文章出处：康健杂志152期 / 2011.07.14
作者 ：曾慧雯 /图片来源 ：许育恺

 

运动完隔天，双腿动弹不得，就连下个楼梯都痛到咬紧牙关。其实只要做对一件事，就可以和铁腿说bye bye！

 

週末假期刚过，本来应该神清气爽回到工作岗位，但是在医院復健科门诊却有不少上班族一脸痛苦、举步维艰……原来，他们都「铁腿」了。

 

许多人平常没时间运动，想趁週末跑跑步、骑脚踏车或登山来补足一週的运动量，怎料运动完隔天，全身却像是没上油的机器人一样僵硬紧绷，尤其双腿的痠痛更是令人坐立难安。 

 

坜新医院运动医学中心副主任林颂凯观察到，「週末运动员」特别容易铁腿，因为平日缺乏锻鍊，再加上假日运动量暴增，肌力无法负荷所致。 

 

一般运动后乳酸堆积，肌肉会有点痠，但还不至于疼痛；但如果已经到「铁腿」的疼痛程度，就代表肌肉因为剧烈运动而受到微小创伤，产生「延迟性的肌肉痠痛 （DOMS，Delayed onset muscle soreness）」，大约在运动后24～48小时出现，是一种急性期的发炎。 

 

中长距离的跑步、骑脚踏车、登山时下陡坡等「肌肉离心收缩」的运动，最容易造成铁腿。 

 

人在运动时肌肉是收缩的，但以上这些运动却因为姿势的关係（例如把脚踏车的踏板踩到底、伸长腿走下陡坡等），肌肉不得不在收缩的同时也拉长；长时间一拉一缩，肌肉纤维就会受伤，隔一两天后疼痛感最明显。 

 

缓和运动有助预防铁腿 

 

想预防铁腿，运动后千万不能马上休息，而是要先做「缓和运动」。很多人只知道运动前要热身，却不晓得运动后也应该做收操。 

 

「人体好比汽车，剧烈运动后如果忽然停下来，就像是紧急煞车一样，会磨损轮胎和煞车皮，对车子当然不好，」林颂凯举例说明。运动时血液会集中在四肢，若在休息前做一些强度较弱的缓和运动，可以调节血液回流心脏的速度，身体的负担也会比较小。 

 

除了调节心跳呼吸的速度外，缓和运动还能促进废弃物的代谢，让肌肉放鬆并保持弹性，降低铁腿的机率。

 

缓和运动要怎麽做？其实并不难，最简单的方法就是继续做原本的运动，但是降低强度，例如把跑步改成走路，原本在游泳或骑脚踏车就把速度放慢，改为缓游、缓骑10～20分钟即可。

 

由于最常铁腿的部位是小腿肚后方的肌肉，林颂凯建议接下来可以做5～10分钟的「弓箭步」伸展。「如果可以全身都缓和拉筋20分钟是最好的，」他说。

 

铁人三项运动好手何亚伦（Aaron Paul Berg）就非常注重运动后的放鬆与拉筋，这也是让他远离铁腿的良方。

 

数年前，何亚伦被诊断罹患皮肤癌，他两年内动了四次手术，并从那时开始运动强身，屡屡在铁人三项竞赛中取得佳绩；现在的他，已完全看不出曾经和病魔在生死关头搏斗。

 

「肌肉喜欢被伸展，在激烈运动后做一些缓和运动，是对肌肉的奖励，」何亚伦这麽形容。

 

他建议，除了降低原本运动的强度、做弓箭步以外，还可以辅以瑜伽拉筋动作（见下方教学），预防铁腿的效果会更好。

 

缓慢、放鬆是拉筋伸展时的要点。「每个动作在伸展时都要吐气，如果觉得无法完全伸展，不妨深呼吸三次、放鬆身体后再试试看，」何亚伦说，有时候伸展不开只是因为身体太紧绷，只要放鬆，自然就做得到了。

