你认识自己的膝关节吗？

 

膝关节的膝盖（髌骨），是被造物者设计浮在半空中，靠着6条筋腱均衡拉扯之外，尚有大腿正面的股四头肌群、大腿后面的股二头肌群以及小腿后面肌肉群，这些肌群的互相牵扯，让膝关节保持在适当的位置，并关係到膝关节顺畅动作。当某一条肌肉过份发达或一时过度使用，造成发炎而肿大、缩短而僵硬的情况，就破坏整个均衡的牵扯，膝盖或被扯向单边，造成软骨单边磨损。最典型就是「髌骨软骨化」（膝盖骨内的软骨被磨而化掉）。

 

在此，我们只探讨膝关节因「肌肉」造成的伤害所引起膝盖或周边的疼痛（而非退化或病变）。

           

膝关节结构示意图

 

髂胫束肌腱群

 

臀大肌、阔筋膜张肌、髂胫束

 

 

髂胫束摩擦症候群（Iliotibial Band Syndrome，简称ITBS）

 

髂胫束摩擦症候群，其痛点在膝盖外侧，因此归类在膝关节的疼痛范围。所谓髂胫束肌腱群的三剑客：臀大肌上接髋骨，与阔筋膜张肌并行，往下延伸成束，名曰「髂胫束」，经过膝盖侧面，而终止在胫骨上。

 

在膝盖外侧痛发生的原因，是说在运动的时候，腿部伸展及收缩之际，或因疲劳而缩短的髂胫束摩擦到膝盖外侧，久之发炎而痛。其最新的理论之一是筋膜沾粘摩擦，故有新称为「髌骨股骨疼痛症候群」。

 

髂胫束摩擦症候群，是长途单车骑士及路跑者，经常面临的伤痛，伤者却常常不知所措；百公里以上的长途骑行，尤其是长途夜骑爱好者，更是经常遭遇的伤痛。根据非正式统计，有一个长途夜骑的团体，其经常参加的会员裡，至少50%有过髂胫束的困扰，而且復发率佔约50%以上；也就是约有25%的会员，经常有此困扰。但经过共视此问题，就有逐渐改善。

 

单车骑士及路跑者们，需先认识发生机制，事先防护，避免伤痛发生。万一遭遇到了，请以下列对策法处理之：

 

髂胫束

 

O型腿

 

 

一、发生原因之探讨

 

1. O型腿：

 

因为天生O型腿的膝盖往外侧凸出，理论上髂胫束是容易摩擦膝而发炎。在临床经验上因O型腿而发生髂胫束摩擦的伤痛，并不多见。

2. 腿部运动

 

膝盖伸张或弯曲在30度时，是髂胫束系列肌腱吃力的时点。长途骑行，使用过度或累积疲劳时，髂胫束就会缩短变粗硬，拉紧摩擦到髌骨而伤痛。

 

3. 肌力比不均衡：

 

单车运动或路跑运动，都是单向的上下运动，主力肌群是大腿前面的股四头肌位于中间上下两层（股直肌及股中肌），负责踩下抬起；如果过份强大的话，相对左右两侧股内侧肌及股外侧肌，易无力而绷紧，久之会造成上下及左右腿肌群的失衡。而一旦均衡破坏，就有伤害的可能。

 

又大腿的前面的外侧的股外侧肌于股内侧肌的肌力比是3比1，此肌力比如果被破坏，股外侧肌太强，膝盖就不自觉地被牵拖，移位外侧，不是与髂胫束相摩擦的髂胫束摩擦症候群，就是髌骨的软骨被摩损，发炎而痛的髌骨软骨化。

 

4. 热身及保暖的工夫不够：

 

寒冷的冬季，如果热身及保暖的功夫不够的话，冷缩的物理现象，受寒的肌腱缩短变粗变僵硬，臀大肌、阔筋膜张肌与髂胫束缩短变粗变僵硬，就牵扯拉紧髂胫束，摩擦到膝关节外侧，发炎而造成疼痛。所以，在雨冷天的长途夜骑，车裤淋湿，臀大肌最容易受寒，加上疲劳的累积，更容易遭遇伤痛。

 

5. 睡眠不足或身体疲惫：

 

中医说：「肝主筋。」其意就是说，肝主管肌肉及筋脉。当睡眠不足或身体疲惫（工作忙碌、长途骑乘或长期累积疲劳）时，肝随之疲惫，肌腱自然跟着疲惫而紧缩粗硬，就牵扯拉紧髂胫束摩擦到膝关节外侧，所以长途夜骑的车友最易遭遇伤痛。而且，当睡眠不足时，也容易造成大脑疼痛敏感度升高的现象。

 

6. 筋膜沾粘摩擦而痛：

 

或许是以上的种种原因，引发筋膜相互沾粘摩擦。

 

二、对策之探讨

 

