我会做大量的瑜伽运动，」埃文斯说。 「没有人知道我为何花这么多时间，做这种姿势奇怪的运动。瑜伽其实是用来增强我骑乘单车的体能。例如，我现在骑车时的背部比起三四年前还要直。除非真的很仔细观察，否则很难注意到这细微的改变。做这种运动，必须持之以恒。」
这个瑜伽系列的第一单元将介绍可松弛臀部肌肉的三个姿势，并可改善驼背问题。松弛臀部肌肉除了可以协助在下腰时是旋转腰部而不是背弯，也能缓和下背部疼痛、促进腿部血液循环，并在走路及骑车时更为轻松。
1. 侧前伸展式 (或称金字塔式)
这种姿势强调伸展脊椎、肩膀、臀部和大腿肌肉，同时可改善坐姿、平衡感及促进心理层面的宁静；由于能刺激腹部组织，进而促进肠胃消化。
第一步，站直，脚与臀部同宽，两手放松在腰旁；右脚向右跨出时同时吐气，两脚距离约3.5-4英呎，双手贴臀；将左脚脚尖向右转约90度，右脚尖向内转约45度。
小诀窍：此时左右脚的脚跟应在同一直线上。
接着，大腿出力，双腿依然打直，吸气时，上半身往右前方弯曲伸展，让脸面对右脚，尽量保持髋关节面向正前方；吐气时，身体往左前方向向前弯曲伸展。
当上半身与地面呈平行时即可；检查ㄧ下髋关节是否还朝着正前方。
现在，将背部打直，上半身向右前方伸展并往下弯让头部尽量靠近右膝。如果感到不适就停止。这时可以将手放在髋关节、右脚或是地板上。
如果感觉不舒服，试着呼吸时将紧绷的肌肉放松。虽然听起来有点奇怪，但想像ㄧ下吸气时将新鲜空气吸入肌肉中，而吐气时肌肉便随之放松。
进阶瑜伽手部姿势：如果想让肩膀深度舒展，可将双手向上举绕至背部，两只手各抓住另外ㄧ只手的手肘(右手抓左手肘、左手抓右手肘)，或将手往下绕至背后成逆祈祷姿势。
保持姿势不动约ㄧ分钟，慢慢将背抬起，回复原姿，然后换边。
2. 盘腿前曲伸展式
这个姿势可伸展髋关节及鼠蹊部。姿势其实和传统盘腿姿势有点像，但又有点不ㄧ样。
如果想让姿势舒服一点的话，可以坐在厚毯子上，让臀部位置提高点。
坐直、挺肩、肩膀提高，尽量以轻松的方式，全程保持这个姿势，不要让背部有太大压力。
现在将左腿盘起，放在右边膝盖上，但不要太靠近身体，而是将腿放在外侧，小腿与身体平行；再将右脚抬至左侧，位置与左脚ㄧ致。你的左膝应在你的右脚上，右膝应在你的左脚上。
如果膝盖没有碰到脚也没关系，尽量靠近就可以了，然后维持一分钟的时间。
进阶瑜伽姿势：如果你的膝盖可以轻松放在你的脚上，试着将脚跟推出并延展你的脚趾。深呼吸ㄧ口气，吐气时身体向前趴在地上，这时候背部尽量打直。
吸气时，你会感觉你的身体往上升；吐气时，身体则能更贴近地面。完成之后，吸气慢慢起来，身体打直，双腿交换再做一次！
3. 快乐婴儿式
顾名思义，这是非常轻柔、简单的姿势，但也有很多好处。这个姿势会松弛臀部肌肉，并伸展鼠蹊部和脊椎。这个姿势也能使心境平和、释放压力。
首先，平躺在地上。吐气时，将膝盖提至腹部；吸气时，双手抓住双脚外侧。如果无法抓住脚，可以用毛巾绕住脚来缩短距离。
将双膝打开，打开的距离比身体宽，然后往腋下拉升，脚踝高过膝盖，小腿与地面垂直。
现在，慢慢将脚往上抬，让手有稍微被压迫的感觉。
维持这个姿势约30秒至1分钟，然后慢慢将脚放开，臀部应该会有放松的感觉。
小诀窍：尽量让整个背部贴在地板上，大腿往身体及地板反覆上下拉抬。头往地板平行方向伸展，让脖子打直，有拉离肩膀的感觉，下巴往内缩，不过头应该完全贴着地板。
请记得，做任何瑜伽姿势，以自己的舒适度为主，慢慢来，千万不要觉得身体的柔软度不够而无法进行瑜伽运动，或认为如果无法完成这些姿势，那么干脆不要试算了。不过瑜伽运动对身体总是有好处的。
练习得越久，身体就会越柔软。这跟第ㄧ周骑车时，不可能马上就骑60公里的道理是ㄧ样的。放轻松，深呼吸，给自己ㄧ次体验瑜伽的机会吧！
请继续阅读：瑜伽运动好处多 Part II
Namaste.
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发布时间: Jul 31 , 2011 00:00:00
