训练 健身 试试这7个跑步「燃脂加倍」小技巧

    试试这7个跑步「燃脂加倍」小技巧

    给怎麽跑都不会瘦的你/妳

     

    肌力训练、HIIT、TABATA,虽然近几年来减肥、瘦身的手段越来越多样化,但对于大多数的人来说,「跑步」依然是最简单、实用的运动选择,不过如果您是想靠跑步来「减脂」,却永远都是用一样的速度、一样的强度、一样的方法,可能跑了半天还没瘦,足底筋膜炎、膝盖痠痛却先上身。

     

    到底要怎麽跑步才能瘦得健康、瘦得更快呢?以下是《17健身网》整理的7个跑步减脂小技巧,大家不妨下次也在运动时尝试看看吧!

     

    一、间歇训练 

     

    运动强度越高,燃脂速度越快,这是个不争的事实,但即使是职业运动员,也不可能在全速冲刺的状态下连跑一小时,这时我们就可以利用「间歇训练」的方式,先採「八分速」跑个2~3分钟后再轻鬆慢慢跑10分钟,接着继续恢復高强度「八分速」跑个2~3分钟后再轻鬆慢慢跑10分钟,依此循环45分钟到一小时,效果会比您一直都用同一个速度跑好非常多!

     


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    二、节奏跑法 

     

    节奏跑法指的是以接近「无氧阈值」速度进行3~6段的跑步训练,举例来说,假设您今天预计要跑45分钟,那您可以将这45分钟分成3段,每跑15分钟就休息2~3分钟,如此一来便可大大强化跑步训练的效果。网路上有很多「无氧阈值」计算教学,如果您嫌麻烦,《17健身网》也可以提供您一个简易的判断方法,只要在跑步中喘到无法说话,基本上就能认定强度足够囉!

     


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    三、ME训练 

     

    ME训练指的是「最大效果」训练方法,假设您是在一般操场的跑道上跑步,那您可以选择在某一段直线时全速冲刺,等进入弯道时就开始慢慢走,走完一圈回到原点时再开始冲刺,依此方法跑个3~5公里。如果是路跑者,那就是设定一段距离,全力冲刺完再慢慢走、全力冲刺完再慢慢走。

     


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    四、跑后慢走

     

    美国科罗拉多大学的研究指出,慢走不只比「快走」消耗的热量更多,关节受伤或罹患关节炎的风险也比较低,可以说是一项好处多多的活动,但对于已经有一定运动经验的人来说,慢走的强度可能不够高,不过大家仍可以在每次跑步完后,额外再多慢走个1~2公里,一方面可以增加更多热量消耗,也能顺便当成是激烈运动后的一种收操方式。

     


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    五、一天两跑 

     

    单纯从减肥的角度来看,慢跑一次60分钟和两次30分钟,所消耗的热量是差不多的,一天两跑对于刚开始跑步的新手来说,也是一种比较安全的做法,既能累积里程数,又能确保身体有一定的恢復时间,为了增加您的新陈代谢率,不妨试试将跑步训练拆成两段,早上跑个30分钟、晚上再跑个30分钟,保持新陈代谢率全天都维持在最高档!

     


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    六、波比跑法 

     

    由哥伦比亚大学应用生理学博士Royal Burpee发明的这个动作,原是在二战期间拿来评估新兵的灵敏度、协调性和力量,波比跳同时结合了深蹲、跳跃、伏地挺身三个动作,是一种非常有效的多关效的多关节肌力训练,近年来有多项研究都指出,只要进行4分钟的高强度无氧运动,效果就能抵过慢跑2~3小时。建议大家可以在跑步中穿插波比跳,每跑个1~2公里就做15~20下波比跳,藉此最大化运动的减脂效果。

     


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    七、参加路跑 

     

    除了减脂之外,帮自己额外设定一个跑步的目标,不管是半马、全马、甚至只是去参加也好,都能增加更多跑步时的乐趣,同时也能认识更多同好,利用社群、同侪的力量让减重的过程更轻鬆!

     


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    虽然跑步是一项很好的运动,但就跟所有的运动一样,跑过头不但没有好处,反而会增加受伤、过度疲劳的风险,提醒大家若想採用上面的小技巧增强跑步强度,一定要谨慎评估自己的生理状况,肥胖不是一朝一夕就造成的,减肥当然也不可能三天两夜就成功,稳定、渐进的提升运动强度,适当搭配肌力或重量训练,才能够瘦得健康又长久。

     

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