车友们都知道採用符合空气力学的骑型姿势可以是提高骑车速度最快最简单的方法之一，但如果只是直接模仿职业车手们的骑乘姿势，尽可能的蜷缩抱膝骑乘，反而适得其反导致输出的功率减少，Combined Athletic Performance的体能教练Chris Peden表示臀部、上背部及核心肌群活动力差可能会影响骑自行车的姿势问题，最重要的点是能灵活控制这两块的活动力，让身体能更加自由移动位置，当身体最难锻鍊到的位置经由训练提高灵活度后，在以空力姿势骑车时就不会容易感到不适且降低输出功率，为此体能教练Chris Peden制定了一组课表，是可以让车友们舒适的保持空力姿势骑车并提高输出功率的训练内容。

©不要盲目模仿专业自行车手的骑车姿势（CapoVelo）

8点平板支撑

平常锻鍊核心肌群大家都知道的动作是棒式，现在这是棒式的“变形版”，先做棒式姿势并将双脚脚底贴合牆面，接著膝盖跪地、骨盆重心往下移并拱背，而支撑地板的手臂则往地面顶，让身体能量是往上下的方向去推伸，鼻子深呼吸、嘴巴吐气，反覆做5至10次呼吸，除了锻鍊核心也伸展上背部的活动力。

8点平板支撑

肩胛骨俯卧撑

双手打直俯卧撑，双手与肩同宽，身体线条从头到脚要维持一直线，注意核心收紧不要让臀部往下掉，将上背部往下压，使肩胛骨收合后再回到起始点的位置，重複做10至20次。

肩胛骨俯卧撑准备动作

肩胛骨俯卧撑收和肩胛骨

直角转膝

首先仰卧将脚底贴平牆面，让膝盖呈现90度弯曲，并在大腿上夹住一个滚筒，将臀部往上提高2到5公分左右，注意背部需要贴紧地面，这时候开始“转动滚筒”，利用大腿内侧肌肉控制滚筒可以左右转动，这时的膝盖会一上一下的移动，骨盆也会上下左右的移动，但要注意贴牆的双脚及身体是不能移动及换动的，重複动作完成20次，既拉伸了腿部及增加核心肌群能量，也训练了平常不易练到的骨盆。

直角转膝

扶牆单脚RDL转体

做出单脚RDL并双手扶牆，先将骨盆回正后，向下向内转动骨盆位置，再向上向外旋转到极限，扶牆除了稳定重心外，可以利用双手摆放的位置来确定骨盆转向，单脚完成10至20次后换脚重複训练，训练核心也提高髋关节的活动度。

扶牆单脚RDL转体

扶牆单脚RDL转体

这四项动作全部完成为一组，一天可依照自身情况完成二至三组，也能再加以结合重量训练的课表，除了改善以空力姿势骑乘自行车时的不适感，还能提高输出功率获得更好的成绩表现。不用太多複杂的运动器材即可训练，赶快跟著内文学以致用