入伏以来，天气越来越炎热难挡！在外出骑车已经变成自虐行为的时候，在室内进行训练，也不失为良策。好的骑行效果，也需要有科学而多样化的训练内容，单一地踩踏板，是没有作用的哟！

    今天，教练要教大家的这个训练动作非常简单——弯举，只要有一副哑铃，在哪里都可以完成。同时，利用弯举来训练的肱肌和肱二头肌部分，训练效果也是非常明显的！

    动作示范及讲解：深圳市红立方健身俱乐部 宋秀权（健身教练）

    手臂的二头肌部分，看似与骑行没有直接关系，可是仔细想想，骑车的时候，我们不是要用手扶着车把吗？掌握平衡，甚至做出拉起车头的动作时，不是会用到手臂的力量吗？

    持续性的骑行过程，更需要保持手臂的力量感，这样，才不会让龙头偏倒噢！

    动作要领：

    1.手握哑铃，手臂置于身体两侧，不要来回摆动
 

    2.持铃慢慢屈肘向上弯起至胸前，当持铃弯起时，腰背部不要放松
 

    3.当持铃弯起至胸前时，使肱二头肌尽量收紧，并保持静止3秒钟。然后，再慢慢放下。 
 

    4.呼吸方式遵照用力时呼气、还原时吸气的方式

    弯举，看起来是一个重复枯燥的动作，好在可以延伸出一些动作变化，让锻炼过程也融入一点乐趣，除了今天示范的站姿哑铃弯举，还有坐姿弯举、反握二头弯举等，可以多一些尝试噢！