文章出处：Web only / 2015.09.02 
作者 ： 维杰‧费德、戴夫‧艾伦 / 图片来源 ： 陈昱任

​很多预防和恢復的原则都是相通的，最重要的就是要有休息日或恢復日。但对跑者来说，最难做到的事之一就是，要他们跑一段轻鬆容易的5～10公里路程。他们无时无刻都想要用比赛速度跑步。

但记住：训练要循序渐进，如果练太凶，最后疲劳和压力会向你反扑。要在马拉松训练中保护好自己不受伤，关键是绝大部分的练跑都要轻鬆容易（也就是可以边聊天的速度），不要每次出门都拼了命地跑，尽量把那些力气留到做长跑和快节奏的练习时。

现今大部分研究显示，如果你让身体做非常辛苦的训练，接着给它几天復原，它就会变得更强更快。

以下是几个帮助恢復的原则，训练时要随时注意：

1.睡眠充足：要有足够休息时间。身体能自我重建的唯一时间是当它在休息时。如果非常舒服地休息，身体就能恢復得最好，所以要努力做到每天至少睡6～8小时。

2.做伸展：做伸展的最佳时间是，跑完后当肌肉还温热且弹性好时立刻做。这时候能得到较好的伸展，增进整体灵活度，排掉肌肉内的乳酸及其他有毒物质，有助加速復原并预防痠痛。

3.补充能量和水分：做完伸展后，要马上提供身体所需养分，以帮助身体进行自我补充水分、修復和补充能量的动作，如此你下次跑步时能变得更强壮。

有助这个恢復过程的最佳跑后饮料之一，是低脂巧克力牛奶，因为它的醣类和蛋白质比例是3：1，刚好符合建议量，且含有电解质（钠）。身体需要醣类以补充跑步时流失的能量（肝醣），也需要蛋白质帮助修復受损肌肉组织。跑后愈早喝这些饮料，身体就能愈快復原。

4.洗个冰水澡：很多顶尖跑者在跑后恢復时都会洗个冰水澡。冰凉的水使要流向受损肌肉的血流收缩，因此能减少肿胀、发炎和组织破损。受损组织和其他对身体造成威胁的有害刺激物，会引起身体发炎。

冰凉的效果能将这些发炎反应减到最低，并开启癒合程序，加速身体復原。要洗冰水澡时，先将澡盆放满冷水，身体泡入，然后倒进1～2袋约2公斤的冰块。要达到最佳效果，就在跑完1小时内洗冰水澡，而洗前能先用瑜伽滚轮（foam roller）做深层组织按摩就更好了。在澡盆裡泡个20分钟左右，或到冰块融化为止。

5.营养补充：虽然安舒疼（Advil）萘普生（Aleve）和其他不需处方签的止痛药适量服用没有什麽问题，但还有其他更安全的天然抗发炎替代品，可以取代这些非类固醇消炎药物（non-steroidal anti-inflammatory，NSAIDs）。维生素D、鱼油、薑黄素都有助肌肉、肌腱和软骨復原，而且完全没有那些非类固醇消炎药物的副作用，如高血压、出血性溃疡、肾脏伤害等（但如前文提及，有些近期研究指出鱼油可能增加男性摄护腺癌风险）。维生素D更有益骨头健康。建议每日摄取量为，维生素D：1,000单位、鱼油：2,000毫克、薑黄素：1,500毫克。​

以上文字摘自《完全跑步圣经》：运动专家建议的黄金训练法，帮你跑得更轻鬆快乐！
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