单车饮食: 升糖指数(GI)的奥秘
专为单车运动设计的饮食
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by 單車時代
发布时间: May 24 , 2011 00:00:00
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健康的饮食才能带来健康的身体 © photo: cnpp.usda.gov
升糖指数(Glycemic Index, GI) 可测量碳水化合物对血糖浓度的影响。碳水化合物对于运动员来说，是训练及比赛中相当重要的能量。
身为单车手，耐力是必须的。拥有低升糖指数的碳水化合物是运动员理想的补给品，因为碳水化合物分解较慢，可长时间对身体提供能量。
相反地，高升糖指数的碳水化合物分解快速，在短时间内快速提供能量。这并不是说我们不应该吃高升糖指数的食物。这些食物对于长程骑乘及身体能量不足时是绝佳的点心。
不了解食物中的升糖指数，可能会对你的健康造成危害，阻碍身体发挥它的最佳体能。我们常可以看到食品包装上有低升糖指数的标示。不过，ㄧ但你熟悉了食物的升糖指数，你会发现升糖指数的辨认是很简单的，让你每天的生活都能因为低升糖指数食物而得益。
你可以从简单改变饮食习惯做起，像是将平常早餐的玉米片改成燕麦片或是其他未精制的谷类食品，或是摄取更多量的水果及蔬菜，降低马铃薯的摄取量或是改吃番薯、义大利面(全麦为佳)、藜麦、或珍珠大麦。
你可将白面包改为全麦面包、石磨面包、或是酵母面包。印度香米、野米、 糙米、坚果、及豆类(扁豆、鸡豆、以及其他豆类)也是相当好的食品。这些都是升糖指数低的食物。
食用低升糖指数的食物有益于减重，且不易复胖。这些食物也能降低糖尿病的机率、改善胆固醇指数、增加耐力、并可长时间维持饱足感。
你会惊讶地发现，小小改变你的饮食习惯，ㄧ周后身体能量会完全不同。
我上次提供的扁豆食谱皆为低升糖指数，而下面也是ㄧ些低升糖指数的食谱:
香煎鱼佐鸡豆糊
这份食谱的优点在于很好搭配。鸡豆糊无论是佐羊肉、牛肉、以及鸡肉，或是作为皮塔烤饼的沾酱都相当适合。
四人份
前置时间: 10
总烹调时间: 20
食材
1 汤匙橄榄油
1 份切碎的洋葱
1 瓣捣碎的蒜末
1 1/2 茶匙小茴香粉
1 份低盐鸡汤块
2 罐 420g 的鸡豆，洗净、滤干
1 汤匙柠檬汁
1/2 杯荷兰芹或芫荽切碎
4 片鱼排 (鲈鱼、鲑鱼、鲻鱼)
2 杯嫩菠菜
2 个番茄切成片
烹调方法
1. 以中火加热平底锅。待锅面发热时，倒入两茶匙的油、洋葱、大蒜、及茴香。翻炒约 3至 5分钟至软。随后倒入鸡汤块及鸡豆。煮至沸腾后，转为小火煨煮 10分。将火关熄。加入柠檬汁搅拌。继续搅拌均匀后，加入荷兰芹或芫荽、胡椒后继续拌炒。
2. 以中火加热不沾锅或是烧烤架。将剩余的两茶匙油涂抹在鱼皮上。撒ㄧ点胡椒。每面煎 3至 5分钟，直到熟透。
3. 将温热的鸡豆糊盛至准备好的盘子上。放上嫩菠菜、鱼、以及番茄切片，便可上菜了。
香烤鸡肉 & 白豆沙拉
这份食谱相当适合午餐，而且可保存很久。你可以几天前先做好，食物的香气不但不会消失，反而会更为浓郁。
四人份
前置时间: 20
总烹饪时间: 25
食材
600g 切好的去皮鸡腿片
2 瓣捣碎的大蒜
1 汤匙有籽芥末
2 汤匙印度香醋
烤盘橄榄油喷雾
400g 罐装白腰豆，滤干
250g 樱桃小番茄，切半
1/2 杯低脂羊乳酪，可压碎
50g 芝麻菜
1颗柠檬切片备用
烹调方法
1. 将鸡肉撒上胡椒与盐。将大蒜、芥末、以及香醋倒入瓷盘中搅拌。将鸡肉浸入搅拌好的醋汁。将盘子盖好，放入冰箱冷藏至少20分钟。
2. 以高热加温烤肉盘。将鸡肉从醋汁中取出。在鸡肉上撒上ㄧ点油。每面煎 1分钟，或是煎至金黄色。将火转至中小火，每面再继续煎6 至8分钟，或是煎到熟透。将熟透的鸡肉盛到盘子上。将盘子盖好，静待 5分钟。
3. 将鸡肉切为薄片。将鸡肉、白腰豆、番茄、羊乳酪、以及芝麻菜放入大碗内。轻摇均匀后用汤匙装盘。撒上胡椒，摆上柠檬片后便可上菜了。
关于布丽特 (Brit Horstmann)
布丽特．霍斯曼从小生长在热爱饮食的家庭中。而这份食物的热爱，随着接触不同的文化、食材、以及异国美食，让她激发了许多对食物不ㄧ样的想法。
在开普敦上了ㄧ年的蓝带厨艺课程后，她便周游世界，在私人游艇上制作料理。目前碧里提．豪斯曼旅居西班牙赫罗纳 (Girona)。鉴于当地已快速成为欧洲单车运动的枢纽，碧里提决定开设私人公司，为单车手提供富含营养、能增进比赛表现的现成餐点。
她将为CYCLINGTIME.com 定期提供食谱及食材方面的资讯，跟读者ㄧ起分享她对食物的热爱及健康生活的秘诀。
你可以在布丽特的部落格找到更多她的食谱:shortofthyme.blogspot.com
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by 單車時代
发布时间: May 24 , 2011 00:00:00
