单车美女的瑜珈课 l
骑车累积的酸痛如何释放？
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by 單車時代
发布时间: Apr 20 , 2013 00:00:00
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基础动作轻松做© yogawellbeing
周末假期到来，美容美体的时间到啰！舒展筋骨的瑜伽是不少女孩的选择，你知道做瑜伽对骑行也有很大的帮助吗？
单车时代开课，瑜伽教室不能少了妳。第一篇带来基础动作，解决你骑车后的肌肉酸痛问题。一起来健美吧！
资料来源：totalwomenscycling
开始上课前，我们先学习一些基础知识。
练瑜伽首先要调整呼吸，让能量顺畅地通达全身，进而调节心灵状态，让身心更有力量。所以在做瑜伽动作时，要自然地配合呼吸，否则整堂课下来，你只是在伸展肢体而已。明白了这点，我们来练习吧！
热身：Tadasana (山形)
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1. 双脚站稳，保持与臀部同宽。试着感觉站立的状态稳定且有力量。
2. 轻轻弯曲膝盖，稍微向前倾－试着找到像搭电梯时突然下降时失重的感觉。
3. 肩膀下压到耳际，同时双眼自然向前看，腰部不要弯曲。
4. 重心放到双脚前端，感觉拉开大腿筋，保持呼吸吐气。
站立前曲：Uttanasana
手臂该怎么摆呢？你有两个选择：手指碰触地板稍微拉筋，或双手在大腿后方交叉试试看。
感觉重心移转、肢体伸展的同时，请记得保持自然呼吸！
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站立左右拉筋：Chandrasana
1. 吸气，放松双臂然后吐气。吸气时慢慢拉起身体，感觉骨头一节一节往上抬升，回到前面的山形姿势。
2. 再次吸气，双手抬起高过头部，指头交叉(食指和拇指除外，就像手枪射击的手势)。
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3. 身体重心右移同时吐气，左边臀部稍微向外拉开。骨盆不要向前或后倾喔！
4. 吸气，吐气时稍慢，再吸气，同时把身体移回中间。
5. 换(左)边做一次，手臂自然放在身体两侧。
颈部伸展
1. 身体维持山形姿势。
2. 吸气的同时把右耳贴近右肩，自然呼吸。
3. 换左边做。
4. 下巴向下贴近胸间，吸气，加上(2)、(3) 动作，左右分别做一次。
猫咪与牛儿姿势
这里要运用上前面学到的四种动作。
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1. 确认自然轻松地身体站直。
2. 挺直身躯。
3. 吸气，同时臀部往后推、腹部向地板靠近，肩膀向后拉开，双眼望向天花板。想像一只可爱小牛的样子吧！
4. 吐气，同时头朝地面向下弯曲。维持自然呼吸。
注意运动你的尾骨，避免用到脊椎的力量。
Balasana：孩童式
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1. 膝盖朝外伸展双腿，甚至到达瑜伽垫边缘都没关系。
2. 将臀部放在脚后跟上方，轻轻地把额头朝垫子上轻放，同时将手臂朝额头前方伸展，手肘自然弯曲，前臂便能放松地放在垫子上。若想放松肩膀，可以把双手置放在身体侧边，手掌朝上。
3. 如果你感觉臀部紧绷，可以拿个抱枕或垫子来辅助。
4. 保持这个姿势三分钟，吸气，让后背部感受气流，或许肩膀会感觉放松。同时让臀部自然下坠。
肌肉酸痛解决了吗？基本功练好，我们可以往下一堂课前进了！
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by 單車時代
发布时间: Apr 20 , 2013 00:00:00
