人体的背肌种类繁多，也因为大家对后侧肌群普遍的不熟悉，相较之下，背部肌群通常不会是训练的首选。

背部肌群包含后三角肌（肩部）、斜方肌、大圆肌、菱形肌，以及阔背肌等；阔背肌起于下背部，沿着脊椎与髋骨，延伸到上臂的肱骨内侧。

在我们日常生活中，「阔背肌」扮演了举足轻重的角色；游泳、拔河，当兵时拉的单杠，甚至是篮球中“抢篮板” 的动作，都用上了这个肌群。

更不用说自行车运动里，常做的趴姿，就是运用阔背肌维持抓稳手把的动作，使身体不致僵直，进而放松到三头肌与肩颈部，否则容易耸肩，造成紧绷不适的情况。

我们再次请到World Gym专业健身教练Tao，示范阔背肌的训练暖身、训练与静态伸展，让大家骑乘时，上半身肩颈部不适的状况获得改善，首先进行暖身动作：

一、动态伸展

身体靠墙，脚部微微向前，让身体与墙面更加密合

手部做70～90度夹伸的动作

也可以改为扩胸运动，采一手高一手低的方式进行

这些动作看起来平凡无奇，但是只要一试，就能知道他们的用意所在！动态伸展后，相信身体都已经热起来了吧？接下来进入正课啰：

二、哑铃单臂划船（Dumbbell One Arm Rows ）

选择重量合宜的哑铃（以自身能力衡量，能做到10～12下的重量为宜），以右手当作支撑于肩膀的正下方，身体采双肩同高的姿势，将哑铃上举，直至小臂与上臂呈90度，这个动作可以锻​​炼到阔背肌与二头肌的部位。

杠铃单臂划船

进行10～12下为一个循环，共做三组

三、杠铃站姿划船（Barbell Bent-Over Rows）

接着我们做杠铃抬举的动作，每次做8～10下，共进行四个循环；注意动作时，背部必须打直，否则容易造成腰椎的伤害！

预备时，膝部微微弯曲，臀部向后，方便脊椎前倾

双手抓握杠铃，从自然下垂抬升至肚脐高度，这个动作可以训练到全身性的肌群

四、静态伸展

阻力训练后，不可或缺的伸展运动也要一并完成哦！藉由伸展达到肌肉的拉伸，能加速体内血液循环，肌肉的恢复速度也能有所提升！

徒手进行臀部向后，手指交叉，做圆背的动作

也可以藉由器材，做圆背的动作后，配合左右伸展

悬吊也是伸展阔背肌的方式之一，进阶训练还可以配合腰部的旋转动作

另外要注意的是，假如只偏重于前侧肌群的训练，而忽略了后侧肌群，身体会有肌肉不平衡的状况，造成肩膀向前弯曲，以至于驼背的状况发生，不可不慎！