单车饮食: 营养食趣扁豆
专为单车运动设计的饮食
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by Mark
发布时间: Jun 17 , 2011 00:00:00
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© photo：pea-lentil.com
碧里提．豪斯曼(Brit Horstmann) 从小生长在热爱饮食的家庭中。而这份食物的热爱，随着接触不同的文化、食材、以及异国美食，让她激发了许多对食物不ㄧ样的想法。
在开普敦上了ㄧ年的蓝带厨艺课程后，她便周游世界，在私人游艇上制作料理。目前Brit Horstmann 旅居西班牙赫罗纳(Girona)。鉴于当地已快速成为欧洲单车运动的枢纽，Britt 决定开设私人公司，为单车手提供富含营养、能增进比赛表现的现成餐点。
她将为CYCLINGTIME.com 定期提供食谱及食材方面的资讯，跟读者ㄧ起分享她对食物的热爱及健康生活的秘诀。
你可以在Brit的部落格找到更多她的食谱: http://shortofthyme.blogspot.com/
甘美多汁的扁豆
扁豆是植物中最好的蛋白质来源之一，铁质以及其他营养价值也相当的高。
扁豆价格便宜，大小色泽也相当多样，包括黄色、红橙色、绿色、黑色、及棕色。你也可以买到剥好的红、白、黄色扁豆，缩短你的料理时间。
扁豆沙拉
ㄧ个热爱食物的人必须多尝试不同的吃法! 扁豆味道鲜美，而且料理方式几乎跟米饭ㄧ样简单!
你可以ㄧ次烹煮大量各式各样的扁豆，然后将未变形的扁豆用于制作冷、暖沙拉、佐餐小菜、或是主菜，而将爆开的扁豆用于熬汤、炖菜、法式浓汤等。
或是你想尝试ㄧ下不ㄧ样的煮法，便可将ㄧ把扁豆放置在碗里浸泡数天。 ㄧ周后扁豆便会冒出芽来。你便可将这些富含维他命B的豆芽撒在沙拉上。
辣扁豆
适合单独食用，或是搭配烤鸡或烤鱼，再撒上ㄧ些绿豌豆。
份量: 6人份
前置时间: 10分钟
总烹饪时间: 45分钟
食材
2 碗橙/红/黄扁豆
1 份蔬菜或鸡汤块
1 碎洋葱
1吋大小的新鲜生姜粒(嗜辣者可增加份量)
3 瓣蒜末
辣椒随意
少许鱼露(没有的话可用盐代替)
莱姆汁
少许橄榄油
烹调方法
1. 将扁豆及鸡汤块放入平底锅，加入滚水后搅拌均匀并煮到扁豆变软。 (大约 20分钟)。收锅后备用。
2. 扁豆烹煮同时，将洋葱切碎，加入橄榄油用小火炒，注意不要炒到洋葱变色。
3. 洋葱炒好后，加入蒜末、姜粒、以及辣椒，然后加入煮好的扁豆、鱼露或盐。试尝ㄧ下后便可上菜了。
羊奶起士扁豆沙拉
这道沙拉的美妙之处，在于你可以自由添加喜欢的食材。
如果你不喜欢羊奶起士，你可以换成羊奶乳酪，或将荷兰芹换成芫荽、薄荷。
喜欢的话也可以加入番茄片。发挥你的想像力，制作属于自己的料理吧。
份量 6-8人份
前置时间: 10
总烹饪时间: 30
食材
375g 羊奶起士
1 颗柠檬
9 汤匙 extra virgin橄榄油
ㄧ把荷兰芹
500g 绿扁豆
1 颗洋葱
1 茶匙干燥荷兰芹
3-4 瓣大蒜
1 x 325g 罐油浸熟甜椒
烹调方法
将扁豆放入装水的大型深煮锅，并加入半颗洋葱、几瓣大蒜、以及少许橄榄油。煮约25分钟或煮到扁豆变软。 (煮约18分钟后便可试其硬度)。
2. 将羊奶起士压碎，将柠檬榨汁。将ㄧ半橄榄油、干荷兰芹、以及ㄧ半的柠檬皮末倒入半份柠檬汁中，然后将羊奶起士放入腌制。
3. 将煮好的扁豆放凉后，倒上未用完的橄榄油、柠檬汁、柠檬皮末、并撒上盐调味。
将甜椒沥干切片，并撒上新鲜荷兰芹碎末。记得留ㄧ点荷兰芹在最后撒在扁豆上。
(如果你是用手，请记得不要压碎扁豆，以免把沙拉弄糊)。
4. 当沙拉为室温时，撒上腌好的起士及剩下的荷兰芹。
营养价值
扁豆几乎没有热量。 ㄧ杯量扁豆含有每天所需ㄧ半以上的膳食纤维、90%每天所需的叶酸。叶酸为水溶性维他命，可协助身体制造并保护所需的细胞，增强活力。
另外，扁豆也富含如铁、锰、及磷等重要矿物质(大约提供30%人体每日所需)，可为单车手提供需要的营养。
热量资讯 – 扁豆 (ㄧ杯量，约 198g)
热量: 230 (963 kJ) – 约 11%每天需要量
碳水化合物热量: 161 (674 kJ)
脂肪热量: 6.3 (26.4 kJ)
蛋白质热量: 62.0 (260 kJ)
碳水化合物 – 扁豆 (ㄧ杯量，约 198g)
碳水化合物总重: 39.9g - 约13%每天需要量
膳食纤维: 15.6g - 约 63%每天需要量
淀粉: N/A
糖份: 3.6g
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by Mark
发布时间: Jun 17 , 2011 00:00:00
