文章出处：康健杂志194期 / 2015.01.01
作者 ： 吕嘉薰 图片来源 ： 周书羽

你常没来由的腿软、容易跌倒？爬个楼梯腿就痠到不行？虽然有在运动，还是挺个小肚子？
原因很简单：肌肉量不足。

肌肉能直接保护骨头、关节，可以减少受伤、使反应更灵敏。而且肌肉比脂肪多燃烧5倍热量，有肌肉的人能提升新陈代谢、减脂能力，彷彿抱着一个燃脂器，比较能维持体态。

因此，不只有年轻小伙子需要练肌肉，所有人都必须把肌力训练认真当一回事。

台大医院復健部主治医师陈思远指出，肌力训练能强化瘦肌组织（lean body mass）的活性，有助体内葡萄糖代谢。国外研究则指出，肌力、肌耐力表现愈好，死亡率愈低。想要无龄、阻止老化，就必须持续做阻抗运动，也就是针对特定肌肉重量训练，维持肌肉强度、改善肌肉功能。

很多人以为重量训练就是举哑铃，担心会练成健美先生或小姐，其实练肌肉是要增加肌肉量、骨质密度、提升使用肌肉的能力，有效避免骨质疏鬆或罹患肌少症。

美国《运动医学与科学期刊》发现，老人接受阻抗训练可增进肌力24～33％。重点是你还没老，现在开始训练效果更好。

回顾1995年美国运动医学会和美国心脏学会的运动建议，对肌耐力的重要性只有点到为止，但最新版本则明确指出，每週应做肌力训练至少2天，除了肌力训练，运动还应包含伸展和每週150分钟以上的有氧运动。65岁以上的老年人还要加入如踮脚尖、单脚走路等的平衡运动。

有氧运动如慢跑、快走、骑脚踏车最常见，运动前后要拉筋伸展也是常识，但阻抗、肌力训练常被忽略。

近年开始流行重量训练如壶铃运动或TRX悬吊式阻抗训练，或是Tabata 4分钟运动和7分钟运动这类间歇肌力训练，是一种强力的肌力训练，可以让人增肌、燃脂。不过中老年人、肌力较差、有心脏疾病和没有运动习惯的人不适合练习这类高强度训练，应先从简单的肌肉训练开始。

Curves女性专用30分钟健身中心教练邓瑞仪比喻，「本来肌肉在睡觉，现在得先让肌肉醒过来。」勤做肌肉训练，虽然无法明显看到肌肉量增加，却能提升使用肌肉的能力，光是走楼梯就能明显感觉到不再那麽吃力。

开始做肌肉训练前，别忘了先做坐姿前弯、高抬腿或快走、三步一抬腿这类动态伸展，让身体发汗、发热，才不容易抽筋。

运动完要记得收操，利用双手向上伸展、站弓步上举手臂等动作，伸展下肢、背部、胸大肌、肩部等，避免肌肉痠痛及运动伤害。

邓瑞仪叮咛，动作强度要循序渐进，切勿求快。最重要的是，进行肌力训练时要避免憋气，保持正常呼吸，用力时吐气、放鬆时吸气，否则血压容易升高造成意外。

现在，让我们开始练肌肉吧！

关于康健杂志：

共同追求健康乐活为目标，康健网站不仅着重于乐活、健康的软性诉求，亦包含医疗新知、 疾病治疗等知识上的满足，让在繁忙的生活压力下生活的一群人，找到轻鬆的园地，可以分享交流，更聪明的过健康生活。

关于大人の社团：

在「家庭」、「事业」之外，这裡是大人们专属的聚会空间。 体验乐趣、网路互动、享受生命，大人の社团无所不在、无所不谈。 「品味」、「温度」、「互动」、「轻学习」是我们的起点， 想要更多？大人の社团邀您参与、由您定义，玩出更健康丰富的人生。