文章名称：突破减肥瓶颈 有氧运动「变化」菜单

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在4个需修正的有氧运动迷思这篇文章中，我们曾提到，若只靠有氧运动来达成减肥目标，你可能会遇上重重困难。

 

最好是搭配各种不同形式的运动方法，如：间歇训练、冲刺、高强度耐力、重量训练等等，才比较容易突破平井坚的防守（瓶颈区），让减重之路持续下去！

 

但要怎么将这些变化式搭配在平日的训练中呢？似乎没有那么容易。

 

所以司博特今天透过游泳、跑步、骑车这3种常见项目的菜单（穿插各种型态），来示范如何改造原本的「有氧运动」，让你用简单的方法增进肌力与肌肉量，进而加强减肥效益！

 

 

开始前我们先简单说明一下，一般有氧运动指的是以「低强度、长时间」为主的训练方式，通常是跑步、游泳、骑车等项目较为常见（因为方便且门槛低）。

 

但假如你拿一个非常轻的哑铃，上下来回举个10分钟，那这其实也算是「有氧运动」。（因为使用的能量系统属于有氧）

 

相对的，当穿插不同类型的方法进入这些「有氧运动」（项目）时，他就不再是我们原本以为的「有氧」运动，反而开始偏向「无氧」运动的型态。

 

换言之，就是执行门槛会提高（动起来较困难或不舒服），因此任何时候都要记得…量力而为！

（有付出才有收穫囉！）

 

1. 游泳

 

想在游泳这个项目中变换你的运动型态非常简单，因为泳池中的「水」已经给你一定程度的阻力，所以你只需要变化「泳式」即可感受到明显的不同。

多数人通常会选择较轻鬆的「蛙式」来达成有氧运动的目标（低强度、可维持时间较长）。在这边，司博特利用「自由式」、「仰式」、「蝶式」等泳式做为增减强度的方法。

每次游泳前记得先暖身10分钟（动态操），下水后缓游10分钟。蝶式或仰式可能有些人不会，可改为调整其他泳式的速度。

 

间歇训练A（3组，每组之间静止休息5分钟）

「蛙式」1分钟或75m→

「自由式」30秒或25m→

「蝶式」30秒或25m→

「仰式」1分钟或75m→

「自由式」30秒或25m→

「蝶式」30秒或25m→

「仰式」1分钟或75m→

「蝶式」30秒或25m→

「自由式」30秒或25m→

「蛙式」1分钟或75m→

「自由式」30秒或25m→

「蝶式」30秒或25m→休息

 

间歇训练B（3组，每组之间静止休息5分钟，自由式可换蝶式，蛙式可换仰式）

「自由式」冲刺25m→「蛙式」缓和25m→

「自由式」冲刺25m→「蛙式」缓和25m→

「自由式」冲刺25m→「蛙式」缓和25m→

「自由式」冲刺25m→「蛙式」缓和25m→

「自由式」冲刺25m→「蛙式」缓和25m→休息

 

高强度耐力训练（3组，每组之间静止休息10分钟，休息时不要离开水面太久）

「自由式」3分钟→

「蛙式」30秒→

「自由式」3分钟→

「蛙式」30秒→

「狗爬式」1分钟（小心抽筋！）→

「蛙式」30秒→

「自由式」3分钟→

「蛙式」30秒→

「自由式」3分钟→休息

 

以上3种训练一天安排一种即可，姿势、时间、距离都可依状况自己调整。

 

 

2. 跑步

 

除了变换跑步速度外，寻找不一样的场地也能带来不同的运动型态。例如说，围绕山坡的道路会因地形变化而有高低起伏，在维持固定跑速下，这个场地本身就是一个「天然的」间歇训练菜单。又例如，沿着上坡路段往上跑，从山脚直接跑到山顶一路不停歇，则这会是一项强度颇高的耐力训练。

 

虽然「天然ㄟ尚好」，可是适当的场所并不好寻找，因此若你想用坡度来改变训练模式，又不想这么麻烦，那可调整坡度的跑步机也算是不错的选择。一样要记得，暖身运动万万不可少，每天开始前先执行5～10分钟的慢跑或动态操。

 

间歇训练A – 一般操场（两组，每组中间休息10分钟）

弯道慢跑，直线冲刺5圈→休息

（若冲刺强度太高可改跨大步跑）

 

间歇训练B – 上坡地（两组，每组中间休息10分钟，或走回出发地）

大步跑20秒→

慢走10秒→

大步跑20秒→

慢走10秒→

大步跑20秒→

慢走10秒→循环持续到山顶或一定距离后休息

 

