文章名称：太瘦想增肌？把握4原则
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大家还记得之前司博特曾介绍过StrongLifts.com的创办人Mehdi吗？一个腕力都赢不了女生的瘦弱小子，后来进化成深蹲可达190公斤的强壮男子汉，Mehdi正是许多偏瘦族群的榜样！

 

从瘦弱的60公斤到精壮的80公斤，Mehdi一共花费15年的时间才完成阶段性的蜕变（持续进化中）。他表示：自己是在相关训练资讯还不够发达的时代，慢慢摸索出一点成绩；反观现代资讯爆炸，只要你想做，绝对办得到！

 

 

 

过去，我们都会不定时收到一些问题，常见的像是「体型偏瘦、肠胃吸收不佳、吃不胖的人到底该如何增加肌肉量」。而通常司博特会回覆一些原则性的答案，像是建议读者採行多吃多练。

 

但实际上，我们也一直在寻找真实案例，希望透过实例给这群过瘦的朋友们较明确的做法与信心。经过一番整理，司博特结合Mehdi的建议，加上一些资讯蒐集，整理出几个重点，希望能帮助到这些体型偏瘦，以及正在看文章的你囉！

 

 

 

1. 多做全身性训练动作

 

想要提升肌肉量，重量训练会是你的最佳途径之一。不过要怎麽安排学问，专家就有提到，多做「全身性训练」刺激全身肌肉均衡发展，会比单单训练一个部位还有效益！

 

一般会建议以卧推、深蹲、硬举、引体向上、屈体划船为主，是因为这些动作需要多关节、不同肌肉同时的配合才能够完成。我想这大概也是后来Mehdi之所以能增重到80公斤的关键。（甚至后来致力于推荐5*5训练菜单）

 

 

 

2. 多吃！还要吃得乾淨

 

吃得乾淨的本意，是希望大家多吃「食物原本的样子」，少碰加工食品。饮食中，应选择优良的蛋白质来源（如鱼肉、鸡肉等），多摄取碳水化合物（麵食、米饭、蔬果等），配上好油（鱼油、橄榄油等）。

 

由于目标是增重，原则上蛋白质可以摄取到1.5克*体重（磅）、碳水化合物则是2.5克*体重（磅），食物尽量搭配简单的料理手法。

 

有些人会选择一天吃进5～7餐，或是补充一些营养品（如乳清蛋白等），其实都是可以接受的作法。不过，如果硬逼你吃到不舒服反而不好，这部分就要自己斟酌囉！

 

 

 

3. 睡眠品质要好

 

有了饮食和训练的规划后，可别忽略重要的睡眠时间！试想，一天锻鍊加上吃饭的时间佔了多少？简单估算也不过3、5小时，其他的时间更是决定你肌肉是否能生长的关键。

 

睡眠正是另个佔据你生活的重要时间！在4个与肌肉生长相关的荷尔蒙中，司博特有提过，对生长发育相当重要的「生长激素」在接受阻力训练后，能提高肌肉中蛋白质的合成（让肌肉生长或肥大）。

 

特别是在重量训练、剧烈运动后及晚上睡觉时，生长激素的浓度会上升。所以，为了让生长激素正常释放，训练后的休息及充足睡眠重不重要呢？

 

 

 

4. 投入时间及正确心态

 

很多人会在还没开始前，就先嚷着说他太瘦吃不胖…（通常这种话都让人好生气啊～）。但司博特必须说句实在话，想想Mehdi花了15年才有今天的成绩，而你在还没投入训练与时间前，无谓的喊话是不会让你长出肌肉的！

 

或是有些人会急于想看到成果。实际上你的训练必须建立在「超负荷与超补偿」的前提下进行，时间少说都要以「月」为单位算计。如果没有正确心态，加注耐心、坚持和投入，确实很难有事成的那天呐！

 

 

 

以上的分享，其实都是非常易懂的观念，或许这些原则你都懂，但最难的部分却是在「执行」！司博特只是想告诉大家，在对的原则下做对的事，都有机会增加到你期望的重量。重点是在你愿意投入多少时间，而你开始做了没？

 

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参考资料：

 

1.张正琪、蔡忠昌、吕香珠、宏伟钦、朱真仪、郑景峰、李佳伦、郭堉圻、蔡樱兰（译）（2012）。竞技与健身运动生理学（二版）。台北：禾枫。 (W. Larry Kenney, Jack H. Wilmore, David L. Costill, 2012)
2.Bodybuilding.com－12 skinny guy tips to build monster muscle
3.Stronglifts.com－about

 

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