文章出处：Web only 2011.11.01
作者 ： 网站编辑 图片来源 ： 陈德信

 

用对方法随时随地都能燃烧脂肪，28天后就能穿下挂在柜子裡的合身裤子。

 

1.多吃纤维

 

多数人都知道，多吃蔬菜可以增加饱足感，帮助减重，但近来许多研究发现，多摄取水溶性纤维还能帮你减少腹部脂肪，而且对有运动习惯的人来说，效果更棒。

 

刊登在《肥胖》期刊的研究发现，每增加摄取10克的水溶性纤维，腹部脂肪就少了3.7％，如果每週做2～4次半小时的运动，减少的腹部脂肪更高了一倍。

 

怎麽做：

 

。土司麵包换成燕麦粥、杂粮麵包。
。午餐的白饭换成糙米。
。餐间饿的时候，把饼乾换成苹果、柑橘类水果。
。配菜选择红萝卜、高丽菜、花椰菜以及吃起来「黏黏滑滑」的海藻类、菰类、秋葵、芦荟。

 

2.选择坚果、黑巧克力当点心

 

美国《预防》杂志将单元不饱和脂肪酸称为「瘦肚子食物」，因为它不但提供身体好的脂肪来源，还能降低胆固醇、减少囤积在腹部的脂肪。

 

为了这个好处，下午肚子饿的时候，请把高热量的饼乾换成富含单元不饱和脂肪酸的坚果类或黑巧克力，去吃潜艇堡时也多要点黑橄榄。

 

但坚果跟巧克力的热量都不低，坚果一天约吃一把即可，巧克力尽量选纯黑或可可成分高于70％的，且不要吃超过200卡的份量 。

 

3.一天3杯绿茶 就有油切力

 

刊登在2009年《营养学期刊（Journal of Nutrition）》的一项研究发现，绿茶萃取物能减少腹部脂肪在体内的堆积。体重过重、同样每週运动180分钟的受试者，每日饮食加入绿茶的人，脂肪的比例下降较多。

 

另外，绿茶多酚中的儿茶素酯（epigallocatechin-gallate，EGCG）也能促进中枢神经系统加速脂肪燃烧速度。一项研究发现，服用绿茶萃取物的人能消耗的脂肪比一般人多了一成。

 

不过营养师赵强提醒，绿茶加速脂肪燃烧的「油切力」，必须要搭配运动才能发挥。如果整天坐在沙发上一动也不动，脂肪无法排出体外，还是会回到原本的地方。

 

4.随时走得比旁边的人快

 

如果你正跟朋友打赌谁的肚子消得快，快利用这个可以让你轻鬆赢得比赛的方法：走在路上时，试着加快你的步伐，最好不断超越身旁的人。

 

因为只要把平常的走路速度改成快走，就可以多消耗27％的热量。

 

愈来愈多研究发现，短时间、强度较高的运动，消耗的热量比用长时间做中、低强度运动的人多。还可以为你消耗较多的腹部脂肪。美国阿肯色州立大学医学院一项针对高龄且肥胖者的运动试验发现，同样每週消耗1000卡热量，运动时间较短但强度较高的人，三个月后腹部脂肪比率少了五分之一。

 

习惯在健身房运动的人，最好改掉边踩脚踏车边悠哉看杂志或电视的习惯，而是增加阻力、坡度或速度，大力地踩动踏板，专心地享受气喘、流汗的感觉吧。

 

5.刷牙、等公车的时间 玩单脚站立

 

假如你有机会近距离观赏芭蕾舞表演，就可以发现舞者踮起脚尖做连续转圈的动作时，最用力的地方是不在脚上，而是在腹部。

 

快速让腹部平坦的祕密之一则是让自己不平衡。做一些需要维持平衡的动作，像踮脚尖、转圈、半蹲，也都是能训练到核心肌群，使腹部周围的肌肉变得有弹性，看起来结实、平坦。

 

因为身体处在不稳定的状态时，若双脚没办法给予足够的支撑力，就必须使用核心肌群以避免跌倒。

 

不妨利用早晚刷牙或等车、排队的时间练习一下单脚站立，增强平时较难使用到的细微核心肌群。记得两脚交互训练，白天时用左脚站，晚上换成右脚。单脚站立时，另一脚呈90度弯曲（大腿跟地面平行）慢慢抬高，并且腹部用力吸气，尽量抬高至腰部以上。

 

6.开会时 把双脚併拢坐

 

换个姿势，也能帮你瘦小腹。现在检视一下你的坐姿，是不是弯腰驼背、两脚膝盖向外张开？

 

