骑车时我们最常用到的，就是股四头肌与小腿肌的力量，同时搭配大腿后侧、臀部、髋关节去带动，因此今天我们的主力就在加强大腿后侧肌群，跟髋关节与屈髋肌群，主要目的是分享给有在做重训的车友们，利用几个动作达成抽车与加速能力的提升。

大腿后侧肌群强化

上器材后，将身体上半身保持中立位，肚子核心用力，后脚脚版微微勾起，深呼吸吐气后腿后侧往后勾，做完单一脚之后再换另一脚，这个动作在加强大腿后侧肌群，一次循环约做15到20RM（注1），感受到身体完全没办法做下一个完整动作，即可停下休息30秒。注意要点为上肢呈现四足跪姿，肚子要hold住不让腰椎垮下来。

呈四足跪姿趴在器材上

上半身保持中立位

脚尖要朝正前方

动作如下：

开始时脚后靠住器材

启动后小腿勾起

简单的动作，却充分运用到腿部的力量

徒手加强大腿后侧

同样採四足跪姿，肩膀往后收，肚子用力，身体维持在中立位后，双脚併拢再抬起单脚，屁股夹紧让髋关节与膝盖呈90度，过程中会感受到大腿后侧的张力。这个动作没有场地要求，徒手在家就可以做，和使用器材的不同点在于，身体对抗的不是负重而是本身的体重，如果想要自主增加强度，可以再绑上沙袋增加重量。

铺上瑜珈垫，四肢跪地，举起单脚

和运用器材时的动作一样，可以在脑海中想像运动的肌群，帮助训练

动作中感受大腿后侧的张力

需要的空间小，车友们在家就可以做

这些锻鍊的动作，器材使用只是一个工具和概念，主要在于了解各个动作所训练到部位，小编和教练想要强调的是，别被器材侷限住了。记住动作的感觉，甚至在重训时想像肌肉的作动部位，并注意姿势正确，长期持之以恆的进行肌耐力训练，就能在跨上自行车时得到效果。

注1：所谓RM指的是一个重量单位，Repetition Maximum的缩写，中文直译是最大重复次数。在重量训练的领域中，指的是单一重量你所能重复的最高次数。举例来说，15公斤的哑铃，某A只能举10下，第11下就没力举起，那对A来说，他的10RM就是15公斤；但某B也是在举第10下时无力举起第11下，却是使用20公斤的哑铃，那对B来说，他的10RM便是20公斤。

因为每个人所能承受的重量不相同，为了简单区分训练负荷，教练通常会用RM来制定课程或菜单，这样一来就能用统一的说法，调整适合每个人的重量。

教练简介

Kevyn Ma（马圣峯）

AFAA PFT美国有氧体适能协会私人体适能教练

CONCEPT2 ROWING TRAINER 划船机训练

中华民国健力协会C级证照

VIPR教练认证

BOXERCISE INSTRUCTOR LV3

红十字会AED+CPR紧急救员证

全真 True Fitness 私人教练

经历

全国青年盃暨 102 学年中等健美赛七十公斤以下 第三名

102 年 全国总统盃暨国手健美选拔赛七十公斤以下 第四名

102 年 嘉义市市长盃健美锦标赛七十公斤以下 第二名

102 年 台南府城盃健美锦标赛七十公斤以下 第二名