文章名称：姿势跑法－提高你的跑步效能
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想要跑完一趟距离不短的路程，你得具备不少跑步适能。

 

除了必要的基础体力之外，跑步技术也是过程优劣的一大关键，万一旅途过长，你甚至还会需要一些「策略」来帮忙完成。而这些技巧，都有赖长期的训练，并非一蹴可几，唯有不断的练习与练习和练习及再练习…才能精熟，直到习惯成自然！

 

因此，今天司博特就来介绍一下，众多跑步技巧中，相当重要的「步频」的3种训练方法。

 

 

 

当然，开始前还是得先了解一下这项技巧的基本性质与定义。

 

什麽是步频？

 

「步频」指的是跑步的频率、多以每分钟踏步的次数为主要计算单位。步频高低，会直接影响你的跨步距离、身体受到地心引力干扰的强弱。这些能改变肌肉施力模式、跑步姿势，最终影响到能量使用、跑步效率。

 

低步频的状态下，多数人会增加跨步距离，并减少上半身受自由落体的影响，这样除了让踏步点离身体重心远之外（对膝盖负担大），还会增加落地时的反作用力，增加体能消耗、降低效率。

 

 

 

反之，在高步频的状态下，跨步距离较容易缩短，踏步点离身体重心较近，并允许上半身增加前倾角度，强化上半身受自由落体的影响，减少能量消耗、提高效率。

 

 

 

因此步频越高，对于你的跑步姿势与跑步效率有极大正面效益。优秀的马拉松跑者几乎都能在整场比赛中，将步频维持在每分钟180下以上，有些人甚至高达每分钟200下，这也是为什麽步频训练会成为增进跑步能力的重点课程！

 

该如何训练？

 

以下3种方法你都可以使用，也能同时进行，不断交替使用效果会更佳。

 

1. 增加上身前倾角度

 

上身前倾角度和步频其实互相影响。因为上身越倾斜，重心会越偏离支撑底面积，让身体受到更多地心引力的影响，迫使你尽速踏出下一步来避免跌倒（与卫星绕地球的概念相似）。

 

另一方面，越快的步频代表你的重心可以越快回到支撑底面积中，这让你的前倾角度获得更大的支持，让你向前倾斜角度能加大，进一步获得更快的步频。因此，进行步频训练时，你可以尝试增加上身的前倾角度，迫使自己加快步伐；加快脚步后，再尝试前倾更多。持续修正直到找出最舒适的角度。

 

 

 

2. 使用10秒30下做基准

 

训练的同时，你不可能分太多心去计算步频，尤其接近疲劳极限的时候，光是调整呼吸与维持姿势，大概就耗掉你所有心力，这时候再分心去计算1234…只是搞死自己而已。

 

而且除非你在跑步机上进行训练，否则你也没办法无时无刻都知道现在跑了几分几秒（一直看手錶或码表会干扰摆臂），这提高了计算步频的困难度。

 

因此以10秒30下（也就是1分钟180下）为依据来做计算，能迅速了解到现在的步频是否太快或太慢，以及大约要调整多少；又因为10秒钟非常短，你可以在最小限度的干扰下，不断进行测试来调整溷乱的步频。（误差也不至于太大）

 

做法非常简单，只要在跑步的时候选择任意10秒区间，数自己踏的步数是否达到30下以上，或单脚是否踏15下以上，频繁的去测量、督促与训练自己步频维持在每分钟180下以上。

 

 

 

3. 变换不同速度

 

在相同步频的前提下，试着去改变你的跑步速度，利用低速与高速的差异，训练自己不论在何种速度下，步频都维持固定，仅微幅调整跨步距离。这个方法能让你的身体更容易记住高步频的节奏，久而久之就比较不会因为训练环境改变（例如从跑步机到实际路面），而轻易失去原先的规律。

 

改变速度的初期可能会感受到明显的不适应，没办法抓到调整跨步的诀窍，这时候你可以使用「节拍器」来辅助训练，只不过除非家中有人在练习乐器，不然一般人通常没有这种器材。幸好现在科技发达，智慧型手机到处都是，手机APP也是包山包海。只要按几个按钮，下载「节拍器」APP，用手机就能帮你辅助训练。

 

司博特就有利用手机下载节拍器APP来辅助训练，配上耳机就不会干扰到其他人，只不过这方法使用上要节制点，不然晚上睡觉的时候脑中都还在「搭搭搭搭…」，各种打节拍。

 

 

 

最后，还是要提醒大家，训练成效并非立竿见影，即使照着这些方法去训练，你仍有可能需要花上2~3个月以上的时间才会适应，或获得改善。所以刚开始的时候若没效果别太急着灰心，持之以恆练习一阵子后，必定能感受到有所不同！

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参考资料：

1. 李恆儒、徐玮励、杨秉祥（译）（2011）。生物力学—临床与研究的应用。台北：台湾爱思唯尔。(Jim Richards, 2008)

2. 徐国峰（译）（2011）。跑步，该怎麽跑？台北：脸谱。（Romanov N. & Robson J. 2011）

3. Competitor.com

 

 

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