文章出处：康健杂志167期 / 2012.10.01
作者 ： 李依蓉 / 图片来源 ： 陈德信

 

利用爬楼梯来运动，谁适合？谁最好敬而远之？

 

全民爬楼梯顾健康的风气正盛。《新英格兰医学期刊》研究也指出，爬楼梯能延年益寿，每爬一阶多活4秒。

 

但是，常看到有人在楼梯上举步维艰，膝盖痛到没办法上楼，或甚至愈爬膝盖问题愈严重。到底爬楼梯是不是个好运动？

 

无法回復的膝盖磨损

 

骨科名医韩毅雄曾形容爬楼梯是「最笨的运动」，台安医院復建科主任锺佩珍也表示，爬楼梯是有增强心肺功能、消耗热量等诸多优点没错，但缺点太严重，实在得不偿失，所以行医30年来，从不曾建议病人把爬楼梯当作运动。

 

爬楼梯属于负重运动，腰部以下的关节都要承受自己身体的重量，尤其膝盖受力最多。当身体爬阶向上时，膝盖负担的重量会瞬间增为平常的4倍左右，以一个体重60公斤的人为例，平路行走时两边膝盖各承重60公斤，但爬楼梯时膝盖负重竟变成高达240公斤，相当于两边膝盖上各扛负了一架钢琴的重量。而且如果速度加快，对膝盖产生的压力就愈大。

 

而重量正是膝关节最大的敌人。新光医院骨科主任释高上分析，爬楼梯时膝盖除了承重增加，还要前后移动、侧向扭转，尤其膝关节前端的髌骨部位承受压力最大，对半月板等关节软组织也会造成磨损。

 

因此，身体有特定状况的人最好不要爬楼梯当运动，例如：

 

●孕妇或体重过重的人，因为任何多馀的体重对膝盖都是加倍的负担。

●有退化性关节炎的人，因为膝盖软组织已经过度磨损，继续不当使用会使症状加剧。

●有髌骨外翻问题的人，因为髌骨先天不稳定，常爬楼梯会使外翻问题更严重。

●O型腿的人内侧膝关节磨损较多，过度爬楼梯会加速膝盖内侧软组织磨损、退化，使O型腿症状更明显。

●有心血管疾病的人爬楼梯时也要小心，因为心脏对氧气的需求会增加，若一下子氧气不够时，可能导致心肌梗塞，如果没有及时送医救治，甚至可能猝死。

●40岁以上的人，因身体各部位功能渐差，建议最好也要少爬楼梯，原地踏步都比爬楼梯好、损害程度也小。

 

住家或工作地点没电梯， 一定得爬怎麽办？

 

如果家住公寓、或在大楼内上班，实在非得爬楼梯不可，也不要太担心，锺佩珍提出几项建议，可以减少膝关节损害：

 

▼不要提重物

 

为亲爱的家人买了很多菜要提回家，或公司很重的产品要搬上楼，为了不要伤害膝盖，可以尝试以下几个方法：

>爬半层楼就休息一下。

>分次提重物。分成4趟，每趟5公斤，比一次硬扛20公斤上楼好。

>戴护膝，可以提供关节支撑的力量。

 

▼「好上坏下」

 

如果有一边膝盖已经出现问题，上楼梯时要好脚先上，下楼梯时则坏脚先下，利用好脚的股四头肌力量支撑身体，减轻对坏脚膝关节的磨损。如果两脚都有问题，就扶着扶手，一步一阶，利用手部的力气减少膝关节的压力。

 

▼穿平稳的鞋子

 

穿高跟鞋会造成身体重心不稳，使踝关节容易受伤，如果膝盖本来就不好，更有可能连带使踝关节受到伤害。

 

当穿着高跟鞋时重心会向前移、偏离中心，为了不使身体往前仆倒，膝关节会做补偿性的弯曲，所以肌肉、韧带全都用力紧绷才能保持稳定，这样对膝关节的伤害很大，所以需要爬楼梯的时候最好能换一双平稳的鞋。

