文章名称：跑步应该跑距离？还是跑时间？
固定网址：http://www.mr-sport.com.tw/exercise-and-training/run-train-by-time-or-distance.html

 

训练跑步的时候，我们有以下两种常见的目标模式：

 

1. 完成设定的时间（不限距离）

ex：15分钟、30分钟、1小时、2小时等。

 

2. 达到预计的距离（不限时间）

ex：4圈操场、绕学校一圈、3公里、5公里、10公里等。

 

稍微思考一下你可能会发现两者非常类似，或互有关联。但实际上，不论你是对跑步有所追求，还是只是跑开心的，为了你的目标与健康着想，其实都应该慎选训练模式。因为这两种方法都有各自的优缺点，而他们所训练出来的效果、产生的影响，也不尽相同。

 

 

 

差在哪呢？

 

以时间做基准：

 

限制时间的好处，就是不论你跑快还是跑慢，你都得维持到时间结束为止。意思就是说，如果你的起始速度太快，很快你就会发现无力跑完全程；而就算你是轻鬆慢跑，时间一到也是结束。

 

所以限制时间能确保你维持在适当的速度区间内。

 

很多人（尤其是跑步新手），不懂如何配合自己的体能去调节速度，容易忽快忽慢，导致身体的能量系统在过程中崩盘，被迫提早终止训练。透过设定时间，你可以用很轻鬆的速度去达成目标，确保自己能完成（跑完时间），最重要的是过程中没有心理压力，完全依照自己当下的状况调配。

 

相对的，设立时间的缺点就是可能让你的速度过慢，导致强度不足以令身体产生适应，或是令自己过度鬆懈在训练上。还有可能因为过长的时间设定，让训练变得枯燥乏味。

 

 

 

以距离做基准：

 

设定距离的好处则在于强度控制以及步频调整的效果较佳。

 

因为相同距离不同步伐（步频与步距），直接结果就是速度不同；而相同距离不同速度，直接结果就是强度不同。所以设立距离的训练方式能直接连结你的强度与步频，不需再透过时间换算。更重要的是，所有跑步的比赛项目都是在比距离，所以用制定距离的方式来做训练，也有贴近比赛的优点。

 

另一方面，进行超负荷训练时，乳酸会堆积造成身体疲劳，这时意志力就变得相当重要。用设定距离的方式做训练，能让你的视觉目标明确！因为「看得到终点」，心理上会比较愿意承受这种痛苦感，训练效果自然更好。

 

相反的，在尚未对自己的体能或步频彻底了解前，採用距离做基准很可能会过度高估（太轻鬆）或低估（太艰难）自己的能耐、达不到预期效果。

 

 

 

稍微综合一下，我们就可以大略规划出这两种不同模式所适用的时机：

 

设定时间适合

 

1. 运动前的暖身、运动后的缓和、训练后的主动恢復

2. 週期训练中缓和日或休息日的轻度运动

3. 处于新手阶段、或对自己体能掌握度较差者的尝试跑步

4. 兴趣或休閒的轻鬆跑

5. 耐力测验（相同时间下能跑多远）

 

设定距离适合

 

1. 步频训练

2. 速度训练

3. 超负荷训练（乳酸阈值训练）

4. 模拟比赛

5. 体能测验（相同距离下能跑多快）

 

从另一个角度来看，我们也可以说设定时间的方式适合新手，而设定距离的方式则适合老手。因此，在选择你的模式之前，先想清楚你的能力到哪？目的是什麽？预期结果为？再去搭配最适合的方法。

 

当然，你也可以将两种模式溷和搭配，只是条件越多强度就越强、数据的呈现也会更杂乱，这就必须仰赖良好的纪录习惯才能清楚了解囉！

 

关于Mr.司博特：

 「取自英文Sports谐音，『司博特』是个对运动充满热情的小团体，拥有专业的知识、相关产业的经验、以及一颗热爱运动的心！我们期望在运动这个广大的领域内，集结各方讯息，综合健康、健身、饮食等不同面向，给予大家一个简单的方向，遵循或参考。

 

我们尽量将艰深的知识用浅显易懂的方式说明，并提供运动或训练过程上的问题解答与看法，是喜欢学习吸收更多运动资讯的人不可错过的好地方喔！ 」