训练 健身 让器材滚平你背上的刺!

    让器材滚平你背上的刺!

    确实远离腰酸背痛的困扰

    参考资料:《穴道按摩》黄海涛先生着、《原始点医学》张钊汉先生着、
    《舞蹈意象与身体训练》Eric Franklin

     

         选手们通过一整年的准备,为面对每一场大小赛事都能全力以赴,不过随着冬季到来,这也意味着此时期已经是赛事逐渐减少的阶段。看着来年全新的比赛,除了训练我们还能做什么?这时候请停下脚步,静静聆听身体的语言,试着想想这副用尽全力的躯体是否该“进场维修”一番?

         常见一段长距离骑乘后,因乳酸堆积或施力不当等原因,可能导致身体各部位:如肩颈、腰背、臀部、大腿、小腿,甚至是脚踝等酸痛不已。若某部分的肌群力量不 足,其他区块的肌肉,则必须加以作动来支撑骑乘的躯干,身体的不适可能随之而来。或许你会下意识的觉得其因来自平时的骑乘训练不足,但若能在长时间长距离 的骑乘后,搭配适度的“舒压”,将会有意想不到的效果。

         “怎么办,我腰酸又背痛!”是不是很常听到这句话?如果车友们对“按摩放松”有一定程度的了解,不仅能替自己舒缓,也能协助亲友推开皱成一团的眉头。这次分享 的是毕业于中山医学大学的杨晶轩老师(以下简称轩轩老师),爱骑车,也对舞蹈、有氧肌力运动、瑜珈及按摩很有兴趣的她,将示范用简易器材辅助之按摩放松方 式。

         轩轩老师表示,人体背面靠自己的手通常按不到,她建议自行按摩背部时可搭配器材,较为省力有效。

         使用器材可以事半功倍

         你可以选择2颗软式棒球或是网球,偏好网球的轩轩老师表示,它较不易消气、软硬适中且方便购得。在开始进行按摩之前,请尽量让身体处在"最放松"的状态,过程中如因按压到穴道,疼痛使得肌肉紧绷,应缓和片刻,等到肌肉放松后再继续。



    随处可见的网球,是很好的辅助工具

     

         第一部份:脊椎两侧的舒压

         放松你的上半身,先从颈部开始,侧躺并将球放置在单侧颈椎外之肌肉纹理凹陷处,慢慢的往下滚动(坐姿以双手按压颈椎两侧的方式也可以),接着滚到肩胛骨内侧凹陷的部份,以附分穴作为起始点,一路顺着脊椎两侧,每个部位缓和的朝脚的方向,局部的上下及左右滚动。

         注:附分穴位于背部第二胸椎棘突下,旁开3吋处,简单来说就是在肩胛骨的上方处



    按压就从颈部开始

     

         “我们都知道骑车的时候,上半身会向前倾,为维持腰椎、荐椎、尾椎垂直于坐垫的情况下,背部肌肉呈现拉长紧绷的状态,若腹部的核心肌肉群不够强健,背部、腰部或臀部易产生痠痛感。”

         第二部份:臀部的舒缓

         从颈部,经过背部一路往下,来到位于臀部两侧、尾椎的上方,荐椎两旁的位置,从此处起为臀部按摩的起始点。这里局部按摩的方式为上下及左右摆动,让整个臀部被球体按压到。

         注:荐椎,位于腰椎与尾椎之间的三角型骨头。



    拿捏适中的力道


    荐椎的位置,在腰椎与尾椎之间的三角型骨头(图中暗黄色的区块)


     

         有时候臀部的紧张我们很难注意到,通常只有在透过球体协助的按压才会发现,藉由网球的辅助,可以舒缓腰部及臀部肌肉的紧绷,并增加髋关节的柔软度。特别提醒,“2球在骨盆下方的时间至多不要超过5分钟”,配上和缓的呼吸,感觉一下按摩前后的差异。



    适度放松你的臀部肌群   

     

         背部及臀部的按摩到此告一段落,肩膀酸痛时也可使用网球处理,从肩胛骨上缘,也就是按压曲垣及天宗穴等,一样可以躺着藉由球体与身体的重量进行滚动,不仅省力也可达到一定的效果。

         注:天宗穴,位于肩胛部冈下窝中央凹陷处,按压后对于肩重、臂肘痛及肩胛肿痛可有效舒缓。曲垣穴则是主治肩胛疼痛及五十肩等手臂疾病。



    按压肩胛骨上缘的穴道可以舒缓不适

     

         注意!在Fitting后,骑乘仍有不适,且经过放松后,疼痛仍没有舒缓,或越加剧烈,请先与医师咨询,千万别放任不管哦。

         整体来说,透过工具的协助,上半身的按摩可谓告一段落,尝试按压看看,按摩的同时,你可能会感受到疼痛,但是适当按摩后的通体舒畅,你会爱上它。后续将针对下肢的按摩进行讲解。说到这边,腰酸背痛的感觉有没有减缓了些呢?


         关于轩轩老师




     

         毕业于中山医学大学-营养学系, 具有高考营养师执照。

         现于中山医学大学-口腔科学研究所,持续进修中。

         现任专业舞蹈教室之有氧肌力课程及中东肚皮舞课程师资。

         结合健康饮食、舞蹈及有氧肌力运动等,致力推广全民健康之生活型态。

         兴趣广泛的轩轩老师,肚皮舞是近年来热衷的运动,曾代表台湾远赴韩国及澳门比赛,也积极投身各项公益活动,担任志工及慈善义演的工作。

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