文章名称：身体要好，请开始深蹲
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以深蹲训练为重心，能强化你的身体机能，让你更壮更精瘦。(Charles Poliquin)

深蹲图解

重要迷思 请蹲低

千万别怕蹲太低伤到你的膝盖，有人认为深蹲蹲太深会造成膝盖负担过重，这是个错误观念，在姿势正确的前提下这是个很安全的训练，而完整的做完整个深蹲动作可以强化你的力量、爆发力，又能刺激肌肉生长、提升行动能力及强化膝关节稳定，简言之，这训练反而能保护你的膝盖不容易受伤。

重点肌肉 股内侧斜肌（Vastus Medialis Oblique）

股内侧斜肌（VMO）是股四头肌中唯一有连接到膝盖的肌肉，因此他扮演了稳定膝盖的重要角色，瘦弱的股内侧斜肌将降低你的各项蹲举训练，因为他将无法提供足够的力量支撑你在负重深蹲训练中稳定膝盖保持一直线，这将造成力量的分散，相对的降低了训练的成效，甚至于无效，更重要的是，受伤的机率会大大提高。

1又1/4空手深蹲是个很好的训练股内侧斜肌的方式，操作方法为：用5秒的时间从起始站姿缓慢蹲下直到你碰到底，接着缓慢提高你的高度到大腿与地面平行，就像你的坐姿一样（站起1/4），之后再缓慢蹲下直到底部，接着再站起，这是一次完整动作。

重要观念 平衡

当我们在做深蹲动作时，其主要训练肌群会是你的股四头肌和腿后腱，正好一个在前方一个在后方，所以两个肌肉群的平衡相当重要，但要怎麽知道这两个肌群有达到平衡呢？检测方法是利用前负式深蹲（front squat）和背负式深蹲（back squat）的最大肌力做测试。假如你的前负式深蹲负重低于背负式深蹲的85%，则你的肌肉群并没有平衡。

※测试最大肌力时请注意安全，切忌过度高估自身能力，否则将造成严重伤害，建议找人陪同。

重要方法 循序渐进

如果你对于增强你的最大肌力感到挫折，或觉得腿部肌肉的增强效果实在有点差，你可以藉由变换深蹲的做法来度过这个学习平缓期。

前负式深蹲会是强化你训练成效的一个好方法，因为这个方法能让你很容易使用到腹部的力量，让你在初期能获得其他肌群的辅助，同时前负式深蹲会让你不得不诚实面对自己的能耐，当你试图做超越你所能的重量时，你根本无法举起槓铃，而且你会强烈意识到如果你硬来将很容易把槓铃摔到地上，甚至受伤，这会强迫你使用较低的负重去做训练，久了之后，当你回復到背负式深蹲时，你就能举起比前负式更重的重量。

重要投资 买一双好鞋

如果你确定要在深蹲这块领域中下苦功，那麽强烈建议你去买一双好穿的鞋，不但要够坚固以稳定你的脚之外，最好还要有约2.5公分的垫高，尤其是在脚后跟的部分，这增加的高度会让你的小腿胫向前倾斜，能让你的背部更容易维持向上的推力，尤其对某些小腿较紧绷的人来说，在做深蹲训练时，为了要平衡身体，小腿通常会过度前倾，如果鞋子能增高脚后跟，则能减轻小腿前倾时所造成的负担，此外这种提高脚后跟的鞋子还能帮助你在训练中更容易将膝盖稳定方向，除强化训练成效外，安全性也比较高。

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参考资料：Men’s Fitness May 2013

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