训练 健身 减脂,就靠晨间的低强度运动

    减脂,就靠晨间的低强度运动

    至少20分钟,每个人都做得到

       看起来身材不错,实则拥有高体脂,你是泡芙人吗?

       不少现代人偏好节食,却因缺乏运动习惯,造成假性苗条的偽身材,身体健康却已亮起红灯。改善这个问题,我们从体脂肪的分解开始谈起:

       一日之计在

       廖歆迪说,体脂肪的分解,通常会在空腹、低强度的运动的状态当中启动,例如早起20的慢跑或自行车骑乘,能显提升血液当中自由脂肪酸的浓度,是分解体脂肪的第一个步骤,特别适用还没建立运动习惯的你,或是常运动但身形又瘦不下来的案例。

    现代人忙节食,却忽略了其实往往“看起来瘦不是瘦”(c) Flickr - Robert McDon

       小知识:假如你的运动强度较高,例如重量训练或竞赛,一般健身教练会建议先摄取碳水化合物;但若是针对基础体能的提升或体脂率的改变,以空腹的效果较好。

       两段式的运动节奏

       打个比方,廖歆迪建议我们出门练车时,可以先空腹、低强度的步调进行,在1小时的时间过后,再去摄取碳水化合物,一顿容易消化的早餐会是不错的选择,而后再带入中、高强度的训练,如此一来,就能使用到血液中高浓度的脂肪酸,有氧能力”与“竞技能力”也能双方面兼顾。

    想要减脂,应该先以低强度运动开机后,再来享用早餐(c) Flickr -cherrylet

       进行中、高强度的运动当中,肝糖首当其冲,接消耗的血糖,是乳酸、氨基酸、自由脂肪酸透过糖质新生(gluconeogenesis)的过程,生的燃料来源;假如自由脂肪酸的浓度足够,血糖的回復自然也就事半功倍,恢复机转变好,训练的效果自然能表现出来。

       分段式的训练,安排约2个半小时的时间,就能兼顾基础体能与竞技能力的提升,此时,身体总脂肪的消耗也在同步进行当中。假如你只有早、晚各一段时间,进行两段式操作也能达到同样的效果。早上只要拨出20的空时间就可以了,相信大家都做得到!

    假如工作的距离不太远,不妨考虑单车或步行上班,就能轻达标(c) Flickr - Iain Farrell

       廖歆迪补充:虽然利用的时间不同,无论是从事有氧或无氧运动,都能有效使用到脂肪酸。有氧运动是在运动当中,而无氧则是在强度降下来的恢復期,也就是糖值新生的过程当中。

    早上的运动不仅减脂,还有助下班后的热身,让身体蓄势待发(c) Flickr -Håkan Dahlström

       最后提醒大家,假如有心要改变体内的代谢机制,必须给自己数週到一个月的时间,而后再加入中高强度的训练内容,脂肪利用的效率会更好哦。

       报导协力:Vigor力格运动健护中心 - 廖歆迪

       - 力格运动健护中心运动健护教练

       - 台湾国立清华大学自行车社指导老师

       - 台湾国立体育大学竞技运动与教学研究所毕业

       - 2013 ISBS国际运动生物力学研讨会论文口头发表 (Kinetic Properties and EMG Activity of Normal and Over-Speed Pedaling in Track Sprint Cyclists: A Case Study)

       - 2013年国际自由车环台赛随队按摩师(台湾申腾美利达)

       - 2010年国际自由车环台赛随队按摩师(CKT Tmit Champion System)

       - 102年场地菁英积分赛()争先赛第六名、一公里个人计时第五名

       - 98全台湾运动会台中市代表队

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