肌力训练、HIIT、TABATA，虽然近几年来减肥、瘦身的手段越来越多样化，但对于大多数的人来说，「跑步」依然是最简单、实用的运动选择，不过如果您是想靠跑步来「减脂」，却永远都是用一样的速度、一样的强度、一样的方法，可能跑了半天还没瘦，足底筋膜炎、膝盖痠痛却先上身。

到底要怎麽跑步才能瘦得健康、瘦得更快呢？以下是《17健身网》整理的7个跑步减脂小技巧，大家不妨下次也在运动时尝试看看吧！

一、间歇训练 

运动强度越高，燃脂速度越快，这是个不争的事实，但即使是职业运动员，也不可能在全速冲刺的状态下连跑一小时，这时我们就可以利用「间歇训练」的方式，先採「八分速」跑个2～3分钟后再轻鬆慢慢跑10分钟，接着继续恢復高强度「八分速」跑个2～3分钟后再轻鬆慢慢跑10分钟，依此循环45分钟到一小时，效果会比您一直都用同一个速度跑好非常多！

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二、节奏跑法 

节奏跑法指的是以接近「无氧阈值」速度进行3～6段的跑步训练，举例来说，假设您今天预计要跑45分钟，那您可以将这45分钟分成3段，每跑15分钟就休息2～3分钟，如此一来便可大大强化跑步训练的效果。网路上有很多「无氧阈值」计算教学，如果您嫌麻烦，《17健身网》也可以提供您一个简易的判断方法，只要在跑步中喘到无法说话，基本上就能认定强度足够囉！

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三、ME训练 

ME训练指的是「最大效果」训练方法，假设您是在一般操场的跑道上跑步，那您可以选择在某一段直线时全速冲刺，等进入弯道时就开始慢慢走，走完一圈回到原点时再开始冲刺，依此方法跑个3～5公里。如果是路跑者，那就是设定一段距离，全力冲刺完再慢慢走、全力冲刺完再慢慢走。

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四、跑后慢走

美国科罗拉多大学的研究指出，慢走不只比「快走」消耗的热量更多，关节受伤或罹患关节炎的风险也比较低，可以说是一项好处多多的活动，但对于已经有一定运动经验的人来说，慢走的强度可能不够高，不过大家仍可以在每次跑步完后，额外再多慢走个1～2公里，一方面可以增加更多热量消耗，也能顺便当成是激烈运动后的一种收操方式。

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五、一天两跑 

单纯从减肥的角度来看，慢跑一次60分钟和两次30分钟，所消耗的热量是差不多的，一天两跑对于刚开始跑步的新手来说，也是一种比较安全的做法，既能累积里程数，又能确保身体有一定的恢復时间，为了增加您的新陈代谢率，不妨试试将跑步训练拆成两段，早上跑个30分钟、晚上再跑个30分钟，保持新陈代谢率全天都维持在最高档！

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六、波比跑法 

由哥伦比亚大学应用生理学博士Royal Burpee发明的这个动作，原是在二战期间拿来评估新兵的灵敏度、协调性和力量，波比跳同时结合了深蹲、跳跃、伏地挺身三个动作，是一种非常有效的多关效的多关节肌力训练，近年来有多项研究都指出，只要进行4分钟的高强度无氧运动，效果就能抵过慢跑2～3小时。建议大家可以在跑步中穿插波比跳，每跑个1～2公里就做15～20下波比跳，藉此最大化运动的减脂效果。

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七、参加路跑 

除了减脂之外，帮自己额外设定一个跑步的目标，不管是半马、全马、甚至只是去参加也好，都能增加更多跑步时的乐趣，同时也能认识更多同好，利用社群、同侪的力量让减重的过程更轻鬆！

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虽然跑步是一项很好的运动，但就跟所有的运动一样，跑过头不但没有好处，反而会增加受伤、过度疲劳的风险，提醒大家若想採用上面的小技巧增强跑步强度，一定要谨慎评估自己的生理状况，肥胖不是一朝一夕就造成的，减肥当然也不可能三天两夜就成功，稳定、渐进的提升运动强度，适当搭配肌力或重量训练，才能够瘦得健康又长久。

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