腿部肌肉在我们的身体中佔很大的比例，所以就算不是想要加强骑车实力，平时的下肢训练也不容忽视；腿部更是许多动作的发力点，想要流畅的做各种动作，就必须让身体学会下肢发力，有好的启动使全身协调，带出更好的运动表现。因此本篇同样针对大腿股四头肌与股后侧肌介绍强化动作，主要参与的部位有膝盖的弯曲与大腿的伸展收缩。

大腿上举

这个动作不需要调整器材，反而是要着重动作，上器材后保持嵴柱中立，用背部的肌力把身体撑起来，腰一定要确实靠在软垫上，接着做大腿往前上举的动作：

上器材后调整姿势，保持身体中立位

腰一定要确实靠住软垫

接着大腿往上举

反覆操作12~15下

另外教练也示范了另一种针对骑车下肢训练的变形，背部是C字型弓起的，更贴近我们平常骑公路车的姿势。在这样的调整下，肚子和髋的力量参与会更多，动作时尽量保持嵴柱屈曲，同样用背的肌力把身体撑起来。

 
左图为原姿势，右图为教练推荐的变形

正面动作图：

肚子的力量也参与在动作中

髋关节为上下移动

Walking Lunge

除了专注于大腿锻鍊，另外进行复合式的多关节训练，可以一次练到多个肌群，此动作名称为Walking Lunge，能够有效提升车友在意的骑车重点—爬坡，透过跨步动作，有效率地增强在上坡时使用的大腿股四头肌、股后健肌与小腿。另外也能加强离心稳定的能力，一般来说，人体对与往下作动的控制力必较弱；相反对于往上站起，向心力量的控制比较强，因此这个动作的优点，就是在每一次的跨步中充分运用到下肢肌群。

动作要领为双脚的宽度与髋关节相同，脚尖朝前、膝盖对齐脚尖方向。从侧面来看，两脚的膝关节成90度，踝关节也成90度，背打直挺胸，姿势正确后开始动作如下：

侧面图，可以照镜子注意动作，掌握对的姿势

接着把身体推起来，骨盆维持中立位

大步跨出右脚

再往下蹲到两脚踝关节都成90度，接续跨出左脚

Walking Lunge刚开始出现时，旨在功能性训练的开发，针对特定部位强化。例如在做这个动作时，上面提到膝盖会有离心煞车的收缩，正是在模拟非日常生活，如爬山时上下山的膝盖状态，因此对于膝盖的承受度和强度很有帮助。但要提醒如果膝盖有旧伤的车友，採渐进式的训练方式，先扶着牆壁做动作，没有疼痛或不适感，并依着专业教练的指示，才能达到训练的效果，并免于运动伤害。

教练简介

Kevyn Ma（马圣峯）

AFAA PFT美国有氧体适能协会私人体适能教练

CONCEPT2 ROWING TRAINER 划船机训练

中华民国健力协会C级证照

VIPR教练认证

BOXERCISE INSTRUCTOR LV3

红十字会AED+CPR紧急救员证

全真 True Fitness 私人教练

经历

全国青年盃暨 102 学年中等健美赛七十公斤以下 第三名

102 年 全国总统盃暨国手健美选拔赛七十公斤以下 第四名

102 年 嘉义市市长盃健美锦标赛七十公斤以下 第二名

102 年 台南府城盃健美锦标赛七十公斤以下 第二名