训练 健身 女孩的训练教室:提升柔软度

    女孩的训练教室:提升柔软度

    为更好的骑行表现 开始核心训练

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    资料来源:totalwomenscycling、Jo McRae
     
    背部到腹部是一般人称的“核心”部位。我们可以做仰卧起坐来训练,常保腹部紧实,不过对于想提昇骑车表现的美女们是不太够的。如果核心部位不够强,背部和膝盖很容易因骑车痠痛。 
     
    核心训练能让妳稳定骨盆和嵴椎,也会让腿部更能出力。方式有很多种,妳可以专攻柔软度或重量等,也有许多训练会综合各种运动和交叉训练的方式来锻鍊这个部位。不过,如果妳骑车之外能运动的时间不多,进行核心训练就是不可或缺的了。
     
    柔软度训练
    骑行时的前趴姿势需要美女们嵴椎够柔软,才能舒适顺畅地弯曲脖子和尾骨,对操控单车、下坡和转弯的稳定度来说也很重要,而转动和伸展运动能达到最好的效果。
     
    拿出一根滚棒,开始练习吧!又称作滚轮的滚棒,能有效地帮助妳运动、按摩背部紧绷或需要锻鍊的部位,也不会过度拉伸韧带。 
     
       
     
     
    单车族容易感到大腿到膝盖后方这个区块紧绷难受,美女们应该要常伸展开来,避免让这个情况延伸到背部。
     
    做好核心部位的柔软度训练,能减少腿部紧绷的可能,也会让你的骑行姿势更正确。
     
    把伸展的重心放在膝盖和大腿肌肉,可以提昇臀部到大腿筋和肌肉鬆弛的部位的强度。请拿出瑜珈带或是皮带,跟着以下图片来练习。
     
       
     
     
    首先,平躺,左腿伸直贴住地面,右腿轻鬆弯曲,右手拉住右大腿后方,让右大腿与身体呈垂直。
     
    慢慢抬起右大腿,同时感受后背被拉直。右大腿上下拉伸几次,顺便调正姿势,维持后背的感觉;同时观察一下妳的右膝盖的弯曲角度。它应该在150度左右。
     
    请注意呼吸,吐气时拉直大腿,吸气时则放下来;试着感受膝盖后方的腿筋拉伸开来,维持几秒,换边做几次。
     
     
     
    当你能掌握这个动作时,拿出前述的瑜珈带或皮带,加强力度。请小心,建议美女们把带子往脚底靠,不要拉伤小腿肌肉囉!  
     

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