文章名称：跑步真的伤膝盖吗？
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「跑跑跑，向前跑～经过小巷和大道；跑跑跑，向前跑～困难艰难脑后抛」，在这个气候宜人、跑者们个个倾巢而出的季节裡，你还在犹豫是否要踏出家门吗？

 

有些人之所以仍躲在窗户旁观望，迟迟不敢跨出步伐，是因为心中有不少顾虑，而这些疑问中，最常见的就是「跑步会伤膝盖」!

 

确实，大家会有这样的直觉和印象，是因为我们负重行走、上下楼梯、屈膝或蹲下来，膝盖都要承受不少压力，尤其跑步时速度又快，压力更高了好几倍。

 

当压力过大，膝盖就容易磨损，让「跑步伤膝盖」的说法不胫而走；严重一点，还可能会影响到我们日常的活动，因此为避免伤害发生，最好不要跑步！

 

But…真的是这样吗？

 

 

 

2013年，一篇刊登在美国运动医学协会（ACSM）的研究，分析了跑者（74,542名）、健走者（14,625名），两个族群的运动频率、强度、年纪及体重。

 

研究人员持续追踪这些跑者长达7.1年、健走者5.7年，统计罹患「骨关节炎（Osteoarthritis）」及做「髋关节置换（Hip Replacement）」的人数。

 

最后发现：「跑步族群不论运动强度、跑多少距离，罹患骨关节炎和施做髋关节置换的人数，都较不跑步的人少」。研究人员还表示，跑步可以帮助减轻体重、减少关节负担，对膝盖来说反倒是好处多多！

 

可见跑步似乎跟膝关节伤害没有绝对的相关！

 

 

 

当然，除了数据证明之外，其实从生理原理也能解释这个现象。

 

人体的适应之道

 

前面提过，多数人会担心跑步伤膝盖，是因为跑步时膝盖要承受的压力是平常的好几倍，要是长期磨损，恐怕会「整组坏光光」！但事实上，在跑步过程中，我们的身体会帮忙分散重量，针对压力做适应。

 

大家应该都有立正时会晃来晃去的经验吧？我们的重心其实一直在移动，身体也不断地在平衡，跑步时也是如此。

 

所以换句话说，跑步带给膝盖的压力并不会完全、直接地由膝盖概括承受，而是由各部位肌肉不断轮流收缩来抵抗力量。虽然多多少少还是会有关节磨损的情况产生，但只要你不在训练过度的前提下跑步，其实人体都有一套自己的运作方式来调和这些压力。

 

「适当」的运动能够防止关节软骨退化

 

1998年有研究人员透过动物实验，观察关节软骨与运动的关係。后来发现多运动有助于提高软骨密度和弹性。运动不但不伤关节，反而能使关节更润滑，增加关节运作的流畅度，可帮助降低「骨关节炎」风险，防止软骨提早老化。

 

 

 

体重是影响膝、髋关节健康程度的重要因子

 

在ACSM刊登的这份研究中，还可以发现当BMI每上升1，「骨关节炎」的风险平均提高5%、「髋关节置换术」则提高9.8%；这些额外的体重，不仅让关节承受多馀压力，也对身体造成的负面影响。

 

反倒是长期跑步能让体重减轻，一旦体重下降，膝盖的负担减少，罹患「骨关节炎」的风险也跟着降低。

 

同时，跑步（减重后）所带来的生理效益，可以加强身体代谢机能、提升肌肉比例与功能性，骨头相对更健康，自然就不易跌倒，髋关节置换的机率当然就低囉！

 

常跑步可改善膝关节强度

 

从「用进废退」的训练原理来想，缺乏锻鍊的部位会因为活动力不足而退化，并不会更健康，所以一再避免走楼梯、跑步、蹲下等活动，其实无助于保护膝关节。

 

相反地，透过适当的训练，能够强化膝关节附近的肌肉力量、保持膝关节健康，预防退化及维护关节的功能。且有跑步习惯的人，肌肉、骨骼等都比较强壮，能有较健康的身体也是理所当然。

 

 

 

看完这些解释后，大家应该比较能放心去跑步了吧？（不要再找藉口啦！）

 

在这边，司博特要再次提醒，每项运动都是一体两面、有好有坏，经常跑步或许可加强心肺功能，改善身体机能，却多少也有机会造成运动伤害。

 

例如说跑者是最常出现疲劳性骨折的族群，但探究其原因，其实与「过度使用」很有关联，所以即便跑步对身体有益，记得，一切都该适量！

 

同时别忘了，跑步前做好充足的暖身（从慢速开始跑），并抽空做额外的腿部肌肉训练，多管齐下，才能在获得效益的同时，将膝盖或关节受损的影响降到最低囉！（参考文章：适合跑者的四种重训）

 

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参考资料：

 

1.Williams, P. T. (2013). Effects of running and walking on osteoarthritis and hip replacement risk. Medicine and science in sports and exercise, 45(7), 1292.

2.Otterness, I. G., Eskra, J. D., Bliven, M. L., Shay, A. K., Pelletier, J. P., & Milici, A. J. (1998). Exercise protects against articular cartilage degeneration in the hamster. Arthritis & rheumatism, 41(11), 2068-2076.

3.Manninen, P., Riihimäki, H., Heliövaara, M., & Suomalainen, O. (2001). Physical exercise and risk of severe knee osteoarthritis requiring arthroplasty. Rheumatology, 40(4), 432-437.

4.Michael Fredericson, Fabio Jennings, Christopher Beaulieu, and Gordon O. Matheson. 2006. Stress Fractures in Athletes. Lippincott Williams & Wilkins.

5.Outsideonline.com－The Explainer: Can Running Actually Be Good for Your Knees?

 

 

 

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