参考资料：《穴道按摩》黄海涛先生着、《原始点医学》张钊汉先生着、
《舞蹈意象与身体训练》Eric Franklin

     选手们通过一整年的准备，为面对每一场大小赛事都能全力以赴，不过随着冬季到来，这也意味着此时期已经是赛事逐渐减少的阶段。看着来年全新的比赛，除了训练我们还能做什么？这时候请停下脚步，静静聆听身体的语言，试着想想这副用尽全力的躯体是否该“进场维修”一番？

     常见一段长距离骑乘后，因乳酸堆积或施力不当等原因，可能导致身体各部位：如肩颈、腰背、臀部、大腿、小腿，甚至是脚踝等酸痛不已。若某部分的肌群力量不 足，其他区块的肌肉，则必须加以作动来支撑骑乘的躯干，身体的不适可能随之而来。或许你会下意识的觉得其因来自平时的骑乘训练不足，但若能在长时间长距离 的骑乘后，搭配适度的“舒压”，将会有意想不到的效果。

     “怎么办，我腰酸又背痛！”是不是很常听到这句话？如果车友们对“按摩放松”有一定程度的了解，不仅能替自己舒缓，也能协助亲友推开皱成一团的眉头。这次分享 的是毕业于中山医学大学的杨晶轩老师（以下简称轩轩老师），爱骑车，也对舞蹈、有氧肌力运动、瑜珈及按摩很有兴趣的她，将示范用简易器材辅助之按摩放松方 式。

     轩轩老师表示，人体背面靠自己的手通常按不到，她建议自行按摩背部时可搭配器材，较为省力有效。

     使用器材可以事半功倍

     你可以选择2颗软式棒球或是网球，偏好网球的轩轩老师表示，它较不易消气、软硬适中且方便购得。在开始进行按摩之前，请尽量让身体处在"最放松"的状态，过程中如因按压到穴道，疼痛使得肌肉紧绷，应缓和片刻，等到肌肉放松后再继续。

随处可见的网球，是很好的辅助工具

 

     第一部份：脊椎两侧的舒压

     放松你的上半身，先从颈部开始，侧躺并将球放置在单侧颈椎外之肌肉纹理凹陷处，慢慢的往下滚动（坐姿以双手按压颈椎两侧的方式也可以），接着滚到肩胛骨内侧凹陷的部份，以附分穴作为起始点，一路顺着脊椎两侧，每个部位缓和的朝脚的方向，局部的上下及左右滚动。

     注：附分穴位于背部第二胸椎棘突下，旁开3吋处，简单来说就是在肩胛骨的上方处

按压就从颈部开始

 

     “我们都知道骑车的时候，上半身会向前倾，为维持腰椎、荐椎、尾椎垂直于坐垫的情况下，背部肌肉呈现拉长紧绷的状态，若腹部的核心肌肉群不够强健，背部、腰部或臀部易产生痠痛感。”

     第二部份：臀部的舒缓

     从颈部，经过背部一路往下，来到位于臀部两侧、尾椎的上方，荐椎两旁的位置，从此处起为臀部按摩的起始点。这里局部按摩的方式为上下及左右摆动，让整个臀部被球体按压到。

     注：荐椎，位于腰椎与尾椎之间的三角型骨头。

拿捏适中的力道


荐椎的位置，在腰椎与尾椎之间的三角型骨头（图中暗黄色的区块）

 

     有时候臀部的紧张我们很难注意到，通常只有在透过球体协助的按压才会发现，藉由网球的辅助，可以舒缓腰部及臀部肌肉的紧绷，并增加髋关节的柔软度。特别提醒，“2球在骨盆下方的时间至多不要超过5分钟”，配上和缓的呼吸，感觉一下按摩前后的差异。

适度放松你的臀部肌群   

 

     背部及臀部的按摩到此告一段落，肩膀酸痛时也可使用网球处理，从肩胛骨上缘，也就是按压曲垣及天宗穴等，一样可以躺着藉由球体与身体的重量进行滚动，不仅省力也可达到一定的效果。

     注：天宗穴，位于肩胛部冈下窝中央凹陷处，按压后对于肩重、臂肘痛及肩胛肿痛可有效舒缓。曲垣穴则是主治肩胛疼痛及五十肩等手臂疾病。

按压肩胛骨上缘的穴道可以舒缓不适

 

     注意！在Fitting后，骑乘仍有不适，且经过放松后，疼痛仍没有舒缓，或越加剧烈，请先与医师咨询，千万别放任不管哦。

     整体来说，透过工具的协助，上半身的按摩可谓告一段落，尝试按压看看，按摩的同时，你可能会感受到疼痛，但是适当按摩后的通体舒畅，你会爱上它。后续将针对下肢的按摩进行讲解。说到这边，腰酸背痛的感觉有没有减缓了些呢？

     关于轩轩老师

     毕业于中山医学大学-营养学系， 具有高考营养师执照。

     现于中山医学大学-口腔科学研究所，持续进修中。

     现任专业舞蹈教室之有氧肌力课程及中东肚皮舞课程师资。

     结合健康饮食、舞蹈及有氧肌力运动等，致力推广全民健康之生活型态。

     兴趣广泛的轩轩老师，肚皮舞是近年来热衷的运动，曾代表台湾远赴韩国及澳门比赛，也积极投身各项公益活动，担任志工及慈善义演的工作。