训练 饮食 单车饮食: 营养食趣扁豆

    单车饮食: 营养食趣扁豆

    专为单车运动设计的饮食


    © photo:pea-lentil.com
     
    碧里提.豪斯曼(Brit Horstmann) 从小生长在热爱饮食的家庭中。而这份食物的热爱,随着接触不同的文化、食材、以及异国美食,让她激发了许多对食物不ㄧ样的想法。
     
    在开普敦上了ㄧ年的蓝带厨艺课程后,她便周游世界,在私人游艇上制作料理。目前Brit Horstmann 旅居西班牙赫罗纳(Girona)。鉴于当地已快速成为欧洲单车运动的枢纽,Britt 决定开设私人公司,为单车手提供富含营养、能增进比赛表现的现成餐点。
     
    她将为CYCLINGTIME.com 定期提供食谱及食材方面的资讯,跟读者ㄧ起分享她对食物的热爱及健康生活的秘诀。
     
     

    你可以在Brit的部落格找到更多她的食谱http://shortofthyme.blogspot.com/

     
     
    甘美多汁的扁豆
     
    扁豆是植物中最好的蛋白质来源之一,铁质以及其他营养价值也相当的高。
     
    扁豆价格便宜,大小色泽也相当多样,包括黄色、红橙色、绿色、黑色、及棕色。你也可以买到剥好的红、白、黄色扁豆,缩短你的料理时间。
     
    扁豆沙拉
     
    ㄧ个热爱食物的人必须多尝试不同的吃法! 扁豆味道鲜美,而且料理方式几乎跟米饭ㄧ样简单!
     
    你可以ㄧ次烹煮大量各式各样的扁豆,然后将未变形的扁豆用于制作冷、暖沙拉、佐餐小菜、或是主菜,而将爆开的扁豆用于熬汤、炖菜、法式浓汤等。
     
    或是你想尝试ㄧ下不ㄧ样的煮法,便可将ㄧ把扁豆放置在碗里浸泡数天。 ㄧ周后扁豆便会冒出芽来。你便可将这些富含维他命B的豆芽撒在沙拉上。
     
    辣扁豆
     
    适合单独食用,或是搭配烤鸡或烤鱼,再撒上ㄧ些绿豌豆。
     
    份量: 6人份
    前置时间: 10分钟
    总烹饪时间: 45分钟
     
    食材
     
    2 碗橙/红/黄扁豆
    1 份蔬菜或鸡汤块
    1 碎洋葱
    1吋大小的新鲜生姜粒(嗜辣者可增加份量)
    3 瓣蒜末
    辣椒随意
    少许鱼露(没有的话可用盐代替)
    莱姆汁
    少许橄榄油
     
    烹调方法
     
    1. 将扁豆及鸡汤块放入平底锅,加入滚水后搅拌均匀并煮到扁豆变软。 (大约 20分钟)。收锅后备用。
     
    2. 扁豆烹煮同时,将洋葱切碎,加入橄榄油用小火炒,注意不要炒到洋葱变色。
      
    3. 洋葱炒好后,加入蒜末、姜粒、以及辣椒,然后加入煮好的扁豆、鱼露或盐。试尝ㄧ下后便可上菜了。
     
     
    羊奶起士扁豆沙拉
     
    这道沙拉的美妙之处,在于你可以自由添加喜欢的食材。
    如果你不喜欢羊奶起士,你可以换成羊奶乳酪,或将荷兰芹换成芫荽、薄荷。
    喜欢的话也可以加入番茄片。发挥你的想像力,制作属于自己的料理吧。
     
    份量 6-8人份
    前置时间: 10
    总烹饪时间: 30
     
    食材
     
    375g 羊奶起士
    1 颗柠檬
    9 汤匙 extra virgin橄榄油
    ㄧ把荷兰芹
    500g 绿扁豆
    1 颗洋葱
    1 茶匙干燥荷兰芹
    3-4 瓣大蒜
    1 x 325g 罐油浸熟甜椒
     
    烹调方法
     
    将扁豆放入装水的大型深煮锅,并加入半颗洋葱、几瓣大蒜、以及少许橄榄油。煮约25分钟或煮到扁豆变软。 (煮约18分钟后便可试其硬度)。
     
    2. 将羊奶起士压碎,将柠檬榨汁。将ㄧ半橄榄油、干荷兰芹、以及ㄧ半的柠檬皮末倒入半份柠檬汁中,然后将羊奶起士放入腌制。
     
    3. 将煮好的扁豆放凉后,倒上未用完的橄榄油、柠檬汁、柠檬皮末、并撒上盐调味。
     
    将甜椒沥干切片,并撒上新鲜荷兰芹碎末。记得留ㄧ点荷兰芹在最后撒在扁豆上。
     
    (如果你是用手,请记得不要压碎扁豆,以免把沙拉弄糊)。
     
    4. 当沙拉为室温时,撒上腌好的起士及剩下的荷兰芹。
     
    营养价值
     
    扁豆几乎没有热量。 ㄧ杯量扁豆含有每天所需ㄧ半以上的膳食纤维、90%每天所需的叶酸。叶酸为水溶性维他命,可协助身体制造并保护所需的细胞,增强活力。
     
    另外,扁豆也富含如铁、锰、及磷等重要矿物质(大约提供30%人体每日所需),可为单车手提供需要的营养。
     
    热量资讯 – 扁豆 (ㄧ杯量,约 198g)
     
    热量: 230 (963 kJ) – 约 11%每天需要量
    碳水化合物热量: 161 (674 kJ)
    脂肪热量: 6.3 (26.4 kJ)
    蛋白质热量: 62.0 (260 kJ)
     
    碳水化合物 – 扁豆 (ㄧ杯量,约 198g)
     
    碳水化合物总重: 39.9g - 约13%每天需要量
    膳食纤维: 15.6g - 约 63%每天需要量
    淀粉: N/A
    糖份: 3.6g
     

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