 

年轻人爬楼梯运动，三大要领避免受伤

 

锺佩珍表示，如果从年轻时就开始训练以爬楼梯当做运动，把膝关节的肌肉和肌腱练得很有力，并持之以恆，那麽即使年纪大了，因肌肉和肌腱都还是很有力，对膝盖的损害并不会很大，但如果平常都没锻鍊，40岁才忽然想要找个运动做，于是开始勐爬楼梯，那不用一个星期的时间，大概就得找医生了。

 

如果是2、30岁、没有关节、体能、或心肺问题的年轻人，想要爬楼梯当运动，医师虽不禁止，仍强调需注意运动安全，并遵守三大要领：

 

1.循序渐进：一点一点增加运动量，避免运动过量造成伤害。例如爬楼梯运动的锻鍊时程可安排为：

 

>第一天，从1楼爬到1楼半，上下2次。

>第二天，从1楼到2楼，上下2次。

>持续三天后身体没问题的话，再接着试1楼到3楼，上下2次。

 

爬到愈高，中间的适应时间要愈多天，所以如果想爬到10楼，至少要一个月以上的时间练习了。

 

2.量力而为：每个人的能力不同，要以自己身体能负荷为准。如果爬到9楼都没问题，挑战10楼时却发现身体不舒服，那就表示9楼是自己身体的极限，千万不要勉强爬10楼。

 

3.持之以恆：体能再好的人，如果中途间断了，那身体状况一定会下降，以后想再开始运动，就得要从头训练，所以找到适合自己的运动方式及运动量后，一定要维持下去。

 

成大医学院骨科学科主任林启祯也提醒，运动前还须考虑自己的身体疲劳状况。大清早精神饱满时爬一层楼，跟累了一天后去爬一层楼，意义肯定不同，所以运动前做好准备，才能保护身体。

 

另外，环境安全问题也必须列入考虑。楼梯间空气常不流通，甚至有油漆味、烟味，或者堆放垃圾、清洁不佳，因此，为营造安全的环境，打造空气清新、乾淨、止滑、有扶手的运动空间也相当重要。

 

不伤膝的替代运动

 

锺佩珍提醒，40岁以上的人，一定要认清自己的能力，想运动必须挑选适合自己的，才不会伤害关节，否则一旦弄巧成拙，说不定最后连走路、坐下、起立这些生活中最简单的活动都没办法做到了。

 

为免受伤，可以请医师评估身体状况，建议适合的运动。例如：

 

1.水中运动：不论復健科或骨科医师，首推的都是水中运动。因为水的阻力大，对肌肉训练非常有帮助，且水的浮力不会对膝盖造成负担，所以对关节有问题的人是最好的选择。

 

但不会游泳的人也别苦恼，可以试试水中有氧，或简单的水中走路，对肌力的训练甚至比游泳还好。因为游泳是流线型的，阻力反而没有直立行走时来得大，所以建议游泳爱好者也可以用游泳搭配走路的方式，加强锻鍊自己的腿部肌肉。

 

行走时，水深最好在乳线的位置，过高会不舒服，过低效果差，找自己感到最舒服的点就好。

 

2.脚踏车：骑脚踏车时，重量转移到身体其他地方，所以能达到活动膝盖的目的，而非加重负担。

 

但是有些人骑久了还是会腰痠背痛、尾椎痛、大腿肌肉痠痛或韧带受伤等，多是因为姿势不良或运动过勐，所以骑车运动时要注意姿势，适度休息，并把握循序渐进的原则，慢慢锻鍊。

 

3.平地健走：走路时膝盖仅承受身体的重量，没有额外负担，所以造成的伤害相对较小。至于已有膝关节问题的人，走久了可能还是会痛，或到最后腿没力了，反而加重关节负担，所以运动前记得戴护膝，且一样要遵守循序渐进的原则。

 

至于阶梯运动、爬山、爬缓坡其实都算是爬楼梯运动，所以有膝关节问题的人，最好还是少做为妙。

 

 

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