同学们，这个月我们从核心肌群讲起，还记得这个重要的概念吗？

核心肌群（Core muscle）是体线（Alignments）的概念。有了正确的体线，身体的力量传导直接，力量不分散，就能跳得比别人高、跑得比别人快，拥有更佳的协调性。

在正常的运作下，核心肌群能提高运动时的稳定性与连动性，此外，因运动时符合正确的体线，不会造成肌肉过度紧绷，能有效预防运动伤害与抽筋。

延伸阅读：了解核心肌群的概念

上周复习：核心肌群，自主训练班

观念重整后，World Gym专业健身教练Tao要带我们要进入进阶版的动作，准备好接招了吗？

一、脊椎卷曲运动（Roll Up and Roll Down）

1. 动作要领：

（Roll Up）吸气时，双手向上抬升，手指天花板；接着吐气慢慢起身，由尾椎骨、荐骨到腰椎骨一节一节做「向心运动」，做这个动作时，可以想像有人在拉你的手，牵引身体向上的力量。

（Roll Down）吸气时，与Roll Up的运动相反，躯干逐步进行「离心运动」，拉长腹直肌，藉由缓慢的肌肉控制训练，与一般重量训练不同，可以锻练到深层肌群，增加百分之40～60%的肌肉训练量。

注：Roll Up & Roll Down 共进行五个循环（五上五下）后休息。

2. 训练功效：

藉由控制脊柱间两侧的横突间肌，在运动过程中的前侧弯曲与后侧拉升，活动到每一节的脊椎骨。除了增进脊椎骨的活动度外，这个动作能有效帮助车友们骑乘时向前、向后、以及侧向的活动度。

Roll Up预备动作：身体平躺，手指天花板

深吸一口气后，吐气，身体慢慢向上抬升，Roll Down 则方向相反、要领不变

学习让自己控制脊柱间的横突间肌，对公路车骑乘时的趴姿很有帮助

[健身小知识]

一、向心运动（concentric exercise）
肌肉收缩时，长度缩短的收缩方式；例如比腕力时，胜利的一方做的正是向心运动，动作时，肌肉向中心点收缩。

二、离心运动（eccentric exercise）
离心运动是向地心引力的动作，动作时，慢慢的将肌肉放长长度，以控制肢体不被地心引力拉下去，与向心运动相反，即是比腕力时落败者的施力动作。

三、等张运动（isometric exercise）肌肉收缩时，长度不会改变的收缩方式；如比腕力时，两人施力时力量相当，便是做「等张运动」。

二、半桥式空中脚踏车（Half Bridge with Bicycle）

1. 动作要领：

首先在预备动作时，身体平躺，双脚平抬呈梯字形，接着腰部施力，让肩、腰、臀与地面呈斜直线，在这个动作时，记得用双手支撑腰部，稳固髋关节。

2. 训练功效：

这个动作可以训练自己稳定骨盆位置，藉由腰大肌的收缩，教练说：这是在「不稳定的状态下锻炼该稳定的肌群」。骨盆稳定后，踩踏的施力便能稳固，力量传导不分散，达到踩踏最佳化的效果。

注：半桥式空中脚踏车的动作以顺、逆时针各完成10次为一个循环。

想像身体是楼​​梯的形状，腰部施力将臀部提起，并用双手加以稳固

脊椎呈「斜直线」，才能进行踩脚踏车的动作，练习稳定骨盆的动作

从预备到踩脚踏车的动作，P小编首次体验有点吃力，需要一段时间才能适应

换个角度，其实踩脚踏车的运动也可以这样做，但还是以躺姿较为稳固，动作也才能练得扎实

1. 动作要领：

预备时，身体呈侧躺的姿势，藉由小臂当轴点支撑地面、配合侧腹肌、阔背肌的力量将身体拱起，呈「侧棒式」；接着吐气，手臂向身体的内侧旋转，训练核心肌群的动态平衡。

2. 训练功效：

这个动作可以让车友在抽车时，帮助维持身体在侧向旋转时的稳定性。

进行「侧棒式」动作时，侧腹肌与阔背肌要出力，不能掉下去哦

旋转时，让身体维持在动态平衡的状态下

同样的动作，进阶版也可以挑战手掌支撑，受力面积变小、让训练更有挑战性

这次教练介绍的的「进阶版核心肌群训练」更有挑战性了，有没有好好练习呢？只要定期定量地持续训练，核心肌群对于踩踏的表现会有显著的提升！

下一回单车时代健身专栏要给你「阔背肌」训练，对于公路车骑乘也是重要的一门必修课，快快开始跟着我们一起进步吧！