文章名称：适合跑者的四种重训
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平常在健身房运动，司博特就喜欢尝试不同的训练方式、把玩其他器材、研究别人的动作与姿势，顺便偷看帅哥美女（？）。长期观察下来，除了获得写作灵感外，还嗅到一股有趣的氛围。

 

而这股气息与许多人的迷思有关。

 

虽然不至于造成冲突，但心肺耐力区与重量训练区的使用者们，正营造出一种「像陌生人般，不相往来」的气氛，或许下次去健身房你可以「不小心」瞄几眼、感受一下那特别的现象。

 

尤其是跑步族群，很多人明显刻意逃避重量训练，要他们踏进重训区，就好像会踩到地雷一样，避之唯恐不及。

 

而偏爱重量训练的人，即使很少以有氧运动为主轴，但有时也是会利用跑步机进行暖身或缓和，相较之下似乎比较平衡。

 

 

 

司博特当然不是在偏袒哪一方，而是在与这些人閒聊后发现，很多跑友真的不太愿意做重量训练，仔细推敲后我们觉得可能是因为跑者们多认为重训和跑步无关、或害怕会变肌肉棒子、或做完重训行动会变迟钝等等。

 

但实际上，已经有许多研究证明重训对跑步有很大的帮助，像是：跑得更快更有效率、增加骨质密度、让全身肌群均衡发展、提高基础代谢率、降低受伤机率、加强身体素质、突破成绩、在比赛中有效分配体力等等，非常多好处！

 

 

 

只不过，能够运用的器材那麽多（哑铃、槓铃、大型训练器械等），可以训练的部位遍布全身上下（二头、三头、股四头等），加上重量训练的姿势百百种（坐着、躺着、趴着等）。

 

到底哪些动作才是适合跑者的呢？

 

以下，司博特提供一些训练动作给大家参考，因应「跑步是全身性运动」的需求，并且特别着重在锻鍊核心肌群及整体躯干稳定，再延伸配合上肢、双腿的肌力训练。

 

只要你愿意跨出这一步，要想跑得更流畅绝对不是问题！

 

 

 

动作A：徒手深蹲（1组12～15下，3组）

 

深蹲是训练腿部肌群的最佳动作，重点训练肌群有股四头肌、缝匠肌（大腿前侧）、股二头肌、半腱肌（大腿后侧），臀大肌（屁股）、腓肠肌（小腿）等。

 

深蹲的好处，在之前的文章有仔细介绍过，这边就不再赘述（参考文章：身体要好，请开始深蹲）。而为了让大家操作时能更专注在身体的运用，建议进行「徒手深蹲」就行！

 

 

 

动作细节：

 

1. 双脚与肩同宽（或略比肩宽），双手平举向前伸，脚尖向外旋转（微微外八），下蹲时膝盖与脚尖同方向。

2. 站稳后，将注意力集中在你的臀部，背打直、屁股慢慢的往下坐，尽量让重心平均落在脚掌（或脚后跟上），接着下蹲，蹲到不能再蹲为止。

3. 利用大腿的力量将自己向上推起，恢復站姿，动作过程中维持背部直立。

 

动作B：单脚罗马尼亚硬举，RDL（左右脚各12～15下，3组）

 

重点训练肌群有：股四头肌、半腱肌（大腿后侧），臀大肌（屁股）、比目鱼肌（小腿）等。

 

比起硬举（参考文章：超越极限的重训 - 硬举），单脚RDL更强调身体、骨盆的平衡及均衡左右脚的肌力，其不稳定性较高，可练习到双脚在跑步过程中的支撑转换能力。

 

 

 

动作细节：

 

1. 手持哑铃垂于身体两侧，右脚站立于地面，左脚悬空，注意肩膀不要向前倾，背部呈一直线。

2. 身体接着向下，左脚向后伸直，双手向地面伸直，背部仍要维持一直线，停滞3秒后，再缓缓回到起始姿势。

 

动作C：核心肌群－拱桥（1组12～15下，3组）

 

重点训练肌群有：下背、腿部及核心肌群。

 

核心肌群堪称跑者的能量库，有强健的核心肌群，能稳定、保护人体嵴椎，减轻下背压力，让你跑起来更有效率。除了这裡介绍的拱桥外，加强核心肌群的动作还有很多种，可参考文章：腹肌救星 棒式运动。

 

 

 

动作细节：

 

1. 平躺，双膝弯曲，双手贴地。

2. 屁股紧收，利用下背及腹部力量将身体上撑，此时肩、背、臀会成一斜线。屁股提起维持3秒后，再慢慢恢復至预备动作。

3. 若想要挑战进阶动作，可以试着将一脚伸直。同时要平衡和保持腹部出力，难度较高。

 

动作D：背椅仰卧撑（1组12～15下，3组）

 

主要训练肌群为三头肌。

 

跑步时，凭靠着双手持续前后摆臂，才可以带动双脚。但我们通常只会注意到二头够不够强壮，却忘记三头的稳定也很重要。其实你只需要一张椅子，也可以练到三头肌喔！

 

 

动作细节：

 

1. 背对椅子（或桌子、木箱皆可），双手微弯撑在上头，紧收臀部及腹部，视个人能力决定膝盖要弯曲或是放平（难度较高）。

2. 双手弯曲使身体往下，直到上臂与地板成平行后，再透过手的力量将身体推回向上。

 

上述动作只要以低重量高反覆次数为原则下去训练即可，又因为练习过程中几乎没负重，大伙也不用太过担心会练出大肌肉，甚至害怕肌肉痠痛、体型改变等情况出现。

 

另外，在时间的安排上，跑者们可以在一週的训练中，额外增加一到两天的重量训练。理想状况是将跑步与重训的日交错开（一天跑步一天重训），这样能避免重训与有氧运动所使用的肌群互相干扰。

 

对大部分的跑者来说，这样的重量训练就已足够，但对于重度或专业级的人而言，因肌肉使用的程度与强度都有提升，所以重训的层级也要相对应的升级，那最好是以全身整体性的规划下去执行囉！

 

特别提醒：训练前，必须要有足够热身，以减少受伤风险！任何运动量力而为！

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参考资料：

1. Running competitor.com

 

 

 

关于Mr.司博特：

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我们尽量将艰深的知识用浅显易懂的方式说明，并提供运动或训练过程上的问题解答与看法，是喜欢学习吸收更多运动资讯的人不可错过的好地方喔！ 」