在剧烈的飞轮运动，或长达3小时以上的公路车乘后，许多人车友会因为达成运动目标而感到充实，但往往忽略让身体放鬆下来，相当重要的缓和动作。因此Danny教练与J编，整理出相当适合车友，好上手的收操动作，重点将集中在腿部，让身体逐渐降低运动强度，心跳、血压、肌肉回到正常状态，对于减少运动伤害是很重要的一环。

 

伸展大腿前侧

 

前侧伸展，首推以手拉着脚背，伸展大腿及小腿，效果最好且方便做。上拉的时候注意身体是直的，身体往上挺胸、脚自然收合，手扣住之后就不动了，做的时候身体不能往前倾斜；也不能因为施力过度往后，导致张力不完全，因此要时时提醒身体呈一直线，不能开掉才能完全伸展肌肉。

 

建议单手找支撑物扶着，让另一隻手更好施力

 

手部施力，伸展大腿前侧

 

手扣住之后维持不动

 

 

伸展大腿后侧

 

将骨盆往后压紧，身体往前上顶，大腿后侧有紧绷感，即能有效地伸展大腿后侧。做动作时两个脚尖都朝前，骨盆就会朝正中位对的位置，让伸展完全。

 

骨盆维持正中位，是这个姿势的重点

 

侧面图，身体前倾，大腿感受到紧绷感

 

脚尖保持朝前

 

 

伸展大腿内侧

 

坐在平坦的地板上，将双脚弯曲、脚底板合併，上身打直后身体往前倾，前倾同时用双手手肘把两隻脚顶住，不用刻意压得很用力，自然地把脚顶住，进行动作即可有效的伸展大腿内侧。注意做的时候身体不要刻意下压，使得全身都趴下去，只要骨盆及大腿内侧有紧绷感，就达成伸展的目的了。

 

脚底板合併，上身打直后身体往前倾

 

进行动作时以手肘顶住双脚

 

感受到大腿内侧有紧绷感，就达成伸展目标了

 

 

臀部伸展

 

坐在高度适中的椅子上，身体打直，脚呈现像翘脚的姿势，两脚的脚尖都朝前，胸肋上挺。动作都就位后，身体开始往前，尽量到不能再往前的位置来伸展。应注意上身不是前弯而是前倾，感受到骨盆绷紧，臀部伸展，不需要太过勉强自己，到临界点后慢慢再回到原本身体打直的位置。

 

姿势正面图，类似翘脚的姿势

 

正确的姿势两脚脚尖都要朝前，上身打直

 

接着上半身前倾，感受到臀部伸展

 

 

以上动作，教练建议车友们每个动作做20到30秒，伸展紧绷后再慢慢鬆开，觉得稍微放鬆后再进行下一次伸展，时间上也是20到30秒，循环次数大概3次后再换下一个动作。整体缓和收操时间可以在控制在10分钟左右，让剧烈运动后的肌肉，回復到正常的位置，全身舒缓达成收操的效果。

 

 

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教练简介

 

Danny Chiu （邱纬杰）

 

 

 

AFAA美国体适能有氧协会CERTIFIED PERSONAL TRAINER

TRX STC COURSE INSTRUCTOR 悬吊式阻力训练指导员

TRX RIP TRAINING COURSE 弹力棍训练

M.E.T 动作效益训练

Kattlebell Quest IKT LV1 壶铃教练

Crossfit LV1 Trainer CF-L1

Concept2 Rowing Trainer 划船机训练

Boxercise 拳击训练

Boot Camp

VIPR INSTRUCTOR

YMCA游泳教练

世界健身俱乐部 私人教练

全真 True Fitness 私人教练