发炎疼痛的当时，该怎么做呢？

 

1. 最聪明的方法是「立即中止运动」。

 

2. 立即降低运动强度（改用较轻齿轮比或放慢脚步）。

 

3. 调整坐垫高度 

 

当感觉到膝盖外侧热热不适的时候，可能髂胫束己缩短变粗硬，拉紧摩擦到髌骨而伤痛。不妨把坐垫调降1～2公分（比利时永远的单车英雄Eddy Merckx出骑必携带内六角板手，按身体状况及路况，随时调整坐垫的高低。）

 

4. 伸展

 

舒展或按摩股外侧肌及臀大肌、阔筋膜张肌与髂胫束，使之恢復应有的柔软及弹性。

 

5. 冰/热敷

 

疼痛发生的72小时内，是冰敷。一天冷敷2～3次，一次15～20分钟左右。（72小时之后，可以冷热交替更有效果）操作72小时之后尚无改善，二话不说，找专业医师或物理治疗师处理。

 

三、观念预防

 

1. 强化肌力

 

积极加强较弱的肌力群，以期平衡牵扯的力量。

 

2. 保持柔韧度

 

平日，需保持臀大肌、阔筋膜张肌及髂胫束的柔韧度为第一要务。 髂胫束肌腱群，是一群很不容易感觉到舒展的肌腱；建议不妨先拍打、刴捏、推揉等按摩，先放鬆僵硬，再舒展拉筋；先养「恢復力」，而后加强臀部肌群的力量。

 

3. 认识臀大肌

 

臀大肌，是首发踩踏动力的龙头；臀大肌上接骨盘，与阔筋膜张肌平行，汇成肌束成腱，称之「髂胫束」，经过膝盖的外侧，沾黏在小腿的胫骨上。臀大肌在日常生活当中扮演着很重要的功能，包括站立、蹲下、步行、爬上爬下等等。不管是单车骑行或是跑步，臀大肌始终都是首发动力的龙头，再由大腿前方的股四头肌及小腿肌群接龙，完成踩下的动作。如果臀大肌过度使用或受寒，缩短僵硬而拉紧髂胫束，踩踏时就会摩擦到膝盖外侧。

  

四、示范动作

 

先拍打、刴捏、推揉以及按摩，先放鬆再舒展拉筋，柔软僵化的肌肉（增进恢復能力）而后，再练增肌力。

 

1. 舒展拉筋

 

跨挂舒展：操作时，车友在椅上（床上），左腿跨挂在右腿上，右手抱左膝拉往右肩，感觉左大臀肌拉紧；姿势不变，维持放鬆20秒后，3套换边，这个动作亦可在床上实施。

          

跨挂舒展（椅上）

 

跨挂舒展（床上）

 

 

2. 增强肌力

 

臀大肌的肌力增强，有助下半身动态运动平衡，间接辅助腿部肌肉，预防膝关节受伤。

 

单脚蹲摸脚：左单脚站立（可扶椅），曲蹲（膝盖不超出脚指），右手触左脚指，感觉臀大肌使力紧张；20秒起身，3套换边（这个动作有助于肌力神经的整合）。

 

单脚下蹲摸脚：感觉臀大肌用力

 

 

直腿后抬：左单脚站立，右脚往后上直伸，感觉臀大肌用力紧张，操作20秒，3套后换边。

卧床提臀：仰卧，肩膀着床，提臀离床，感觉臀大肌用力，双脚着床20秒，单脚伸直再各20秒。

 

卧床提臀：感觉臀大肌用力

 

 

3. 髂胫束

 

受寒、使用过度或累积疲劳而缩短变僵硬时，髂胫束就会牵扯拉紧，而摩擦到膝盖外侧，发炎而产生疼痛。车友们的操作顺序为「先柔软僵硬再放鬆」。

 

徒手：沿髂胫束、阔筋膜张肌及臀大肌，由下往上拍打、刴捏、推揉及按摩，3遍换边。

滚棒：用滚棒，推揉及按摩，由下往上往復，3遍换边。

滚筒：在滚筒上，推揉及按摩，由下往上往復，3遍换边。

外踝揉搓：椅上坐，右脚外踝凸点，在左脚髂胫束及股外侧肌之间揉搓，由下往上往復，3遍换边。（校长独创）

 

徒手拍打、刴捏、推揉等

 

滚棒

 

滚筒入门

 

滚筒进阶

      

外踝凸点

 

外踝揉搓

 

 

髂胫束拉筋

 

右脚站稳，左脚伸往右脚后到极点，两脚掌向前平行，左手臂往右侧伸，右手挿腰，感觉左脚髂胫束紧张，再放鬆20秒，3套换边。

 

髂胫束拉筋（左腿）

 

 

下一篇，校长继续和车友们介绍「影响膝关节的肌肉群」，丰富的内容，敬请持续锁定单车时代！