在BreakingMuscle上有一篇文章“Stretching Doesn’t Work (the Way You Think It Does)”，蛮有意思的，山姆做个简译分享：

     静态伸展能让人更加柔软吗？答案通常是“YES！”事实上呢？可能会，但也可能不会。近年来，我重新思考一个关于伸展，大家坚信不疑的事：“伸展紧绷的部位，会让身体变得更柔软。”

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     伸展的能力取决於神经系统

     “伸展地更多、更辛苦，身体的组织就会改变”这句话并不是真的。人不是黏土，无法透过拉长来重新塑形，运行控制整个身体的，是神经系统。讲白一点，除非你处于麻醉状态，才会奇迹般地拥有全活动范围甚至是过度的活动范围，否则伸展的能力是取决於神经系统对于该范围的忍受程度。

     当你大腿后侧肌很短、想要采取前弯姿势来伸展它却遭到严重的阻力，这是神经系统在告诉你身体的极限，跟你说“对不起，这样一点也不安全，我不打算让你这么做。”如果你不听劝告，强迫大腿后侧跨越红线，就会出现以下其中一个结果：

     一、什么都没改变。
     二、大腿后侧变的更短。
     三、伤害你的组织。

     为什么神经系统觉得不安全？

     建议大家，不要强迫改变神经系统的柔软度控制。为什么神经系统会觉得不安全，进而限制身体活动度呢？一来不熟悉这个活动范围，再来是身体内代偿模式准备了“紧急刹车(Emergency Brake)”系统，让身体某些部分保持在一起，以上这2个原因是不相斥的。

     对腿后侧肌短缩的人来说，腿后侧肌功能是一个紧急刹车。这种代偿模式发生的原因很多，其中最有可能的是核心肌群不够活跃、核心肌群太刚硬(Rigid)，或是内收肌群无力等等。如果负责稳定的结构肌群没办法尽本分，大腿后侧肌会赶紧就位。回到紧急刹车的比喻，当车停在悬崖边缘，但只用了紧急刹车，你会放开它吗？如果你够聪明就不会，对于神经系统来说也是，当你试图前弯来伸展腿后肌时，它会提早阻止你。

     生活习惯的功效大于伸展运动

     身体大部份时间做的事情（日常生活的动作），比短时间能够做的事情（伸展）更有效果。比方说，一整天都坐在椅子上，会发展出一个短缩的大腿后侧；如果想靠“复健”恢复正常的肌肉长度，要让大腿后侧肌在正常长度下“更频繁”地活动，你可以尽量站著工作、双腿伸直坐在地上（但不能圆背，这动作也会造成腿后肌短缩）、穿着平底的鞋子走路、并且频繁的进行活动等。“复健”方式，不是让肌肉每天进行30~90秒的极限伸展。

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     这个【复健】过程进行了一些关键的事情：

1. It reminds your little sarcomeres what length you would like things to be by gradual, incremental loading of your body in healthier ranges of movement. 

2. Taking more opportunities for natural movement more frequently (oversimplified definition alert: natural movement = accomplishing the movements that our ancestors used to need to do to survive – like walking, or bending, or climbing – with proper alignment) develops strength and adaptability. 

This allows your nervous system to feel safe about testing out new ranges of motion, while simultaneously unraveling the compensatory patterns that make your nervous system put on the brakes in the first place.

     伸展有这么糟吗？并不会！在能力范围内，频繁地做间歇性的伸展，但不要试探自己能力的极限，可以让你了解身体的活动范围，进而重塑身体的细胞层面。这个复杂的议题还值得深究，但前面已经说得够多了，让我们先在这里打住，想一下哪些方式可以让身体更加柔软，可以试试：

     1. 放弃“越痛越好”这种想法，太多或太少，对人体都没有益处，适当的伸展量才能让身体健康又灵活。

     2. 別以为“拉得越紧越能放松”，我们是活生生的人，并非没意识的黏土，作主的是神经系统。我们不能命令中枢神经，只能有耐性地跟他沟通。

     3. 別把“运动时的动作”和“非运动时的动作”混为一谈，能决定身体型态和灵活度的，是运动而非动作。
（Stop pretending we can put movement into a bento box of “exercising” and “non-exercising” time when what we are doing all the time – movement not exercising -is what is determining our shape and mobility.）

     4. 休息时做较温和的间歇性伸展，不要在短暂间隔时间内把身体伸展到极限。

     5. 虽然这篇文章在讨论柔软度，但请丟掉、“身体越柔软越好”这种想法。身体可以完成你想要的动作就好，太过柔软反而是个麻烦！

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     关于作者：

     我是一个自由重量的爱好者，同时对于运动训练有著浓厚的兴趣，不定期跟读者分享训练相关的资讯、产品及研习。希望能让更多人能了解肌力与体能训练的知识，并应用在自身与选手身上。