文章出处：康健杂志205期 / 2015.11.26
作者：吕嘉薰 / 图片来源：马景平

 

 

 

蔡依林、珍妮佛．劳伦斯都在练的深蹲，过去多强调膝盖不能超过脚尖，近年来观念逐渐修正。

 

深蹲，可说是红遍2015年的徒手肌力训练动作，蔡依林曾公开推荐大家多做深蹲，据说韩国性感女团艺人没上健身房时，就在家练深蹲。深蹲会用到全身、尤其是下肢肌肉，帮助燃脂、强化核心肌群、增加跳跃力等，若配合有氧运动和饮食调整，拥有美尻不是梦。

 

深蹲看起来只是简单下蹲，实际操作起来却全身痠痛、困难重重，如果在家自行练习，很难知道哪裡做得不够到位，如此沿用错误姿势，便容易引起运动伤害如下背或膝盖疼痛。究竟，深蹲有什麽「眉角」？如何操作才不会导致受伤？

 

过度强求「膝盖不能超过脚尖」恐受伤

 

「深蹲时，膝盖要不要超过脚尖？」在健身界争论不休。美国田径协会长距离认证教练黄庆旻一语道破，这个问题没有对错，纯粹因人而异。

 

他说，以前的确有文献指出，深蹲时膝盖超过脚尖会受伤，但随着操作经验逐年修正，现多已不强调这点，反而，愈强求愈容易受伤。

 

黄庆旻指出，每个人的胫骨（小腿骨）长度和髋关节活动度不同，小腿较短的人，蹲下时膝盖自然容易超出脚尖，若过度要求膝盖内缩，会造成膝盖磨损，也使身体重心过于下倾，导致蹲不稳、跌倒。

 

自由教练江国榕（Sommer）则笑说这个说法已经过时。若硬是要蹲下时膝盖不超过脚尖，躯干可能必须过度前倾以维持平衡，下背、脚踝会受到更多压迫却不自知，还傻傻把痠痛当成是运动有效、脂肪正在燃烧。她建议，深蹲时自然蹲坐、身体不感到疼痛难以继续就好，不必再执着于膝盖与脚尖的关係。

 

 

 

正确深蹲，由髋部带动身体

 

这样看起来，深蹲就如蹲马桶简单？当然不是，你得掌握重点。

 

不管是蹲下时骨盆低于膝盖的「全深蹲（deep squat）」、大腿与地面平行的「半深蹲（squat）」或最常见的骨盆略高于膝盖的「四分之一深蹲」；还是变化的高脚杯深蹲（goblet squat）、槓铃背蹲举（barbell back squat）等，Sommer指出，深蹲的重点在于「髋关节主导动作」，而不是膝盖带动身体下去。

 

Sommer解释，深蹲应先将髋部往后推，臀部下移像要坐下，膝盖微微朝外打开并随着臀部下移而弯曲；重心置于脚跟，下蹲时吸气，上来吐气。背打直，从侧面看，上半身和小腿平行。

 

很多人会膝盖先弯曲才调整臀部位置，Sommer表示，这样重心容易落在脚尖，增加膝盖负担，应是膝盖配合臀部下降。

 

黄庆旻则补充了一些小撇步。无运动基础的人，先把双脚打开比肩宽，大腿骨能被旋转开，使骨盆前倾、增加髋关节活动度，较好蹲下；有运动习惯者，可以双脚打开与肩同宽。

 

而深蹲讲究直背、不能拱背，否则下背压力会过大，黄庆旻建议，蹲下前先吸饱气，让肋骨被撑开，将能启动嵴椎的稳定性，会蹲得更稳。

 

若还是觉得深蹲时背不舒服、站不稳，黄庆旻说，不妨在开始深蹲前，花个几分钟徒手靠牆蹲坐，让头、颈、腰贴牆，练习让大腿前后侧肌肉等长收缩，帮助稳定关节。

 

每次深蹲8～10下，中间休息10～20秒，反覆做3组。将深蹲练好，等于活用膝关节、髋关节、踝关节，它会是一个很强大的动作，锻鍊臀大肌、股四头肌、腿后腱肌群和腹部核心。将手举起向前，或拿水瓶、哑铃等进行负重训练，还能同时加强锻鍊上肢肌肉。

 

深蹲对每个人都很安全吗？

 

黄庆旻认为，已经有下背痛的人儘量不要做，操作当中若超过能忍受的疼痛程度，也要立刻停止。

 

至于膝盖退化的长者，依旧可以深蹲，不妨拿椅子、板凳等辅具，扶着椅子、膝盖抵住板凳边蹲，都能获得训练效果。

 

不过，黄庆旻笑说，深蹲不是神兵利器，单做硬举、深蹲只能增强肌力和骨密度，唯有搭配有氧运动如抬腿跑、交叉步、开合跳和饮食控制，才可能凋塑身体线条、养成翘臀。

 

腿是人的第二个心脏，拥有强壮的下肢，不但确保了行动能力，老后也才能维持骨密度，降低肌少症、骨质疏鬆、骨折风险，尚能坐得挺、站得直，维持良好身体功能。閒暇之馀，多练习深蹲吧！

 

深蹲之前，你最好学会硬举

 

现代人总习惯坐着，臀部肌肉退化，对身体肌肉失去控制能力，突然要下蹲，其实有难度，常只是样子做对。因此，除了深蹲的种种注意事项，美国田径协会长距离认证教练黄庆旻表示，身体也需做好前置作业。他建议，最好先学会硬举，再练深蹲。

 

硬举又是什麽？许多人会溷淆硬举和深蹲，自由教练江国榕（Sommer）生动比喻，深蹲类似蹲马桶，硬举则像将行李箱向上提起放到登机柜檯。

 

做硬举时，双腿稳定，膝盖只微弯，臀部前后移动，没有上下位移，利用髋关节当动作枢纽。

 

黄庆旻说，平时可以臀部靠牆练硬举，感受坐骨往后顶到牆壁，稳定后，深呼吸，身体弯下拉起水瓶。光这个动作，就能锻鍊背部竖嵴肌群和臀大肌。

 

藉由硬举让屁股「甦醒」、充实下背肌力、熟悉自己的肌肉力量，之后再深蹲，不但好上手，也较安全，不易拉伤肌肉。

 

黄庆旻也提醒，深蹲虽然是方便的徒手训练，最好也要完整热身和收操。热身如抬腿走2～3分钟＋开合跳10～12下，能让身体确实发热、促进关节液分泌以润滑关节和韧带；运动完记得收操，避免隔天痠痛。

 

【硬举】​

 

 

 

1.双腿踩稳，膝盖微弯。
2.利用髋关节当枢纽，屁股向后推，感受坐骨往后顶。
3.深呼吸，身体弯下拉起水瓶。若为徒手训练，手自然下垂，掌心落在脚掌中间不超过双脚，双手随身体起降。

 

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