训练 健身 骑乘时 上半身紧绷不适的解决之道

    骑乘时 上半身紧绷不适的解决之道

    试试阔背肌运动吧


     

    人体的背肌种类繁多,也因为大家对后侧肌群普遍的不熟悉,相较之下,背部肌群通常不会是训练的首选。

     

    背部肌群包含后三角肌(肩部)、斜方肌、大圆肌、菱形肌,以及阔背肌等;阔背肌起于下背部,沿着脊椎与髋骨,延伸到上臂的肱骨内侧。

     

    在我们日常生活中,「阔背肌」扮演了举足轻重的角色;游泳、拔河,当兵时拉的单杠,甚至是篮球中“抢篮板” 的动作,都用上了这个肌群。

     

    更不用说自行车运动里,常做的趴姿,就是运用阔背肌维持抓稳手把的动作,使身体不致僵直,进而放松到三头肌与肩颈部,否则容易耸肩,造成紧绷不适的情况。

     

    我们再次请到World Gym专业健身教练Tao,示范阔背肌的训练暖身、训练与静态伸展,让大家骑乘时,上半身肩颈部不适的状况获得改善,首先进行暖身动作:

     

    一、动态伸展

     

     

    身体靠墙,脚部微微向前,让身体与墙面更加密合

     

     

    手部做70~90度夹伸的动作

     

     

    也可以改为扩胸运动,采一手高一手低的方式进行

     

     

    这些动作看起来平凡无奇,但是只要一试,就能知道他们的用意所在!动态伸展后,相信身体都已经热起来了吧?接下来进入正课啰:

     

    二、哑铃单臂划船(Dumbbell One Arm Rows )

     

    选择重量合宜的哑铃(以自身能力衡量,能做到10~12下的重量为宜),以右手当作支撑于肩膀的正下方,身体采双肩同高的姿势,将哑铃上举,直至小臂与上臂呈90度,这个动作可以锻​​炼到阔背肌与二头肌的部位。

     

    杠铃单臂划船

     

    进行10~12下为一个循环,共做三组

     

     

    三、杠铃站姿划船(Barbell Bent-Over Rows)

     

    接着我们做杠铃抬举的动作,每次做8~10下,共进行四个循环;注意动作时,背部必须打直,否则容易造成腰椎的伤害!

     

    预备时,膝部微微弯曲,臀部向后,方便脊椎前倾

     

     

    双手抓握杠铃,从自然下垂抬升至肚脐高度,这个动作可以训练到全身性的肌群

     

     

    四、静态伸展

     

    阻力训练后,不可或缺的伸展运动也要一并完成哦!藉由伸展达到肌肉的拉伸,能加速体内血液循环,肌肉的恢复速度也能有所提升!

     

    徒手进行臀部向后,手指交叉,做圆背的动作

     

     

    也可以藉由器材,做圆背的动作后,配合左右伸展

     

     

    悬吊也是伸展阔背肌的方式之一,进阶训练还可以配合腰部的旋转动作

     

     

    另外要注意的是,假如只偏重于前侧肌群的训练,而忽略了后侧肌群,身体会有肌肉不平衡的状况,造成肩膀向前弯曲,以至于驼背的状况发生,不可不慎!


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