文章名称：最强重训动作之一 深蹲训练
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「深蹲」（Squat），是重量训练领域中非常普遍的动作之一。

 

在不负重的状况下（徒手），深蹲的动作与一般人直接蹲下的方式非常接近，可说是每个人天生就会的「简单」重训动作；如果使用槓铃或哑铃增加重量后，再强的选手还是可以透过深蹲来获得进步。

 

同时，深蹲主要训练肌群为股四头肌、缝匠肌（大腿前侧）、股二头肌、半腱肌（大腿后侧），臀大肌（屁股）、腓肠肌（小腿），再加上各种稳定肌群，几乎包含了所有腿部肌肉，因此深蹲也被认为是训练腿部肌群的最佳动作。

 

又因为深蹲使用的肌群够多，单一动作所消耗的能量与刺激的肌肉相比其他动作来说高出许多，因此对以减重为目的的人来说，深蹲也是效益相当高的动作之一。

 

再加上日常生活以及各式运动项目中，类似深蹲的动作多如牛毛，平常若勤于训练深蹲，可以增加不少活动力与机动性，显着提升生活能力、运动表现、减少受伤机会。

 

综合以上，说「深蹲」是重训之最似乎一点也不为过，堪称最强项目之一！

 

 

 

所以今天司博特就来为大家介绍一下，「深蹲」的操作技巧与一些变化式。

 

在训练坚挺厚实的胸肌 — 卧推这篇文章中，司博特曾提过，「卧推」与「深蹲」两人是难兄难弟，因为他们在重量训练的领域中，都是相当普遍的训练动作，却在正确姿势上存在相当多争议，且尚未获得一致性的定案。

 

因此，司博特在这边延续之前的做法，不下任何定论，但提倡一个原则：那就是以你「舒适、自然、轻鬆不刻意且能感受到腿部正常施力的姿势」为主去做训练。

 

姿势

 

深蹲的方式很多种，这个是哑铃深蹲版本。

 

 

 

起始动作就是基本站姿，以下讲解细部注意事项：

 

1. 双脚与肩同宽，或略比肩宽（也有非常宽的深蹲方式）。

2. 背部（嵴椎）维持正直，不要拱起或过度凹陷；屁股（骨盆）角度不要过度前移。（这部分较抽象，初学者可能需要教练协助）

3. 蹲下时双腿与地面平行。（有争议，司博特建议能蹲多低就多低）

4. 挺胸、双眼直视前方或下方，令颈部与嵴椎维持正常角度，身体不要过度前倾。（初学者为了留住重心，上半身往往会过度前倾，基本原则是让重心直线上下，若无法体会可能需教练协助）

5. 动作过程中膝盖与脚尖同方向，尽量不要超过脚尖。（有争议，司博特建议舒适自然的状况下不用刻意避免脚尖超过膝盖）

 

其他还有使用槓铃的深蹲，可分为「前负式深蹲」（Front Squat）和「背负式深蹲」（Back Squat）两种。

前负式深蹲

 

背负式深蹲

 

 

以上这两种槓铃深蹲需要的器材比较多、能加上的重量也比较大，但风险相对的也更高。建议初学者不要自行尝试，最好旁边有人辅助或指导。当然，你也可以使用「壶铃」或「哑铃」等重物来增加负重量。只不过初学阶段，徒手深蹲其实就已经算是强度颇强的训练了。

 

壶铃深蹲

 

徒手深蹲

 

 

至于要选择哪一种深蹲来做训练，除了场地与器材因素外，个人喜好也是一个很大原因，司博特认为这并没有一个标准，单纯看你的方便与习惯。当然，最佳的方式则是多多更换不同种类的深蹲，才能让训练全面化！

 

施力

 

深蹲这个动作虽然只有大腿在出力，可是因为起身（挺起负重）的过程中包含了髋关节的转动，让整体动作中增添顺序性，造成初学者容易溷淆。变成屁股先抬起、或甚至用背部力量顶起负重，接着大腿才出力让膝盖伸直。（简单讲就是不协调）

 

所以在进行深蹲站起阶段（向心收缩）时，你的「负重区块」需要特别用力去抵抗，并在过程中持续让腹肌、背肌收缩来维持躯干挺直，以避免身体过度前倾、施力顺序错误。

 

另一方面，身体的重心必须要维持在你的上升直线中，以避免重心的移动让力量分散，产生横向或侧向力矩，这样除了容易受伤外，也容易让稳定肌群转变成主动肌群转。

 

嗯…好！以上这3段应该有很多人看不懂…不过没关係！看不懂的话那就直接注意以下的技巧吧！

 

 

 

1. 利用大腿的力量将负重往上抬，其馀腹肌、背肌、肩膀、小腿的力量都只是稳定身体。

2. 动作过程中背部维持平坦。

3. 能蹲多低就多低。

4. 负重要维持在重心线上（如图中箭头所示），动作过程中要让重心与负重直线上升（不要前后晃动）。

5. 膝盖与脚尖同方向，双脚掌可尝试平行或外八等不同站姿去感受大腿受力。

 

注意！有任何不舒适、疼痛、异状，请立刻停止动作并寻求医生或专业教练的协助！

 

最后，再次提醒，请不要过度追求「正确姿势」，尤其是上述有争议的部分。你应该要找出让你「舒适、自然、轻鬆不刻意且能感受到腿部正常施力的姿势」。

 

参考资料：

1. Marieb, E. Wilhelm, P. Mallatt, J. (2014). Human Anatomy, Seventh Edition. Pearson Education.

2. 王怡璇（译）（2013）。运动解剖书 – Anatomy of Exercise。台北：木马文化。(Pat Manocchia)

3. 徐中盈、简盟月、陈韵茹、洪承纲、赵远宏、陈慈安（译）（2009）。运动治疗学：理论基础与实作技巧第五版（二版四刷）。台北市：合记。(Carolyn Kisner, PT, MS, Lynn Allen Colby, PT, MS, 2007)。

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