台安医院家医科医师罗佳琳建议，把两脚合起来看看，是不是感觉到肚子自然多了一股内缩的力量？坐下来的时候，一般人多会把力气压在嵴椎，腹、背部则完全放鬆，身体与骨盆也会倾斜，因此久坐的人容易感觉肚子凸、屁股大，腰侧也鬆垮。双腿併拢，腹部就需要稍微施力，可以训练因缺乏锻鍊而显得无力的腹、背肌群。体态好，就能支撑腹腔内的器官，改善小腹凸出，衣服尺寸也挑小一号。

 

如果怕忘记挺背、缩腹、两脚併拢坐，可以夹一张纸在两脚中间提醒自己。

 

7.戒掉弯腰驼背

 

资深有氧运动教练潘家玉(Didi)建议，平时可以先把手放在头顶约2公分高的位置，再让头顶向上延伸碰到掌心，像是身体中心有根绳子被人像上拉一样，并使轴心保持在正中央。这种姿势可以让腹部维持内收，以核心肌群来支撑上身重量。

 

调整身体的轴心，使重心不偏斜，也可以提高身体运动时的效率。曾指导足球明星中田英寿锻鍊体能的常住治秀教授，在《乐体运动让你瘦》一书中指出，稳定身体重心做腹部伸展、扭转，更能锻鍊到深层肌肉。他靠这种运动原则，在没有严格控制饮食的情况下，就瘦了21公斤。

 

不过潘家玉提醒，已习惯弯腰驼背的人，初期最好时时提醒自己维持这种姿势，而不是偶一为之，才能让身体习惯去运用核心力量。而且这样做，也有助减轻嵴椎的负担，预防下背痛。

 

8.利用哑铃、弹力球增加运动效率

 

没有太多时间做运动，也可以利用一些辅助工具让身体在短时间消耗更多能量。

 

●哑铃：约是你举10下以后会觉得痠的重量，每次举12～15下，重复2～3个回合。

 

研究发现，举较重的哑铃可以增加25％的热量消耗，还可以提升睡眠时的新陈代谢率，让你睡着时也能努力变瘦。

 

建议搭配：以腿部肌群训练为主的动作，包括半蹲姿、弓箭步、或者侧抬腿等。

 

这些都是不须要器材就能随时随地做的动作。而且两脚加起来的肌肉量佔全身肌肉的60～70％以上，从身体中最大的肌群下手，效果最快。

 

●弹力球：健身或瑜伽课程中常会见到这种天然橡胶或塑胶製成的弹力球（又称抗力球）。利用不稳定的原理，手或身体在球面上做动作时，为了维持平衡，必须花比平常更多的力气，平常不易用到的肌群也会出力。

 

建议搭配：瑜伽平台式或仰卧起坐，对核心肌群训练效果很好。

 

9.早睡

 

这是变瘦方法中最轻鬆的一个，但是却也最不易做到的方法。瑞典研究发现，只要前一晚没睡饱，隔天的基础代谢率就下降5～20％，相当于多吃了一碗饭或10颗水饺（约300卡）。

 

为了上网、看电视、赶工作而牺牲睡眠时间，会使身体的新陈代谢效率降低，三餐的食量没有增加，却因为消耗能力变差，而变成多馀的热量。也会促使压力荷尔蒙上升，诱发腹部脂肪累积。

 

10.穴道按摩

 

中医师罗珮琳说，想瘦腰围，平时也可以多刺激肥胖处经络通过的穴道，加强局部脂肪的代谢力，达到局部塑身的作用。

 

●吃大餐引起的胃凸

中脘穴：在胃上方，肚脐上四寸（三指併拢宽度向上折量两次）

功效：消除胀气，消胃凸，使上腹部变小。

 

●应酬喝酒造成的腹部脂肪囤积

天枢穴：肚脐左右旁两寸（约三指併拢宽）

功效：促进脂肪代谢，也可促进肠胃蠕动。

带脉穴：侧腰部，肋骨下缘与骨盆上缘的中点，与肚脐平行

功效：帮助消除腰侧脂肪。

 

关于康健杂志：

 

 

 

共同追求健康乐活为目标，康健网站不仅着重于乐活、健康的软性诉求，亦包含医疗新知、 疾病治疗等知识上的满足，让在繁忙的生活压力下生活的一群人，找到轻鬆的园地，可以分享交流，更聪明的过健康生活。

---

 

关于大人の社团：

 

在「家庭」、「事业」之外，这裡是大人们专属的聚会空间。 体验乐趣、网路互动、享受生命，大人の社团无所不在、无所不谈。 「品味」、「温度」、「互动」、「轻学习」是我们的起点， 想要更多？大人の社团邀您参与、由您定义，玩出更健康丰富的人生。