报导协力：哈铁人

 

三铁赛季来到，在各位朋友们忙于训练，参加各种赛事之外，想必对于吃进身体裡的食物也相当在意，毕竟俗话说“You are what you eat.“，建立起铁人爱好运动的体感，在长程运动中了解自己的身体后，送进嘴裡的食物也要视为送给自己的礼物，毕竟长期经营好身体健康，必能充分享受比赛带来的乐趣。那么，今天就来和小编一起来了解吃喝补给的大小事。

 

训练期

 

在训练期间，运动前建议朋友们，依循耐力运动的饮食法，以高醣类、低脂肪，适量蛋白质的食物为主，如全穀杂粮类为主，搭配每天1.2～1.8公克/每公斤体重蛋白质为辅，重点在常保最佳的体能平衡。

 

以常人的身体运作来说，碳水化合物的消化最快，其中淀粉（饭、麵等主食）约1小时可消化完成；蛋白质次之，其中流质类蛋白质（如豆浆、牛奶等）约1.5小时、固体蛋白质（如肉类、鸡蛋）约4小时；脂肪（如起士、坚果）则最慢，约需要6小时。因此饭前的食物选择要稍微想一下，养成好习惯。

 

另外饮食中也可以寻找花青素（生物类黄酮）等抗氧化的食材，花青素能够抑制脂肪细胞的生成，降低三酸甘油脂的累积，减少脂肪增加，如紫番薯、蓝莓、桑葚等紫色外观的食物 ，都含有丰富的花青素。来到赛前一週，可以在三餐间加入一些富含碳水化合物的小点心补充醣类，例如豆类。

 

正式比赛

 

正式比赛前一定要吃早餐，至少在2小时前，建议热量在600大卡，食物最好是低GI的同时简单易消化，例如馒头夹蛋、薏仁绿豆。赛前30分钟，可以视强度参赛强度补充1～2份果胶以及维持喝水。

 

一般体内储存的碳水化合物，只够维持身体约2小时的运动时间，所以赛中补给的重点就是“定时定量”，确保体内肝醣的存量。有些人在感觉不到饥饿感时会选择不立即补给，接着体力消耗体内油箱没时，再补充往往来不及了，因食物需要分解转化至肌肉和肝脏裡，贮存更多肝糖，才有更多的体力往前进。

 

建议补充量方面：每小时建议600c.c的水分补充；碳水化合物部分，视体重不同，每1公斤补充1克的碳水化合物，每小时最多补充80克。如在标准赛程的51.5项目中，整个挑战的时间不会过长，可以在自行车上准备补给包，依个人喜好选择1～2包果胶果冻等补给品，在自行车开骑约30分钟后补充一点能量。跑步也是类似情况，但建议实际在练习时多尝试几次补给，因为有些人在跑步的动态情况下进食，容易肠胃不适。

 

盐锭内含电解质，帮助体内水份维持相当有效，大口咬起来对小编来说，也有激励前进的效果

 

 

比赛时间、天气、路线、比赛强度，都牵动着补给的时机，例如高温状态下，每小时建议补充到750c.c的水量。补水的重要，在于能够补充人体内的钠和氯离子，还有少量的钾和钙。而在三铁赛的强度较高时，适时高效摄入能量很重要，因此水壶内的液态补给是可以下功夫的地方，如添加支链胺基酸（BCAA）等成份的发泡粉；另外电解质也很重要，可以考虑吃盐锭、发泡锭或喝运动饮料。

 

市售补给品介绍

 

市售的补给品款式琳琅满目

 

 

许多市售补给品的优点，在于营养成分含量高，精炼过后的内容物大多没有蛋白质、脂肪等成份，能给予身体最有效率的补充，以下小编以不同的食用类型介绍，购买时可以注意碳水化合物的含量：

 

果胶型

 

GU的果胶浓郁，口味偏重，小编偏爱的生日蛋糕的口味颇特别，建议边食用边搭配白开水

 

GU果胶的烤棉花糖口味，好不好吃看个人口味了

 

 

果胶型补给品可说是最受欢迎的类型，一般业馀运动员会在下水前吃一包，在转换区、骑乘自行车、跑步时，则因人而异补充。在台湾购买的话，有些台製的产品会含有咖啡因的成份；国外产品近期则大多没有咖啡因含量。卡路里含量也略有不同，各家厂牌从100卡到130卡以上不等，有些会添加B群等不同营养素。

 

麦克仕果胶类产品内含咖啡因

 

口味多、价位平实，更是Team Sky的御用补给品，使得SiS相当热门 ©SiS

 

 

粉末型

 

日本品牌AMINO冲泡系列的产品，方便快速拥有不少爱用者，小编觉得单吃像味道很重的养乐多，泡水后则像很澹的甘蔗汁

 

 

粉末型的补给品或者是水溶性的BCAA，都可以事先加入水壶中，这样在比赛时就不用花时间打开，有些人也会选择直接吃再接着配水；另外运动后泡一杯来喝，也有解除疲劳的效果，许多乐于精算营养摄取的朋友推荐给小编，标示的细项完整。

 

赛后

 

训练后常常会发生铁腿酸痛的状况，蛋白质有助于修復受伤的肌肉和组织。而在比赛结束后，也建议立即补充营养，100克以上的碳水化合物和60克以上蛋白质是一个建议的平均量。

 

帮助恢復的补给品

 

运动后的消耗，补充蛋白质是非常重要的，对业馀运动员来说，大家所知的运动后摄取比率建议，碳水化合物：蛋白质＝3～4：1。热量的回补也非常重要，市面上的营养棒，口感好、口味多，在热量和蛋白质的摄取都经过份量计算，吃两条就接近一般建议的运动后300卡以下，添加膳食纤维也能让朋友们吃完有饱足感，不会出现一边拿有运动安慰自己，一边大吃大喊这就是肯德基的画面。当然，整体的食用量还是依每个人的运动量调整。

 

SOYJOY的营养棒口感扎实，而且提供多种口味，水果口味清爽又可以吃到果乾、巧克力口味还包覆着坚果，营养兼具美味，深受许多朋友喜爱 ©SOYJOY

 

麦克仕的果胶，口味属于比较重的，浓郁的水果香气，往往让小编吃下去精神一振，BCAA的成分也有助于运动后恢復

 

 

另外过去我们介绍过支链胺基酸（BCAA）的相关产品，BCAA在平日饮食中事实上就能摄取，但剧烈运动期间或后端恢復，能达到高效的回补，是朋友们可以尝试的。

 

平常在练习的时候，小编会用自己的装置，实际测量消耗的卡路里，在训练、比赛完成之后，就可以更精确地知道自己要摄取的营养量，总体来说，了解饮食上哪些是耐力运动需要的营养，就能在准备上游刃有馀。补给品选择方面，则要了解比赛中主要在于碳水化合物、电解质的补充；而帮助运动表现、帮助恢復的食品，则经过专业的成份和份量製作，可酌量食用，把握这些大原则，就能聪明吃快乐运动。

 

延伸阅读：

市售BCAA各款型集合 你喜欢哪一种

浅谈电解质 运动饮料怎么选？

耐力运动怎么吃？ 美女营养师叶若懿的4个原则叮咛