蛋白质对单车选手的重要性
详细解释蛋白质的营养价值
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by Lee Rodgers
发布时间: Jun 19 , 2011 00:00:00
英文的「蛋白质」(Protein)，源自希腊字源的「基础」(primary)，以蛋白质对耐力运动员，特别是单车选手的重要性来说，可说相当贴切。但蛋白质究竟对耐力运动员有多重要，目前尚无定论。以肌力运动员，例如健美选手来说，蛋白质有助锻炼肌肉，但对于单车选手来说却是多此一举。
那么，我们真的需要蛋白质吗？如果需要，需要多少？
已有研究指出只要保持均衡的饮食，所提供的蛋白质对于修复肌肉及保持关节健康已绰绰有余。但大多数研究并没有考虑到耐力运动员肌肉的活动程度要比不运动的人来的高。
长距离运动员时常因为训练或比赛而没吃中餐，这表示他们一天至少错失一次补充优良蛋白质应付比赛或激烈的训练。同时，保持均衡的饮食，并适度摄取碳水化合物及蛋白质也有难度。
虽然有少数研究宣称运动员不需要补充额外的蛋白质，但多数研究则持相反意见。大多数的职业单车选手都同意蛋白质的确对他们有益处，并将蛋白质视为必须的营养之一。
身为耐力运动员，我们通常比较注意碳水化合物的摄取，而忽略蛋白质，因此常会有缺乏蛋白质的情况发生，同时也对运动表现及健康造成影响。由于瘦肌肉的维持、修复、以及生长，以及保持最佳免疫系统功能皆需依赖蛋白质，耐力运动员蛋白质的摄取的确会比正常成人建议日常摄取量还高出许多。蛋白质摄取过低将会使恢复时间拉长、导致肌肉虚弱、并抑制免疫系统。长期缺乏蛋白质将让你的训练效果大打折扣，易于疲劳、贫血、甚至是更严重的病症。有过度训练症状的运动员通常都有蛋白质摄取过少的问题。
目前科学界的共识为，运动会促进特定肌肉蛋白质生成。不同类型的运动会刺激不同的蛋白质生成。不同的蛋白质有不同的功用，如增加肌肉纤维的尺寸及强度，以及增加粒线体(mitochondria)的数量及功能(粒线体可协助将脂肪转换成能量，对耐力运动来说相当重要)。
目前相关研究已将重心转移至此过程中营养及训练间的互动。研究显示在运动后食用蛋白质可加强身体对训练的反应，因此食用越多蛋白质，训练成果就越好。已有许多研究结果皆支持此项理论 。
对于运动员来说，在运动场上的表现还是最重要的。目前已有研究显示在碳水化合物饮食中加入蛋白质可增加运动员速度。至少有六项研究指出蛋白质可增进运动表现。在一项研究中，研究人员让训练有素的单车选手进行一连串的运动，将肌肉中的肝糖消耗殆尽。随后在运动完两小时后，研究人员提供单车选手三种不同的饮料：市售的碳水化合物补液饮料(含有31公克碳水化合物)、市售高成份碳水化合物饮料(含有73公克碳水化合物)、以及同时含有碳水化合物(63公克)及蛋白质(14公克)的能量饮料。四小时后，研究人员让单车选手再度跨上单车，进行能量消耗测试，发现同时摄取蛋白质及碳水化合物的单车选手，其表现要比仅摄取碳水化合物的选手要好上51%。
至少还有其他四项研究也显示在碳水化合物饮食中加进蛋白质可提升耐力表现。
背后的原理是？
让我们来看看下面这张图表：
那么，你应该摄取何种蛋白质，又该摄取多少呢？
市面上主要有两种蛋白粉，一种是由牛奶制成的乳清蛋白(Whey Protein)以及由黄豆制成的大豆蛋白(Soy protein)。乳清蛋白的白氨酸及氨基酸含量最高，因此对运动员来说最有益。大豆蛋白对肌肉的效益要比乳清蛋白来得差，因此乳清蛋白的人气较高。
如果你对乳清蛋白过敏，蛋类、猪肉、牛肉、鱼肉、以及鸡肉都是相当优秀的蛋白质来源，也含有相当高的白氨酸。
蛋白粉很简单，只要照着标示摄取建议的量即可。蛋类4-6颗为宜，肉类建议摄取量为175公克。核果类可以当作零嘴吃，也的确含有蛋白质，但因为脂肪较多，吃太多将会发胖。
希望这篇文章可以解答关于蛋白质的疑惑！
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by Lee Rodgers
发布时间: Jun 19 , 2011 00:00:00
