文章出处：康健杂志190期（2014.08.26） 
作者 ： 吕嘉薰/图片来源 ： 陈昱任

 

从国外红到台湾，宣称能塑身的7分钟运动，有那麽神奇？

 

 

 

「我下班回家都好晚了，没有时间运动」、「每天都在下雨，怎麽出去跑步？」运动虽然有诸多优点，但我们总是有各种理由不运动。

 

但是，不能再有藉口了。 7分钟运动（7-minutes workout） 克服了天候不佳、空间限制、时间不够等因素，不用出门就能运动，房间、教室、办公室都是健身房。

 

美国运动医学会（ACSM）于《健康与适能期刊（Health & Fitness Journal）》发表了一篇文章指出，只要一张椅子和一面牆，做12项高强度训练动作如开合跳、伏地挺身、深蹲、弓步，即可达到降体脂、锻鍊肌力、提高胰岛素敏感度等功效，且宣称每个动作都经过科学实证。

 

7分钟运动每个动作运动时间30秒，中间休息10秒，再换下一个动作，如此做完12个动作为一个循环，大约花费7分钟。美国运动医学会建议，一天可视体力重复几次，以30分钟为限。

 

这种「动、停、动、停」的型态，即为高强度间歇训练（High Intensity Interval Training，简称HIIT）。间歇训练于运动领域中行之有年，不算新玩意，只是在这高速的社会愈来愈受重视，出现各种长度、功能相异的训练版本，共同点都是用高强度动作与缩短运动时间，达到「一分」耕耘「十分」收穫（A little pain for a lot of gain）的效果。

 

过去高强度间歇训练多以固定器材式跑步或踩飞轮进行，比起长时间的持续性活动如慢跑、健走，更能提升心肺耐力，保持运动的速度。7分钟运动多了循环的概念，侧重锻鍊全身各大肌肉群，可说是非器材式的肌力循环训练。

 

许多人想问，7分钟真的够达到燃脂效果吗？这套训练真能减肥吗？答案是肯定的。肌肉比脂肪多燃烧5倍的热量，而7分钟运动的效益即为增加肌肉量与肌肉中的酵素活性，让人有更多肌肉去燃烧卡路里，提高身体的基础代谢率，只是它燃脂的时间点主要发生在运动结束后。

 

休息时，身体依旧烧热量

 

台湾运动生理体能学会理事长暨文化大学体育系教授吴慧君说，固定强度的持续性运动如设定跑步机等速跑30分钟，偏向在跑的当下燃脂，但许多研究指出，从事20分钟的高强度间歇训练，结束后24小时内消耗的热量比持续性运动多，因为间歇训练使身体达到极限，需要更多卡路里来恢復身体机能。 

 

这便是后燃效应（after-burn effect），俗称「事后烧」 ，指身体从呼吸急促、体温高回到缓和状态而燃烧热量的现象，也就是当你休息了，身体依旧在帮你烧热量。

 

所有运动都有后燃效应，唯高强度间歇运动事后烧更多，往往让人爆汗不停。事后烧的效果最长可持续72小时，即运动结束后3天内，你的热量还在持续燃烧。

 

若以减肥为运动目的，不妨结合间歇训练和有氧运动，在健走、慢跑或游泳之馀，每天再花20分钟做2～3次7分钟运动，多管齐下，助益更大。

 

吴慧君补充，高强度间歇训练大量燃烧醣类与脂肪，持续训练15週，会比有氧运动20週多减下4公斤的脂肪。因为间歇运动不但有热烈的事后烧，还会促进燃脂的肾上腺素和生长激素分泌、使脂肪氧化、肌细胞的燃脂能力较高。多做这类肌力训练，增加肌肉质量，使身材紧实，并避免肌肉随年龄增长流失。

 

努力增肌的同时，营养的摄取更是关键。宜在运动结束后2小时内补充完营养，30分钟内则是肌肉吸收营养的黄金时段，吃点高蛋白的食品，又以液态高蛋白为佳，如牛奶或豆浆。肠胃不好的人，怕刺激肠道或消化不良，可以稍事休息后再进食。

 

就算工作满档，只要愿意每天花个短短几分钟，运动一点也不难。你也想找张椅子开始7分钟了吗？记得要先热身！ 

 

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7分钟运动示范／动作示范：台安医院运动中心教练李婉如 

 

 

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