文章名称：提升跑步效率 5招跑者适用的增强式训练
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相信很多跑者不管在平时练习或是参加路跑比赛前，都会为自己设定目标，因为得到进步果实，是坚持下去的最大原动力！

 

换好一身轻装、搭配轻盈的步伐，徐徐微风迎面而来，像是加油团摇旗呐喊，鼓舞着你持续向前；沿路的景色，更是眼底最美丽的收穫；伴随着呼吸声，加上自我对话的过程，让人不爱上跑步都难！

 

 

 

可惜，美好的时光总是过得特别快。

 

大部分人通常在跑到一定的里程数（时间）后，会发现自己的脚步渐缓、呼吸变得急促，在体力流失的情况下，虽然能跑完全程，却无法顺利达标，最佳成绩就像月亮一样依旧高挂着。

 

有些人甚至会在未完成练习（比赛）前就前宣告投降，以至于对跑步越来越没信心，让好不容易养成的运动习惯或是体能逐渐归零，结果最终是功亏一匮。

 

 

 

为解决多数跑者会面临的「成绩撞牆」问题，日本学者实施了以下的研究计画，最后发现「增强式训练」有助于提升成绩，其成果也被发表在「力量与体能研究期刊」裡（Journal of Strength and Conditioning Research， JSCR）。

 

首先，研究员以5K的成绩为基准，将受试者分为A、B两组。A组每週进行2～3次的长跑训练；B组则是每週进行2～3次的长跑训练，但总距离比A组少跑1/4，并且再搭配「增强式训练」一起练习。

 

经过8週的练习，两组人马的5K成绩都有明显进步，不过B组却在练习时间相同、总里程数较少的条件下，得到相同结果，还额外提升了弹跳力及腿部力量。

 

 

 

之前在「提升爆发力－增强式训练」这篇文章中，司博特就有提过「增强式训练」的训练原理。简单来说，就是反覆训练肌肉的反射速度，使爆发力一起跟着增强。

 

而从跑步时腿部须反覆推蹬的动作来看，「增强式训练」确实能有效地训练腿部的反射速度，增加你的步频，让你的每一步都更有效率。如此一来，要避免「牆壁」出现，不是不可能。

 

今天司博特特别针对下肢，向大家介绍5个增强式训练的动作，跑者们，是时候该推进纪录，提升自己的跑步效能了！

 

招式A：交互弓箭步（Switch Lunge）一边15下，共30下。

 

起始姿势为弓箭步（以右脚在前为例），双手自然摆放。接着双脚稍微下蹲后用力向上跳，双手顺势往上带，空中做交换脚，落地后一样成弓箭步（变成左脚在前），其实动作就像交互蹲跳一样，差别只在于手的摆放位置不同。

 

 

 

招式B：单脚跳（Single-leg Hops）一边15下，共30下。

 

先在地面上自己所站位置做个记号，再于距离0.5公尺处标记另一个记号。以单脚跳跃的方式，在两个记号间来回跳。过程中膝盖保持微弯，避免直接与地面的反作用力冲击。

 

 

 

招式C：跨步跳（Leg Bounds）一趟约30公尺，3趟。

 

执行这个动作前，请先确定场地大小能够供你来回跑动。模彷跑步的姿势，採大跨步向前，感受推蹬的力量，让每次跨步的效率能够最佳化。记得意识放在推蹬的感觉，且速度要快，不然就失去增强式训练的意义囉！

 

 

 

招式D：登阶（Bench Taps）一组40步

 

准备跳箱或是找个阶梯即可进行，快速地以「右上跳箱、左上、右下、左下」的节奏上下移动。一开始若对动作不够熟悉，试着先用走的暖身，再慢慢增加速度。

 

 

 

招式E：火箭式跳跃（Rocket Jumps）一次15下

 

双脚与肩同宽，屁股向后蹲低，接着往上跃起（全身延伸、直线向上），再以下蹲方式落地。

 

 

 

提醒大家，这类增强式训练需要尽自己最快的速度执行，因为这种训练的原理是利用「肌梭」反射，如果速度不够快的话，反射的动作容易被抑制。

 

停留时间万一太久，还可能活化「高尔基氏腱器」，导致拮抗肌被刺激、强制主动肌放鬆，这样训练效果就会打折。

 

另一方面，做增强式训练前如果身体已经有累积疲劳的话，你会发现不仅动起来困难，还很有可能因为肌肉僵硬降低协调性，导致受伤风险增加。

 

所以在安排训练菜单时，司博特会建议跑者们在做重量训练（参考文章：适合跑者的四种重训）、或准备进入主课表之前（暖身后），先做增强式训练，一次挑选两个动作，各做1～2组即可。

 

锻鍊一段时间之后要是想再增加组数，那就得视个人体能状况调整囉！

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资料来源：

 

1. 张正琪、蔡忠昌、吕香珠、宏伟钦、朱真仪、郑景峰、李佳伦、郭堉圻、蔡樱兰（译）（2012）。竞技与健身运动生理学（二版）。台北：禾枫。 (W. Larry Kenney, Jack H. Wilmore, David L. Costill, 2012)

 

2. Kotzamanidis, Christos. (2006). Effect of plyometric training on running performance and vertical jumping in prepubertal boys. The journal of Strength and Conditioning Research.

 

 

 

关于Mr.司博特：

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