文章出处：专刊 / 2015.04.15
作者 ： 康健杂志 图片来源 ： 康健杂志

「慢慢跑」是种跟走路速度差不多的跑步方式，时速约为4～5公里，《老师没教的事》一书中说，一般人跑步时速超过6公里后肌肉会快速堆积乳酸，而普通慢跑的时速大约介于7～8公里，甚至更高。这就是「慢慢跑」能让你轻鬆地跑下去的原因。

台北市立万芳医院復健科医师许文彦解释，肌肉可以简单分为快肌跟慢肌。慢肌的收缩速度较慢，但它含有丰富的微血管及粒线体，可以透过氧化代谢将脂肪与碳水化合物转换成运动所需的能量，所以不容易疲劳。

反之，当你从事剧烈运动的时候，会使用到爆发力强的快肌。快肌中的粒线体及微血管的数量较少，所以它必须透过无氧代谢消耗储存在肌肉中的肝醣，因而容易导致乳酸堆积，造成疼痛、疲劳。

这就是为什麽「慢慢跑」值得一试。因为它跟健走一样不容易累，但运动量更大，消耗的热量更多，且能更有效的锻鍊自己的心肺功能与肌耐力，所以它不仅适合初接触慢跑的人，更适合有健走基础的人尝试突破自我，向「跑」迈进。

8个祕诀，跑再久也不累

1.循序渐进

台湾师范大学体育系教授方进隆建议，「慢慢跑」之前最好先有健走基础，当身体可以轻鬆享受健走，就可以试着尝试强度更大的「慢慢跑」。

2.确实暖身、收操

台北市立大学天母校区陆上运动学系副教授黄文成建议，慢跑前的暖身至少要维持10分钟，先从脚踝的关节开始，逐步往上扭转，再透过伸展操柔软身体，最后再从走路开始逐步加速到自己可以接受的跑步速度，收操则是同样的动作反过来执行一遍。

3.跑后冰敷可免铁腿

新光骨科运动医学中心主治医师韩伟建议，运动后如有肌肉痠痛情形，应立即冰敷或冲冷水，不仅能达到消炎止痛的效果，还能有效阻止乳酸持续堆积。

4.挑选适合的穿着

一般跑者只要穿上通风排汗的裤子、T恤，带件轻便的风衣就可以上路，夏天早晨最好再戴顶帽子遮阳，此外，也建议初跑者穿着一双稳定、吸震的鞋子，分担跑步时的撞击力道，以减少运动伤害的发生。

5.善用工具

计步器、心跳表可以记录自己的运动成果。智慧型手机也可以下载免费的App。这些数据不仅让你看见自己的成长，还能激励你不断挑战，进而养成习惯。

6.随着音乐的节奏前进

边跑步边听音乐是许多跑者的习惯，日本着名作家村上春树就是其中之一，或许你也可以尝试让旋律带领你进入专注的状态。

7.替换跑步路线

不同于固定的刺激，跑步是个移动的过程，沿途的风景都是一趟新的旅行，容易触动你记忆中潜藏的经验，开启未曾有过的灵感。

8.加入Running Club找同好

参与团体不仅能扩充跑步知识，还可以认识更多同好，且固定的练跑时间也能有效督促自己。

「慢慢跑」参考姿势：

‧背嵴伸直
‧下巴微微朝上
‧身体稍微往前倾
‧微微踮脚
‧小碎步往下压，而非大力往后往踢
‧维持跟走路差不多的速度
‧保持在可以说话的程度

更多完整内容请见《３０days 自。信。体。型》

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