文章出处：Web only 2016.06.20 作者 ： 杨心怡
图片来源 ： shutterstock

 

你每天都会到健身房报到，瑜伽、飞轮课也有乖乖上，为什麽还是瘦不下来？可能是运动过程中做错了这6件事！

 

 

 

我们都知道运动的好处：可以帮助我们燃烧脂肪、提升新陈代谢、锻鍊肌肉，打造一个健康的体型，及健康的生活型态。但如果你做错这几件事，你的一切努力可能会付诸流水：

 

1.体态不正

 

Nike全球体适能训练指导员库柏史密斯（Geralyn Coopersmith）提到，如果你上健身房训练时弯腰驼背，你能锻鍊到的肌肉较少，也会燃烧较少热量。

 

良好的姿势也会让你吸进更多氧气，帮助你在训练时，即使燃烧较多热量，却会觉得比较轻鬆。梅约医学中心一项研究也提到，当你站着举重时，每半小时会多燃烧50卡的热量。

 

2.水分补充不够

 

运动过程中，补充水分很重要。剧烈的运动会导致大量水分从汗水流失，流失体重1%的水分，体温会变高，也比较容易疲劳；损失体重3%的水分，就会影响运动表现。

 

加州州立大学一项研究指出，当运动员处于缺水状态，他们在重量训练时便会少做3～5组动作。这是因为，当身体缺水时，身体的荷尔蒙浓度也会降低，肌肉表现也会变差。

 

那需不需要补充运动饮料？营养师杨承桦提到，主要还是取决于流汗程度。运动饮料含钠、钾和葡萄糖，运动过程中如有大量流汗的话，会同时排出钠，运动中就得补充运动饮料；如果只是短时间、流汗量也不多的轻度运动，并不一定需要。

 

营养师张振岗在「运动生理学网站」中则提到，运动饮料对于运动后的恢復方面，不一定比较好，还是补充水分，并搭配碳水化合物与蛋白质的食物，效果较佳。

 

3.边走跑步机边看手机

 

库柏史密斯提到，对运动效果来说，看书、看手机、电视太分心了，可能会降低运动强度，以致无法燃烧足够的热量。

 

如果想要增加一些动力，不妨听音乐吧。伦敦布内尔大学的研究指出，听音乐的跑者，尤其是听摇滚乐或嘻哈音乐的，运动长度延长15％，而且跑步时心情也较好。

 

4.少了重量训练

 

体育用品製造商协会（Sporting Goods Manufacturers Association，SGMA）调查发现，将近80％的女性没有做重量训练。这或许是你的减重计画碰到瓶颈的原因之一。

 

《运动科学与医疗期刊（the Journal of Sports Science and Medicine）》的研究指出，相较于只做有氧运动的人，有搭配阻力运动的人吃得较少，一天会少吃517卡。该研究的作者布兰登．萧（Brandon S. Shaw, PhD）解释，这个运动组合可能会增加体内瘦素的分泌，加强身体分解脂肪的功能，并稳定血糖，所以你的饱足感得以延长。

 

5.跑步机设定在「fat burning（燃烧脂肪）」模式

 

跑步机、脚踏车机等心肺训练机器上都有许多模式可供选择，相信很多人会选择「燃脂模式」，认为最符合需求。

 

但事实上，所谓的燃脂模式，是指在低强度的运动状态下，身体的能量来源有较高比例来自囤积的脂肪。因此，理论上，用燃脂模式时，你不需太费力，但还是能消耗你腹部、臀部、大腿等的多馀脂肪。

 

问题来了，虽然燃烧比例是脂肪高于醣类，但整体热量消耗却较少。以一个68公斤的女性为例，用跑步机的燃脂膜式，是以速度为3mph的强度走30分钟，总共燃烧112卡，其中50％来自脂肪燃烧，约56卡。但同样是走30分钟，使用一般模式，是用速度是4mph的强度走，总共可消耗170卡的热量。虽然其中只有40％是来自脂肪燃烧，但却燃烧了68卡，还是比用燃脂模式燃烧的热量来得多。

 

因此，下次去健身房，不妨试试转换成「一般模式」，或是加些间歇训练，溷合高、低强度运动，或许运动效果会比较好。

 

6.太相信跑步机上显式的「卡路里」数字

 

每次只要踩上跑步机，你是否会开始盯着萤幕上显示的卡路里，看自己到底燃烧了多少卡？

 

那你可能要伤心了。那些数字并不准确。在美国肌力与体能训练协会大会（National Strength and Conditioning Conference）上发表的一项报告显示，滑步机平均高估实际燃烧的卡路里达30％。

 

不过，你仍然可以将这个数字做为训练的指标，检视自己运动了多少，以及是否要加强训练的指标。

 

将「提高数字」视为每周运动计画的目标，这样，每个礼拜都会觉得自己进步了一点。

 

资料来源：Prevention Magazine、Vitality Fitness

 

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