报导协力：叶若懿/Chloe 营养师

 

从事耐力运动可以怎么吃，达成恢復或期望的体能？相信是许多朋友好奇的问题。单车时代邀请到东元综合医院的美女营养师叶若懿，跟大家一起培养良好且长期的的饮食习惯。

 

美女营养师叶若懿，以生活化的出发点和大家介绍耐力饮食 ©叶若懿

 

 

从事耐力运动的饮食原则

 

耐力运动的表现，取决于肌肉肝醣的存量，这点单车时代过去有介绍过。而富含碳水化合物的食物，是肝醣的主要来源，基于这个出发点，叶若懿营养师建议朋友们可就4点原则培养饮食习惯：

 

1. 饮食中有足够的碳水化合物，建议以全榖杂粮类为主食，搭配六大类食物，达成均衡营养。

2. 不偏食，同种类别的食物也要多种类摄取。例如虽然白饭是此类，但也可变化马铃薯、地瓜、山药等，其中所含的植化素、维生素、矿物质等营养素不尽相同，有助于不同营养的吸收。

3. 重视食物的品质，一个简单的方法是吃食物的原型、不要加工精緻、不要过度调味。例如:猪肉与肉鬆，建议选择猪肉，「营养密度」高的食物才能提供身体好的机能。

4.个人化饮食—饮食需要搭配训练课表、训练週期，因应运动目的做适度的调整才能达到自己的理想状态，若有疑问可谘询运动营养师。

 

耐力运动所需要的营养素

 

碳水化合物

 

糙米富含碳水化合物，也有矿物质，提供耐力运动所需营养

 

 

延续上面所谈到，碳水化合物的重要性，因此若懿推荐运动前以升糖指数较低的醣类食物，可以在运动期间内缓慢地被吸收，进而提供较长时间的醣类来源，对于长时间耐力型运动较有帮助。而如果运动后的碳水化合物摄取不足，身体将无法有效吸收蛋白质，因此才会有大家所知的运动后摄取比率建议，碳水化合物：蛋白质＝3～4：1，这部分也要留意。

 

蛋白质

 

蛋白质为建构肌肉组织器官的主要原料，一般人的蛋白质建议量约为1公克/每公斤体重（国人膳食营养素参考摄取量），从事耐力型运动员则建议为1.2～1.8公克/每公斤体重。一般均衡饮食，基本上都可以满足这个需求。

 

矿物质

 

牛奶富含的钙质，是国人每日普遍摄取不足的矿物质

 

 

矿物质在摄取上应该均衡的摄取各种微量元素，值得一提的是，国民营养健康状况变迁调查指出，成年人有8成以上钙摄取不足，对喜好耐力运动者需要特别注意钙质摄取量，才可维持粗壮骨骼以负荷长时间的运动冲击，牛奶、优酪乳等乳製品以及豆腐都是很好的钙质来源。

 

有些朋友会有一个迷思，认为牛奶和豆浆是可以相互替代的饮品，事实上两者包括碳水化合物等所含的份量都不同，因此回到一开始提到的，均衡饮食是最好的饮食习惯。

 

水份

 

运动饮料在较高强度的运动后可以补充电解质

 

 

长距离的耐力运动，对于体内水份的消耗量大，水分流失大于2%的体重时，就会直接影响运动表现。因此基本观念是运动前后注意喝水，若懿也叮咛大家运动中15～20分钟记得补充水份，长时间耐力运动应补充含有葡萄糖聚合物及电解质等运动饮料。

 

另外要注意运动前吃的食物，膳食纤维或脂肪的含量避免太高，这类食物吃多了，有些朋友会肠胃不适。

 

食物搭配推荐

 

介绍了耐力运动和食物营养的关联性，饮食上有什么具体推荐呢？贴心的若懿考虑到现代上班族的忙碌，因此示范了几样便利商店的饮食搭配，除了易购买外，阅读便利商店内的食品营养标示也有助于选择，例如： 运动前可补充300大卡以下复合性碳水化合物，如一个拳头大的地瓜＋一根香蕉，就是很好的碳水化合物组合。

 

地瓜加上豆浆，再搭配水果，是很优良的耐力运动后饮食

 

 

运动后推荐菜单：

1. 拳头大的地瓜一颗＋豆浆400ml+苹果一颗 

2. 优酪乳+鸡腿三明治

3. 无糖豆浆+ 鲔鱼御饭糰

 

综合来说，从事耐力运动前后的饮食，主要在于吸收身体需要的是碳水化合物和蛋白质，在把握吃的原则同时，了解食物的营养成分，也能够在长期吃东西的过程中，观察出自身对于吃了哪些食物而有的变化，搭配和营养师讨论，相信可以在耐力运动的饮食补充上更得心应手，达到理想的体能喔。

 

参考资料：

 

詹贵惠、彭雪英、张振岗等。（2013）。运动营养学

第七版国人膳食营养素参考摄取量

102年国民营养健康状况变迁调查

 

《营养师 叶若懿》

 

©叶若懿

 

 

学历/经历

中山医学大学 健康餐饮管理系学士

中山医学大学 营养所硕士

高考营养师

肾脏专科营养师

糖尿病卫教师

新竹东元综合医院