 

此外，耐心也很重要。「拉筋是循序渐进的，不是花两秒钟就能完成的事，」他笑说，每个伸展动作都要停留一两分钟，因此不妨放点音乐，当你听音乐时，就会觉得时间过得比较快了。

 

拉筋伸展没有时间地点的限制，何亚伦说自己在等红灯时，常会把一隻脚踩在人行道的水泥路档上做弓箭步拉筋；在捷运站裡，如果他的太太去洗手间，何亚伦在外头等候时，也会把双手搭在车站的栏杆上、弯腰伸展背部肌肉。

 

「我每天至少都会拉筋一次，」他说，睡前做伸展运动，可以让睡眠品质更好。

 

不过，拉筋时也有一点必须注意，那就是要学会分辨刺痛（sharp pain）和钝痛（dull pain）的不同。前者是指突如其来的刺痛，如果伸展时发生这种疼痛，就该停下来并休息几天，持续疼痛的话则要去看医生；但如果是后者，则不需要太担心，还是可以继续伸展。

 

伸展腿部肌肉、预防铁腿的瑜伽

 

1. 背部挺直，双膝併拢跪坐，伸展小腿前方肌肉。

2. 两手伸直向前趴下。

3. 左脚向后伸直，维持两分钟后换脚。

 

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1. 盘腿坐下。

2. 右脚往左侧踩并尽量贴近身体方向，上半身则往右侧扭转。

3. 左右脚交换做。

4. 双脚脚底併拢，双手握住脚尖，脚跟尽量靠近身体，可伸展大腿肌肉。

 

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1. 採跪坐姿势，左脚保持弯曲，右脚向前伸直。

2. 缓缓躺下，伸展左大腿前方的肌肉。

3. 左右脚交换做。

 

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1. 双脚张开坐着，左脚弯曲贴近身体，上半身向前弯，以右手触摸右脚尖。

2. 左手举起，缓缓向上画一个圆弧。

3. 将左手搭在右手上。

4. 左右交换做。

 

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1. 坐姿，左脚弯曲贴近身体，右脚向后勾，上半身转向左前方。

2. 两手伸直向左前方趴下。

3. 左右交换做。

 

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1. 双手交握，向上伸直。

2. 双手分开，自然画弧放下。

3. 弯下腰并用手握住脚跟。维持两分钟后再慢慢起身。

 

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动作示范：

真活车队（Live Right）发起人

恩慈美国学校体育主任何亚伦（Aaron Paul Berg）

 

严重铁腿该怎麽办？

 

如果铁腿了，第一、二天可以先冰敷，降低肌肉纤维的发炎反应，之后再改为热敷，最慢一週痠痛就会消除。

 

也可以贴痠痛贴布，透过皮肤吸收来达到止痛消炎的效果。坜新医院运动医学中心副主任林颂凯表示，贴布内含薄荷、芦荟或辣椒等成分，效果类似冰敷或热敷。

 

数年前国外曾有人使用痠痛贴布、涂抹大量痠痛药膏后中毒死亡，安全性令不少民众心生疑虑。「很多患者问我，可不可以不用贴布、改吃止痛药？」林颂凯说，吃止痛药造成的肝肾负担其实比贴布还要大。

 

他强调，这个国外案例是特殊个案，可能是因为本身肝肾功能不好，又长期使用大量痠痛药膏才会中毒，正常情况下只要按照使用说明、适度使用贴布，对身体健康不会有影响。

 

林颂凯也提醒，一週后如果还会铁腿，应该就医检查。而且，如果铁腿伴随腿部红肿、无力或麻痺感，就代表肌肉纤维受伤的量和范围都比较大、程度也较为严重，同样必须就医治疗。

 

復健科治疗铁腿的方法包括冰敷或热敷、药物治疗，并配合伸展、按摩与电疗、远红外线等物理治疗。

 

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