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运动后的恢復与适应-动态恢復-单车时代 CYCLINGTIME.com 自行车赛事报导、单车环岛路线、新手教学

    训练 骑行训练 运动后的恢復与适应-动态恢復

    运动后的恢復与适应-动态恢復

    目要让身体以循序渐进的方式慢慢恢復到激烈运动前的状态

    每每在激烈的赛事过后,我们都会看到选手会再额外花时间进行一些强度较低的运动,例如自行车手可能会在比赛结束后再以高迴转低阻力的方式踩个20分钟左右的滚筒训练台,到底为什么要进行这些强度较低的缓和运动呢?

     


    每每在激烈的赛事过后,我们都会看到选手会再额外花时间进行一些强度较低的运动,这是为何?

     

     

    其实像这样的缓和运动就是动态恢復,动态恢復有在运动后立即执行的形式、还有在激烈运动后的数天进行的形式。目的都是要让你的身体以循序渐进的方式慢慢恢復到你在激烈运动前的状态,也可以帮助你在疲劳修补和运动适应上有更好的效果,如果你想要在下一次训练或是比赛上取得最好的结果或成绩,动态恢復是非常有必要去执行的。

     


    这样的缓和运动就是动态恢復,目都是要让身体以循序渐进的方式慢慢恢復到激烈运动前的状态,也可以帮助疲劳修补

     

     

    以运动生理学角度来看,激烈的运动过后,肌肉会堆积许多待代谢的产物,包括大家熟知的乳酸,这时执行动态恢復可以加速这些产物的代谢。如果没有进行动态恢復,那么这些代谢产物就会堆积在肌肉组织间,虽然最终还是会消失,但可能会降低你的恢復效率。而动态恢復也可以减缓运动后产生的噁心、呕吐和晕眩等症状,同时让你全身的血液循环重新分布。

     

    如果我们透过运动心理学角度出发,动态恢復可以让你极度紧绷的精神状态慢慢恢復到正常水平,同时在进行缓和运动的这段时间,你也可以好好思考当天所做的训练或是比赛的过程,当作下一次训练或比赛的参考指标。

     

    而动态恢復该执行多长的时间呢?这个部分会因人或运动强度而异,但如果以平均来说至少要操作10至15分钟,原则是必须要能让你的身体恢復到运动前的状态,如果有穿戴式装置如心率带或运动手錶的话,可以试着观察看看心率是否有下降到运动前的数字,这段时间也可以执行一些伸展动作来舒缓自己的肌肉。

     


    如果有穿戴式装置如心率带或运动手錶的话,可以试着观察看看心率是否有下降到运动前的数字

     

     

    以部分学术研究成果来看,一份发表在Medicine & Science in Sports and Exercise期刊中的研究发现,于高强度的间歇运动中,一组人在组间休息时是呈现「完全」休息的状态,另一组人则进行30%强度的动态恢復,结果发现动态恢復组的血乳酸下降能力较佳,同时在整个运动过程中的力量输出也较为出色(1)。另一份研究也再度印证,低强度的动态恢復可以增进血液循环,有效加速乳酸移除速率和增进肌肉恢復(2)。

     

    虽然研究指出动态恢復的效果相当正面,但到底哪种动态恢復的方式最有效率?怎样的强度才有更好的效果?甚至有些研究是持反面意见,这都有待更多结果的验证。

     

    除了动态恢復外,运动后的肌肉伸展和拉筋也是大家常会执行的动作,运动后的恢復与适应专题的第二篇将带大家来了解伸展运动的箇中奥妙!

     

    参考文献

    1. Effects of active recovery on plasma lactate and anaerobic power following repeated intensive exercise, Ahmaidi et al. 1996

    2. Blood Lactate Removal Using Combined Massage and Active Recovery, Micklewright et al. 2003

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