文章名称：姿势跑法－提高你的跑步效能
固定网址：http://www.mr-sport.com.tw/post/pose-running.html

跑步，是人类的本能之一。从远古时代开始，我们的祖先就是靠着双脚追赶猎物、躲避敌人。直至今日，这项技能则被广泛地运用在比赛、追公车，或是闪避追求者（误？！）

不过，儘管跑步是人们以生俱来的本领，我们对它的疑问却好像不曾少过！常见的问题大多会围绕在「如何跑得更有效率」、「何谓好的姿势」、「怎麽避免受伤」等等。

因此为了解决问题，不少学派及理论跟着孕育而出。以下司博特就要来介绍一个在2011年被引进台湾，造成一股风潮的「姿势跑法」（Pose Method of Running）。

「姿势跑法」是由尼可拉斯．罗曼诺夫博士（Dr. Nicholas Romaonv）透过长期研究人类动作、累积教学经验，并从芭蕾中获得灵感，进一步归纳出来的理论。

主要提倡以地心引力（重力）带领身体前进，尽可能地不花费多馀的力气，让人体在自然的状态下推进，以建立良好的跑姿。其中的技术细节则围绕着3大概念：Pose（关键姿势）、Fall（落下）及Pull（拉起）。

Pose，关键姿势。是指你必须在跑步过程中，找到能一边支撑体重、一边自然向前落下的姿势。对此，罗曼诺夫也指出，通常要转换到关键姿势，脚的着地点会是非常重要的环节。

如果脚的着地位置不够偏前脚掌，这时脚踝、膝盖与髋关节会呈伸直的状态，其冲击力会被膝盖和身体吸收，这对关节来说是一大伤害。相反的，若以前脚掌着地，关节会偏向弯曲，此时关节要承受的冲击就不会这麽直接。

落下（Fall），指的是脚掌落下。姿势跑法强调，应尽量让脚掌落在臀部的正下方。如此一来，不仅能减短脚掌与地面接触的时间，还能加快你的步频（参考文章：跑步技术 — 「步频」的3种训练方法）。加上身体前倾的角度（注1）越大、重力越大，你的速度也自然而然地增快。

可是，这并不代表要像麦可杰克森倾斜45度，才能跑得快。因为罗曼诺夫统计过，人类最大的倾斜角度约在22.5度，且每个速度也都有相对应的前倾角度。

注1：角度的计算方式是从脚掌最后离地的位置与臀部连成一直线，此直线与垂直于地面铅直线间的夹角。

最后是拉起（Pull），其目的是要把支撑脚从地面拉回臀部正下方。如果你拉起脚后跟的速度越快，越能帮助你在倾斜时维持平衡；若你拉起的高度越高（约接近臀部），你下一个步伐自然就会落得远一点。

一直以来，司博特也不断地在尝试姿势跑法。刚开始甚至抓不到前倾的感觉，因为害怕跌倒，身体反倒很紧张；加上很在意是否用前脚掌着地，反而忘记要怎麽跑步！

但习惯之后，学着放鬆身体去跑，渐渐就觉得没那麽难适应。罗曼诺夫博士也有注意到大家会有紧绷的现象，因此也特别强调训练时要放鬆，不要过度专注在脚掌怎麽着地，这样只会让你变得更拘谨、失去流畅度。

至于该用脚掌的哪部分着地，相关研究显示，不管你跑步是用脚跟、足中还是前脚掌着地，其实跟能跑多久、多长没有绝对关係；而这三种落地方式跟大家最担心的运动伤害，也没有很明显的关联性。

不过，可以肯定的是，如果你刻意去改变原本习惯的落地方式，会降低运动表现，严重的话还有可能受伤。所以，我们会建议大家跑步时，以自己感到最舒适、自然的方式去跑即可。

在运动的领域裡，每个人都有个体差异性，要定论什麽是正确的姿势与跑法并不妥当；姿势跑法也只是一种方式，虽然可以提高你的步频与跑步效能，但其技术也是需要经由长期练习、多感受才有所体会。

所以，大家记得给自己多点时间、多方尝试，相信一定能找到「适合」的跑姿喔！

参考资料：

1.徐国峰（译）2011。跑步，该怎麽跑。脸谱文化。

2.Competitor.com－An Introduction To The Pose Method Of Running

3.Is It Harmful To Heel Strike When Running?

4.Women’s Health－Better your run: Running techniques to improve your performance

5.Posemethod.com－What is pose method？

关于Mr.司博特：

 「取自英文Sports谐音，『司博特』是个对运动充满热情的小团体，拥有专业的知识、相关产业的经验、以及一颗热爱运动的心！我们期望在运动这个广大的领域内，集结各方讯息，综合健康、健身、饮食等不同面向，给予大家一个简单的方向，遵循或参考。

我们尽量将艰深的知识用浅显易懂的方式说明，并提供运动或训练过程上的问题解答与看法，是喜欢学习吸收更多运动资讯的人不可错过的好地方喔！ 」