单车训练行程 Q&A
请将你的每周训练日程寄给我们，我们的驻站职业车手& 网站总编李．罗杰斯(Lee Rodgers) 将提供您关于每周训练计画的建议。
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by Lee Rodgers
发布时间: May 18 , 2011 00:00:00
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© Gavin Dixon
请将你的每周训练日程寄给我们，我们的驻站职业车手& 网站总编李．罗杰斯(Lee Rodgers) 将提供您关于每周训练计画的建议。
车手: 盖文．迪克森 (Gavin Dixon)，39岁，东京
职业: MBA 顾问
骑乘年数: 4，大多为旅游及休闲性质，但想开始参加比赛
有受伤? 无
日程:
周一: 休息
周二: 早上 9点到晚上 6点工作
周三: 下午 3点到晚上 9点工作
周四: 下午 3点到晚上 9点工作
周五: 下午 3点到晚上 9点工作
周六: 上午9点到晚上 6点工作
周日: 休息
单车通勤? 是的，ㄧ周五天28公里来回
平常休息日: 周二
目标: 三月开始的环行公路赛(Criterium)。还有减重!
建议日程
第一件事当然是进行良好的耐力(Base)训练，通常是以LSD (Long Slow Distance)长程慢速训练为主。每周大致上进行两次120公里至200公里慢步调的骑乘训练。但你必须考虑你的目标为何。因为如果你只准备参加30公里至50公里的环行公路赛，何必进行200公里的训练? 如果你计画参加更长的赛程，间歇性的进行120公里以上的训练是有助益的。但如果你并无此意，或是不喜欢坐在坐垫上超过四小时，就不需勉强自己。又或许你喜欢长距离训练，但你只有参加30公里的环行公路赛，这样你也不需保留大量的体力。你所需要的则是爆发力及恢复力。
你可以找到很多关于维持特定心率区间(heart rate zone)的文献。计算最大心跳的公式为: 220-年龄=最大心跳。而许多年来，骑车时公认燃烧脂肪的最佳区间为维持最大心跳的60-70%。
但最近的科学报告对此ㄧ看法提出质疑。报告指出，如果想减去脂肪，最好的方式是尽力训练。各项实验显示在速度稳定的骑乘中进行短暂的全力冲刺，其效果要比维持最大心跳的60-70%还要好。
适度的休息对于进步也是相当重要的。你至少需要两天的休息，特别是对于年近40的上班族来说。职业车手会这么说，质量重于数量。实际上，大多数的车手训练密度远甚于此。费雷瑞(Oscar Freire)得过三次世界冠军，但他每周只进行15-18小时的训练-而其他多数职业车手训练时数则逼近30。所以，如果你当天有排训练，但出发后却感觉疲累，还是回家好好休息吧。相同的，如果你当天预定休息ㄧ天，但你觉得状况很好，进行训练也是无妨。
记得，训练是可以有弹性的。
ㄧ个典型的训练周期应该像ㄧ个金字塔。长距离训练居中，较费力的间歇训练次之，而开始及结束时则以热身及缓和运动为主。这是大略的时程。虽然可能不适合你的时间，但我建议尽量依此进行训练。
我的整体训练建议:
第一天：进行30-40公里的训练，尽量放松，保持稳定的节奏(保持稳定的节奏的意思代表不需要为了求快而破坏自己的呼吸!)。
第二天：间歇训练(intervals)- 虽然可能有点无趣，但除了使用室内训练台没有其他更好的方式了。你可以参考www.thesufferfest.com ，网站上有相当棒的训练影片。不管是公路训练或是训练台，我都会建议4段3分钟8-9 PRE的间歇训练，以5分钟的休息时间为间隔。 (PRE=Perceived Rate of Exertion; 自感费力程度;10 为最大值)。刚开始你可能会感觉相当痛苦，但尽量以三周内左右增加为5至6次为目标。 (如果有时间的话，将间歇训练加进一段50公里至60公里的骑乘训练中)
在头三周后，可开始加入一分钟的间歇训练，休息时间为1分钟。环行公路赛基本上是ㄧ连串的冲刺，因此进行大量冲刺并利用时间回复体力的能力是相当重要的。试着在3分钟的间歇中加进1分钟的训练。然后，在比赛开始前ㄧ个月，仅需进行1分钟的间歇训练，最多20回。虽然相当辛苦，但可模拟环行公路赛中必须的冲刺。
第三天：中程训练，可试着爬坡、单程冲刺、攻顶等。基本上，就是享受骑车的乐趣。你可以进行80公里或是180公里，决定权在你。请不要因为骑乘时间过长，而让自己三、四天毫无体力。你参加的是环行公路赛，不是环法赛!
第四天：计时赛训练。开始先进行几次冲刺，然后维持比一般骑乘时稍快的速度，看看你能维持多久。理想状况下，你应该要进行15-20公里的训练，然后为自己计时，数周后你将发现自己速度渐渐变快，这是相当好的鼓励。大多数人都忽略了计时赛训练的重要性，但长时间维持高速的能力，其实是赢得比赛的关键。 (共 40-60公里)
第五天：轻松地骑车，享受ㄧ下大自然。如果你感觉状况真的很好，可以作点冲刺训练或是在距离较短的坡段进行高速骑乘。如果感觉普通，就维持轻松的步调就好。如果你觉得疲累，就再休息ㄧ天吧。
第六天：休息ㄧ天
第七天：团体骑乘或比赛。
间歇训练是让你进步的重点，但切记不要勉强自己，间歇训练是难熬的，因此你必须有足够的动力。如果你觉得缺乏这样的动力，就不要强迫自己，因为间歇训练必须彻底执行才能发挥效果。如果你觉得自己状况不是很好，就不要勉强自己吧。
比赛开始前，检查ㄧ下比赛路线。尽量找ㄧ条与比赛路线相似的路进行训练，如果比赛路线在你家附近，你便可以直接在比赛路线上训练。算ㄧ下赛程总共有多少弯道，然后乘以圈数，这样你就知道自己必须冲刺几次了。进行环行公路赛时，距离不是最重要的考虑因素，而是整场比赛中必须冲刺的次数。
祝好运! 希望对你有帮助!
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by Lee Rodgers
发布时间: May 18 , 2011 00:00:00
