文章出处：Web only 2016.06.21
作者 ： 杨心怡 图片来源 ： shutterstock

Q：棒式（Plank）到底该撑多久才有效？

A：「最多2分钟，再久也没有意义，」资深健身教练、《男性健康（Men's Health）》杂志专栏作家丹琼（Dan John）说。

《瑜珈期刊（Yoga Journal）》则建议，以达到30秒为目的，最长至1分钟。

相信大家对棒式，或称平板式并不陌生，因为这是锻鍊核心肌群很重要的一个动作。

但核心的功能到底是什麽？加拿大滑铁卢大学嵴椎生物力学教授麦吉尔（Stuart McGill）认为，核心是支持下背稳定的重要肌群，强调的应是肌耐力，而非肌力本身。所以，并不是撑愈久愈好。

具有美国运动协会个人教练资格（ACE/NSCA-CPT）的罗斯（Jonathan Ross）在着作《腹肌再现（Abs Revealed）》裡也提到，增加棒式支撑的时间，只是让身体在同一个强度下重复运动，身体所获得的效果有限。要想强化肌力，运动强度才是关键；因此，与其增加时间，不如增加动作的困难度，才能达到锻鍊的效果。

你也可以将棒式拆成短时间但多次的耐力训练。麦吉尔的研究证实，这样锻鍊效果比仰卧起坐的捲腹训练更能强化核心稳定度。

他将受试者分为两组，一组是稳定训练，包括棒式、侧棒及鸟狗（bird dog）动作，每个动作停留10秒，一组做5次；另一组则是动态训练，从仰卧起坐等捲腹动作开始。六周之后，第一组受试者在核心支撑力表现上明显比第二组来得好。这份研究刊登在《力量与训练研究杂志（The Journal of Strength and Conditioning Research）》六月号。

重点是姿势要正确

棒式虽然很常见，却很容易做错。棒式常见的错误有：

1.肩膀与手肘不在一直线上，身体较往后；这样手臂会过度使力。

2.臀部塌下去或是抬太高，这样也无法正确启动核心肌群。

正确的动作是，身体趴跪在瑜伽垫，手掌朝上，手肘与肩膀垂直同宽，胸口打开，双脚跪立。手握拳，让手肘与拳头的力量一起往下撑，两隻脚往后伸直踮起，呈棒式姿势。

筋肉爸爸在「运动笔记」专栏裡提到，可将两手分开放，不要合起握住，可避免手臂过度使力；还有，手伸直的时候将肘窝朝前，避免肩关节内旋，而使得肩膀跟手臂更费力。

Space Yoga指导老师Pearl也提醒，做棒式时，臀部要放鬆，大腿用力撑起身体，才能避免屁股翘起。

如果姿势正确，要撑多久就看个人耐力了。初学者建议从10秒、15秒开始，慢慢进步到1分钟。只要持续、规律地练习，很快就会看到成效。

如果撑着2分钟不会累，能保持自然呼吸，就可以考虑挑战进阶版的棒式变化动作，以提高运动强度。

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