特别感谢场地提供之舞．莎舞蹈工作室

     马力全开的感觉；汗水淋漓的畅快......要有这样的深刻感受，你需要一双兼具爆发力及肌耐力的双腿。那么进行什么动作，能够增加肌肉力量及强度呢？

     1.深蹲

     深蹲是最实用的大腿肌力训练法。双脚打开较肩膀宽一些并让脚板微幅外转（外转角度不超过45度），接着想象我们的后方有张凳子，让屁股往后坐下，以髋骨作为 弯曲点，让身体前倾、臀部向后、肩背挺直，双手前伸保持平衡，轩轩老师特别提醒，下蹲时务必要注意“膝盖不可超过脚尖”，否则将使膝盖承受过多的力量容易 受伤，臀部的高度也不宜低过膝盖，让大腿与地板水平即可，尽量不要用脚趾头抓地板。

深蹲的动作 

 

     深蹲无须器材辅助，简单又十分有效，不过要做到“确实”并不容易。轩轩老师提出一款“深蹲123”，以简单步骤解决大家的烦恼：

     1.站直，打开双脚较肩膀宽一些，并让脚板微幅外转。

     2.缓慢的将上半身往前往下放松，伸展直到双手贴地（膝盖可以微弯）。

     3.以髋骨作为弯曲点，让臀部往后往下坐，蹲下来，挺直上半身。

     最后，大腿用力，上推，将身体回到直立，再进行第2次。

     摸摸大腿前侧股四头肌的位置有无变硬，你会明显感受到大腿在用力，但同时膝盖应是轻松的，假若你不清楚正确的姿势及工作的肌群位置，直接蹲下是错误的。建议以4秒上（吸气）4秒下（吐气）的频率进行，一组8～10次，视个人体能做个3～5组，最后可停留在深蹲动作数个10秒钟，加强训练一下。

先放下你的身段


慢慢往下坐


注意膝盖位置，脚指头拿起来不要抓地板 

 

     如果力气跑掉，或你感觉重量全施压在膝盖上，请退回第一个动作重新来过，硬来可是很容易受伤的。“最标准的姿势是膝盖在脚踝的正上方，可一同锻鍊到髋骨的位置。但下蹲的幅度会依个人肌力而异，在膝盖不超过脚尖的情况下，做到的最大幅度就好。”轩轩老师这么说。

     有些人膝盖不好，大腿又没力气，直接做深蹲有较大的风险，轩轩老师建议可让背部靠着墙壁，脚跟距离墙壁约1.5个脚掌，慢慢下滑到蹲姿，最多让臀部及大腿平行于地板就好，膝盖的位置在脚踝正上方，维持住，或上下频率同前述。

借由墙壁辅助让动作更标准

 

      2.弓箭步深蹲

     两脚跨开一大步，呈一前一后的姿势处在同一直线上，重心维持在两腿之间，不做前后倾斜，后脚脚跟踮起。固定前脚膝盖位置，想象后脚膝盖找地板，垂直下蹲，但后脚膝盖没有碰触到地板喔。

     注意，“前脚膝盖做下蹲时，须保持膝盖在前脚脚踝的正上方，才能保护膝盖喔！”轩轩老师这么说着。让前后脚均呈现90度弯曲，向下蹲时配合吐气；起身则吸气。

弓箭步深蹲，会满身大汗的动作


加码示范错误姿势：膝盖超过脚尖 

 

     同样以4秒上4秒下进行，一组8～10次，视个人体能做个3～5组。“4上4下过程中，请保持身体在行进中，没有停留单点固定，下到最深就起来，上到最高就下蹲」，轩轩老师表示，弓箭步下蹲除锻鍊腿部肌群，也可训练平衡感。

     3.抬大腿

     单脚站立，以大腿施力抬起膝盖，使大腿与地板平行，小腿放松自然垂放，把意念放在大腿的位置，这个动作同时能训练到脚踝、锻练平衡感。觉得行有余力想挑战的朋友，可以将小腿前伸，让大腿、小腿成一直线，平行于地面，看能够停留多久。

感觉到股四头肌在出力了吗？


往前抬高！

 

     上述三个动作尝试后，若您明显感到勉强、吃力，特别是上了年纪的长者，退而求其次且安全锻鍊的办法是：找一张坐下时，可让脚底轻松贴于地面，高度适中的椅子，挺直上半身并将腹部内收，轻而缓的将其中一只脚的小腿抬起来往前伸直，你可明显感觉到股四头肌在出力，还行有余力，可把脚底板勾起，同时做拉筋的效果。同一只脚4上4下各做8～10次，最后一次可停留10秒再放松换脚，老师认为，不论是8次、10次还是12次为一组都可以，遵循自身能力即可。

坐在椅子上进行大腿肌力训练，没有想象中容易喔！ 

 

     骑车的时候老是被刷卡？平常花点时间练习上述3种动作，不仅换你刷别人，成为赛中众人竞逐的目标绝不再是梦想。

     关于轩轩老师

     毕业于中山医学大学-营养学系， 具有高考营养师执照。

     现于中山医学大学-口腔科学研究所，持续进修中。

     现任专业舞蹈教室之有氧肌力课程及中东肚皮舞课程师资。

     结合健康饮食、舞蹈及有氧肌力运动等，致力推广全民健康之生活型态。

     兴趣广泛的轩轩老师，肚皮舞是近年来热衷的运动，曾代表台湾远赴韩国及澳门比赛，也积极投身各项公益活动，担任志工及慈善义演的工作。

     同场加映

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