训练 健身 腿部肌群 走起!

    腿部肌群 走起!

    健身教练示范力量型训练(四) 股四头肌、小腿肌群的训练方法

        前面几篇的力量型训练,我们都在说上半身的训练方法,不知道大家有认真训练吗?今天,小编要请教健身教练大腿肌群的锻炼方法,你准备好了吗?

        众所周知,大腿力量,对于一名自行车手,尤其是竞速型公路车手来说,是多么的重要!看看那一年被铁丝网缠住的胡戈兰德,这样的“环法车手腿”,相信是不少人梦寐以求的吧?
     


    (图片来源网络)
     

        现在就和教练一起开始训练之旅吧!

        动作示范及讲解:深圳市红立方健身俱乐部 宋秀权(健身教练)

        坐姿腿屈伸——锻炼股四头肌的好方法,宋教练告诉我们,这个动作不但可以为肌肉塑形,增强外观美感;更能在骑行过程中,增强腿部肌群的负重力量,让车手更持久地发挥释放腿部力量,运用于骑行过程。

        动作要领:

        1.坐在腿屈伸机上,腰背靠紧靠板,两手握扶把,两腿屈膝自然下垂,双脚勾住横杠。
     





     

        2.股四头肌收缩用力伸小腿举起重量,在最高点时充分收缩股四头肌,稍停1秒。然后慢慢下放重量,至最低点
     



     

        3.动作频率以上抬两次、下沉4次为佳

        坐式提踵

        除了大腿肌,小腿肌群也是非常重要的,尤其是山地越野骑行当中,当需要让屁股离开座垫,利用身体控制平衡时,小腿力量可以让车手的坚持更加稳健和长效。

        动作要领

        1.坐于器械上,抬起时,足背尽量伸直,收缩小腿部位的肌肉
     





     

        2.下降时,慢慢放下,膝关节不伸直;保持略微弯曲,脚部自然弯曲
     





     

        今天的教学就到这里,接下来,就要大家加紧练习啦!

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