训练 健身 跑步应该跑距离?还是跑时间?

    跑步应该跑距离?还是跑时间?

    简单的概念 让你跑得更勤快、更有目标

    文章名称:跑步应该跑距离?还是跑时间?
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    训练跑步的时候,我们有以下两种常见的目标模式:

     

    1. 完成设定的时间(不限距离)

    ex:15分钟、30分钟、1小时、2小时等。

     

    2. 达到预计的距离(不限时间)

    ex:4圈操场、绕学校一圈、3公里、5公里、10公里等。

     

    稍微思考一下你可能会发现两者非常类似,或互有关联。但实际上,不论你是对跑步有所追求,还是只是跑开心的,为了你的目标与健康着想,其实都应该慎选训练模式。因为这两种方法都有各自的优缺点,而他们所训练出来的效果、产生的影响,也不尽相同。

     

     

     

    差在哪呢?

     

    时间做基准:

     

    限制时间的好处,就是不论你跑快还是跑慢,你都得维持到时间结束为止。意思就是说,如果你的起始速度太快,很快你就会发现无力跑完全程;而就算你是轻鬆慢跑,时间一到也是结束。

     

    所以限制时间能确保你维持在适当的速度区间内

     

    很多人(尤其是跑步新手),不懂如何配合自己的体能去调节速度,容易忽快忽慢,导致身体的能量系统在过程中崩盘,被迫提早终止训练。透过设定时间,你可以用很轻鬆的速度去达成目标,确保自己能完成(跑完时间),最重要的是过程中没有心理压力,完全依照自己当下的状况调配。

     

    相对的,设立时间的缺点就是可能让你的速度过慢,导致强度不足以令身体产生适应,或是令自己过度鬆懈在训练上。还有可能因为过长的时间设定,让训练变得枯燥乏味。

     

     

     

    距离做基准:

     

    设定距离的好处则在于强度控制以及步频调整的效果较佳

     

    因为相同距离不同步伐(步频与步距),直接结果就是速度不同;而相同距离不同速度,直接结果就是强度不同。所以设立距离的训练方式能直接连结你的强度与步频,不需再透过时间换算。更重要的是,所有跑步的比赛项目都是在比距离,所以用制定距离的方式来做训练,也有贴近比赛的优点。

     

    另一方面,进行超负荷训练时,乳酸会堆积造成身体疲劳,这时意志力就变得相当重要。用设定距离的方式做训练,能让你的视觉目标明确!因为「看得到终点」,心理上会比较愿意承受这种痛苦感,训练效果自然更好。

     

    相反的,在尚未对自己的体能或步频彻底了解前,採用距离做基准很可能会过度高估(太轻鬆)或低估(太艰难)自己的能耐、达不到预期效果。

     

     

     

    稍微综合一下,我们就可以大略规划出这两种不同模式所适用的时机:

     

    设定时间适合

     

    1. 运动前的暖身、运动后的缓和、训练后的主动恢復

    2. 週期训练中缓和日或休息日的轻度运动

    3. 处于新手阶段、或对自己体能掌握度较差者的尝试跑步

    4. 兴趣或休閒的轻鬆跑

    5. 耐力测验(相同时间下能跑多远)

     

    设定距离适合

     

    1. 步频训练

    2. 速度训练

    3. 超负荷训练(乳酸阈值训练)

    4. 模拟比赛

    5. 体能测验(相同距离下能跑多快)

     

    从另一个角度来看,我们也可以说设定时间的方式适合新手,而设定距离的方式则适合老手。因此,在选择你的模式之前,先想清楚你的能力到哪?目的是什麽?预期结果为?再去搭配最适合的方法。

     

    当然,你也可以将两种模式溷和搭配,只是条件越多强度就越强、数据的呈现也会更杂乱,这就必须仰赖良好的纪录习惯才能清楚了解囉!

     

    关于Mr.司博特:

     「取自英文Sports谐音,『司博特』是个对运动充满热情的小团体,拥有专业的知识、相关产业的经验、以及一颗热爱运动的心!我们期望在运动这个广大的领域内,集结各方讯息,综合健康、健身、饮食等不同面向,给予大家一个简单的方向,遵循或参考。

     

    我们尽量将艰深的知识用浅显易懂的方式说明,并提供运动或训练过程上的问题解答与看法,是喜欢学习吸收更多运动资讯的人不可错过的好地方喔! 」 

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