间歇训练C – 跑步机（3组，每组中间休息5分钟，速度可依个人能力自行调整）

速度12.0跑30秒→

速度6.0跑30秒→

速度11.7跑30秒→

速度5.8跑30秒→

速度11.4跑30秒→

速度5.6跑30秒→

速度11.0跑30秒→

速度5.4跑30秒→

速度10.7跑30秒→

速度5.2跑30秒→

速度10.4跑30秒→

速度5.0跑30秒→

速度10.0跑30秒→休息

 

高强度耐力训练 – 一般操场（一组，带一码錶或手錶计时）

大步跑20秒→

冲刺5秒→

慢跑30秒→

大步跑20秒→

冲刺5秒→

慢跑30秒→

大步跑20秒→

比慢跑稍快的速度持续20分钟→休息

以上4种训练一天安排一种即可，速度、时间、强度都可依状况自己调整。

 

 

3. 骑车（飞轮车）

 

骑自行车做训练因为需要的路线较长，容易受到地形影响，菜单的安排上需要实地勘察在做变化，所以司博特在这边仅开出飞轮车的菜单供参考。

 

选择飞轮车做训练时，有3种较客观的指标可以拿来做依据：

1. 转速

2. 阻力

3. 心跳

 

但由于飞轮车的阻力大部分并没有量化（没有刻度可定义出精确强度），阻力的调整非常「凭感觉」，所以平常在训练的时候自己要特别去感受困难度与持续时间。而测量心跳又需要额外配备，组合起来会更复杂，在这裡司博特先暂时跳过。

 

一样，开始前先慢慢骑个5分钟做热身。

 

间歇训练A（3组，每组之间休息5分钟，阻力固定）

坐姿骑乘1分钟，转速维持每分钟80转→

站姿骑乘1分钟（抽车），不用刻意维持转速→

趴姿骑乘1分钟，转速维持每分钟90转→

站姿骑乘1分钟（抽车），不用刻意维持转速→

趴姿骑乘1分钟，转速维持每分钟90转→

站姿骑乘1分钟（抽车），不用刻意维持转速→

坐姿骑乘1分钟，转速维持每分钟80转→休息（或无阻力轻鬆骑5分钟）

 

间歇训练B（3组，每组之间休息5分钟，阻力随时调整）

抽车30秒，阻力加强，转速维持每分钟50转→

坐姿骑乘1分钟，阻力降低，转速维持每分钟70转→

趴姿骑乘30秒，阻力加强，转速维持每分钟100转→

坐姿骑乘1分钟，阻力降低，转速维持每分钟70转→

抽车30秒，阻力加强，转速维持每分钟50转→

坐姿骑乘1分钟，阻力降低，转速维持每分钟70转→

趴姿骑乘30秒，阻力加强，转速维持每分钟100转→休息

 

高强度耐力训练（一组，可固定转速随时调整阻力，或固定阻力随时调整转速）

坐姿骑乘2分钟，阻力固定，转速维持每分钟80转→

趴姿骑乘2分钟，阻力固定，转速维持每分钟85转→

站姿骑乘1分钟（抽车），阻力固定，转速维持每分钟50转→

如此循环30分钟，结束后休息。

以上3种训练一天安排一种即可，转速、时间都可依状况自己调整。

 

 

特别留意，飞轮车菜单中，抽车时的阻力调整或转速控制会与趴姿或坐姿有相当大的差异，因此若觉得上面列出的转速让你在训练时感到不适，你可以自行增加或降低维持的速度，或甚至调整阻力到自己可以承受的范围内。

 

另外，阻力的调整尽量调到你可以在时间内完成，但却要「费点力气」才能达到的感觉，有点模煳，但尽量抓一下，练久了会自己抓出一个平衡点。

 

注意！若你想要有所突破，累一点是必须的，但可别心血来潮一次把自己逼到极限，万一操过头而心生畏惧停止运动，那就得不偿失了！

 

关于Mr.司博特：

 

 

 「取自英文Sports谐音，『司博特』是个对运动充满热情的小团体，拥有专业的知识、相关产业的经验、以及一颗热爱运动的心！我们期望在运动这个广大的领域内，集结各方讯息，综合健康、健身、饮食等不同面向，给予大家一个简单的方向，遵循或参考。

 

我们尽量将艰深的知识用浅显易懂的方式说明，并提供运动或训练过程上的问题解答与看法，是喜欢学习吸收更多运动资讯的人不可错过的好地方喔！ 」