文章名称：徒手重量训练动作（进阶）—腿部
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西元2013年5月30号，发生了一件事情，不是谁结婚、不是谁生日，当然也不是司博特中乐透，其实是我们曾分享「徒手重量训练动作－腿部」的日子（欠打）。

 

事隔两年，相信大家对这些动作早已习以为常，想换个口味了吧！同样秉持着在家就能做的精神，我们将动作难度提高，推出进阶版，并进一步针对身体的稳定性、腿部的平衡感做加强。

 

腿部是我们人体肌肉量最多的地方，属于大肌群，一般训练的顺序安排，多会由大肌群练到小肌群，所以司博特很推荐做重量训练时，先从腿部做起。

 

一旦下半身变得强壮，能刺激睾固酮、生长激素分泌，藉此提升整体肌肉量后，基础代谢率自然就会节节高攀，这对想要减肥或有在健身的人来说，都是好消息！

 

 

 

不过，练腿可没想像中轻鬆，整趟训练下来，只能用「苏胡」两字形容啊～就算以下只是几个徒手动作，效益及难度可是会超乎你的想像，还等什麽？开始囉！

 

单脚萝卜蹲 建议每组1脚10～15下，2～4组，组间休息1分钟。

 

单脚萝卜蹲跟弓箭步的动作类似，先把一隻脚放在椅子上，脚背贴着椅子，前脚距离后脚一大步，脚尖朝前，身体挺直。

 

 

 

下蹲时保持身体稳定、直上直下，感觉头顶有一条线在拉着你。特别注意膝盖不要往内或外开（平行朝前），并将重心摆在后脚。下蹲时，前脚尽量不要超过脚尖，避免膝盖承受过多的压力。

 

 

 

T字欧嗨唷 建议每组1脚8～12下，2～4组，组间休息1分钟。

双脚自然站开，脚尖朝前，身体打直。

 

 

 

接着前脚维持直立但不锁死，让身体慢慢往下，另外一隻脚跟着抬起、延伸，使身体和地板平行。

 

 

 

朝天蹬 建议每组1组10～15下，2～4组，组间休息1分钟。

 

双手撑地，双脚自然跪地。呈伏地挺身姿势，手的宽度比肩膀略开。下背打直，身体和地板平行。

 

 

 

把脚抬起，脚掌朝着上方，记得维持膝关节的角度，利用臀部的力量往上蹬。此时身体还是与地面平行、脚掌还是朝着上方、膝关节微弯。蹬到极限后，脚再慢慢下放。

 

 

 

地心引力掰掰 建议每组10～15下，2～4组，组间休息1分钟。

 

手与肩同宽，半蹲姿势，稳定身体重心后用力地往上跳，跳起来的过程中，膝盖尽量碰到胸口或腹部。

 

 

 

脚落地后马上接着跳，注意落地时膝盖不锁死，轻盈落地。锁死落地不仅膝盖承受压力会过大，对我们的嵴椎也有害。另外，落地后小心自己的脚踝角度，小心别扭伤！

 

 

 

这次司博特分示范的动作，大部分是单脚为主，这也代表你必须有一定的肌力基础，再来尝试进阶训练会比较好喔！

 

运动过程中，要特别注意重心及平衡问题。刚开始不熟悉动作，可以轻扶着椅子或是放慢速度做。最后，记得！所有训练前皆要暖身，量力而为就对啦！

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参考资料：
1.王怡璇（译）（2013）。运动解剖书–Anatomy of Exercise。台北：木马文化。(Pat Manocchia)
2.曾国维、黄健哲（译）（2015）。运动肌力解剖学–Guide des mouvements de musculation。台北市：合记

 

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